Comprueba qué alimentos son ricos en hierro y previenen la anemia.
Los alimentos ricos en hierro son fundamentales para el correcto mantenimiento del organismo. El hierro es un mineral responsable de varias funciones importantes, siendo las principales el transporte de oxígeno por todo el cuerpo y la producción de glóbulos rojos. La dosis diaria recomendada (IDR) de hierro es de 18 mg.
Curiosamente, la cantidad que absorbe su cuerpo se basa en parte en la cantidad que ha almacenado. La deficiencia de hierro puede ocurrir cuando la ingesta es demasiado baja e insuficiente para reemplazar la cantidad de hierro que se pierde todos los días.
La deficiencia de hierro puede provocar anemia y provocar síntomas como fatiga, dificultades de aprendizaje, palidez, entre otros. Las mujeres que menstrúan y no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo particularmente alto de deficiencia de este elemento.
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Consulte una lista de 11 alimentos ricos en hierro:
1. Espinaca
La espinaca ofrece muchos beneficios para la salud al ser baja en calorías. Cada 100 gramos de espinaca cocida contienen 3,6 mg de hierro, es decir, el 20% de la ingesta diaria recomendada (IDR).
Aunque la espinaca es rica en hierro no hemo, el tipo menos absorbido por el cuerpo, también es rica en vitamina C, lo que aumenta significativamente la absorción de hierro.
La espinaca también es rica en antioxidantes llamados carotenoides, que pueden reducir el riesgo de cáncer, disminuir la inflamación y prevenir enfermedades oculares (ver estudios sobre el tema aquí: 1, 2, 3, 4). El consumo de espinacas con aceite de oliva ayuda al cuerpo a absorber los carotenoides.
2. Legumbres
Las legumbres están cargadas de nutrientes. Los tipos más comunes de legumbres son los frijoles, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y la soja. Son una gran fuente de hierro, especialmente para los vegetarianos. Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas, por ejemplo, contiene 6,6 mg de hierro, lo que representa el 37% de la IDR.
Las legumbres también son ricas en ácido fólico, magnesio y potasio. Además, los estudios han demostrado que los frijoles y otras legumbres pueden reducir la inflamación en personas con diabetes y el riesgo de enfermedad cardíaca en personas con síndrome metabólico (consulte los estudios sobre el tema aquí: 5, 6, 7, 8).
Las legumbres aún pueden ayudarlo a perder peso. Son muy ricas en fibras solubles, que pueden aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta calórica. En un estudio, una dieta alta en fibra que contiene frijoles demostró ser tan efectiva como una dieta baja en carbohidratos para perder peso.
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Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, verduras o frutas cítricas.
3. Semilla de calabaza
Las semillas de calabaza son un bocadillo sabroso, nutritivo y fácil de tomar donde quiera que vaya.
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Cada 28 gramos de pepita de calabaza contiene 4,2 mg de hierro, lo que representa el 23% de la IDR. Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, un elemento del que muchas personas carecen.
4. Quinua
Una taza (185 gramos) de
Además, la quinua no contiene gluten, lo que la convierte en una buena opción para las personas celíacas u otras formas de intolerancia o sensibilidad al gluten.
La quinua también contiene más proteínas que muchos otros granos, además de ser rica en ácido fólico, magnesio, cobre, manganeso y muchos otros nutrientes y antioxidantes.
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5. Brócoli
El brócoli es increíblemente nutritivo. Una porción de una taza (156 gramos) de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, que representa el 6% de la IDR, siendo una fuente razonablemente buena de hierro. Además, una porción de brócoli contiene 168% de la vitamina C RDI, que ayuda al cuerpo a absorber mejor el hierro (ver estudios aquí: 9, 10).La misma porción también aporta folato, seis gramos de fibra y un poco de vitamina K.
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6. Tofu
El tofu es un alimento a base de soja muy popular en algunos países asiáticos y entre los vegetarianos. Una dosis de media taza (126 gramos) de tofu proporciona 3,6 mg de hierro, lo que representa el 19% de la IDR.
El tofu también es una buena fuente de tiamina y varios minerales, como calcio, magnesio y selenio. Además, aporta 20 gramos de proteína por ración.
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El tofu también contiene compuestos llamados isoflavonas, que se han asociado con mejorar la sensibilidad a la insulina, disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y aliviar los síntomas de la menopausia (ver estudios sobre esto aquí: 11, 12).
7. Chocolate negro
El chocolate negro es increíblemente nutritivo. Una porción de 28 gramos de chocolate negro contiene 3,3 mg de hierro, lo que representa el 19% de la IDR. Esta porción también contiene 25% y 16% del IDR de cobre y magnesio, respectivamente.
Además, el chocolate negro (aquel que tiene entre un 70 y un 85% de cacao) contiene fibra prebiótica, que nutre las bacterias beneficiosas del intestino.
Un estudio concluyó que el cacao en polvo y el chocolate negro tienen más actividad antioxidante que los polvos y jugos elaborados con açaí y arándanos.
Los estudios también han demostrado que el chocolate tiene efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol y puede reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (consulte los estudios aquí: 12, 13, 14).
Sin embargo, no todos los chocolates se elaboran de la misma manera. Se cree que los compuestos llamados flavonoides son responsables de los beneficios del chocolate, y el contenido de flavonoides del chocolate amargo es mucho más alto que el del chocolate con leche. Por tanto, es mejor consumir chocolate con un mínimo de 70% de cacao para obtener los máximos beneficios.
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8. Amaranto
El amaranto cocido contiene aproximadamente 5,2 mg de hierro por taza, o el 29% de la IDR. Curiosamente, el amaranto es una de las pocas fuentes completas de proteínas vegetales y también contiene buenas cantidades de carbohidratos complejos, fibras, manganeso, fósforo y magnesio.
9. Avena
El consumo de avena es una forma fácil y sabrosa de agregar hierro a su dieta.
Una taza de avena cocida contiene aproximadamente 3.4 mg de hierro (19% de la IDR), así como buenas cantidades de proteína vegetal, fibra, magnesio, zinc y ácido fólico.
Además, la avena contiene una fibra soluble llamada beta-glucano, que puede ayudar a promover la salud intestinal, aumentar la sensación de saciedad y reducir los niveles de azúcar y colesterol en sangre (ver estudios sobre esto aquí: 15, 16, 17). , 18).
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10. Leche de coco
Aunque es rica en grasas, la leche de coco es una buena fuente de varias vitaminas y minerales, como magnesio, cobre y manganeso.
También se incluye en la lista de alimentos ricos en hierro: contiene aproximadamente 3,8 mg en media taza (118 ml), lo que representa el 21% de la IDR.
11. Hígado y otras vísceras
Las carnes orgánicas son nutritivas. Los tipos populares incluyen hígado, riñones, cerebro y corazón, todos ricos en hierro.
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Una porción de 100 gramos de hígado de res contiene 6,5 mg de hierro, o el 36% de la IDR.
Las carnes orgánicas también son ricas en proteínas y ricas en vitaminas B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A, lo que proporciona una IDR impresionante del 634% por porción.
Además, las carnes orgánicas se encuentran entre las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para la salud del cerebro y el hígado.
Cómo aumentar la absorción de hierro
El hierro hemo, que se encuentra en la carne y los productos animales, generalmente es absorbido más fácilmente por el cuerpo humano que el hierro no hemo, que se encuentra en las verduras.
Por este motivo, la ingesta diaria recomendada de hierro es 1,8 veces mayor para vegetarianos y veganos que para quienes comen carne.
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Esto equivale a aproximadamente 14 mg por día para hombres y mujeres posmenopáusicas, 32 mg por día para mujeres que menstrúan y 49 mg por día para mujeres embarazadas.
Sin embargo, existen varias estrategias que se pueden emplear para aumentar la capacidad del cuerpo para absorber hierro no hemo. A continuación se muestran algunos métodos:
- Consuma alimentos ricos en vitamina C: el consumo de alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos ricos en hierro no hemo puede aumentar la absorción de hierro hasta en un 300%.
- Evite el café y el té con las comidas: beber café y té con las comidas puede reducir la absorción de hierro en un 50-90%.
- Remojo, brotación y fermentación: la inmersión, germinación y fermentación de granos y vegetales puede mejorar la absorción de hierro, disminuyendo la cantidad de fitatos presentes de forma natural en estos alimentos.
- Use una sartén de hierro fundido: los alimentos preparados en una sartén de hierro fundido tienden a ser más ricos en hierro, proporcionando de dos a tres veces más hierro que los alimentos preparados en utensilios de cocina no ferrosos.
- Consumir alimentos ricos en lisina: el consumo de alimentos vegetales, como las legumbres y la quinua, que son ricos en el aminoácido lisina, junto con otros alimentos ricos en hierro, puede incrementar la absorción del nutriente.
