Carne de soja: ventajas y desventajas.

La proteína de soya contribuye a la pérdida de peso y ayuda a desarrollar los músculos, pero contiene antinutrientes.

carne de soja

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La carne de soja, también llamada proteína de soja texturizada, es uno de los productos de soya más populares. El tofu , el tempeh , la leche, la salsa de soja y el aceite también se elaboran con esta verdura . La proteína de soya se puede preparar como barbacoa, carne molida, hamburguesa , carne de cazuela, salsas y guisos. Es una fuente completa de proteínas, ayuda a desarrollar músculo y perder peso, pero también contiene antinutrientes.

Para vegetarianos, veganos, flexitarianos, peganos (entre otras filosofías de vida que incluyen evitar el consumo de animales y sus derivados), la carne de soja generalmente sirve como fuente de proteínas. Sin embargo, la soja es un alimento algo controvertido. Mientras que algunos lo consideran una potencia nutricional, otros lo ven como un enemigo de la salud. Entender:

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Información nutricional

El polvo de proteína de soja aislado está hecho de copos de soja desgrasados ​​que se han lavado con alcohol o agua para eliminar azúcares y fibras. Se deshidratan y se convierten en polvo. Este producto contiene muy poca grasa y no contiene colesterol.

La proteína de soya en polvo se utiliza para elaborar fórmulas infantiles a partir de la soja, así como una variedad de alternativas a la carne y los lácteos.

Cada 28 gramos de polvo aislado de proteína de soja contiene:

  • Calorías: 95
  • Grasa: 1 gramo
  • Carbohidratos: 2 gramos
  • Fibra: 1,6 gramos
  • Proteína: 23 gramos
  • Hierro: 25% de la ingesta diaria recomendada (IDR)
  • Fósforo: 22% de IDR
  • Cobre: ​​22% de IDR
  • Manganeso: 21% de IDR

Aunque es una fuente concentrada de proteínas, el polvo de proteína de soja aislado también contiene fitatos, que pueden disminuir la absorción de minerales.

Ayuda a desarrollar músculo

La proteína de soja es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y necesita obtener de los alimentos.

Aunque cada aminoácido juega un papel en la síntesis de proteínas musculares, los aminoácidos de cadena ramificada son los más importantes cuando se trata de desarrollar músculo (2, 3).

Un estudio mostró que las personas que ingirieron 5,6 gramos de aminoácidos de cadena ramificada después del entrenamiento de resistencia tuvieron un aumento 22% mayor en la síntesis de proteínas musculares que aquellos que recibieron un placebo. Específicamente, la leucina activa una vía específica que promueve la síntesis de proteínas musculares y ayuda a desarrollar músculo (5, 6).

En comparación con las proteínas de suero y caseína, la proteína de soja se encuentra en algún punto intermedio en lo que respecta a la síntesis de proteínas musculares.

Otro estudio mostró que la soja era más baja que la proteína del suero en términos de síntesis de proteínas musculares, pero se desempeñó mejor que la caseína. Los investigadores concluyeron que esto puede deberse a la tasa de digestión o al contenido de leucina (7).

Puede ayudar con la pérdida de peso.

Los estudios indican que las dietas altas en proteínas pueden resultar en la pérdida de peso, incluso sin limitar las calorías o los nutrientes (10, 11, 12). Sin embargo, la evidencia es mixta sobre la relación entre la proteína de soja y la pérdida de peso.

En un estudio, 20 hombres obesos participaron en una dieta rica en proteínas de soja, así como en una dieta rica en proteínas en carne.

El control del apetito y la pérdida de peso fueron similares en ambos grupos. Los investigadores concluyeron que las dietas ricas en proteínas a base de soja son efectivas para perder peso.

Otro estudio de pérdida de peso de 12 semanas encontró resultados similares con la proteína de soja en polvo. Los participantes recibieron sustitutos de comidas a base de soja o sin ella. Ambos resultaron en una pérdida de peso promedio de 7,8 kg al final del estudio.

Además, un estudio en personas con diabetes y obesidad ha demostrado que los sustitutos de comidas a base de proteína de soja, como los batidos, pueden ser superiores a las dietas estándar para bajar de peso (15).

Los que consumieron el sustituto de comidas a base de proteína de soja perdieron un promedio de 2,4 kg más que los que siguieron dietas estándar.

Sin embargo, aunque algunos estudios analizan los beneficios de la pérdida de peso, una revisión de 40 estudios que evaluaron el efecto de la proteína de soya en el peso, la circunferencia de la cintura y la masa grasa no encontró efectos positivos significativos.

Beneficios de la salud

Algunas investigaciones sugieren que agregar carne de soya a su dieta puede brindar una variedad de beneficios para la salud. Los alimentos a base de soja parecen tener efectos positivos sobre la salud del corazón. En una revisión de 35 estudios, el consumo de soja redujo el colesterol LDL "malo" y aumentó el colesterol HDL "bueno".

Otra revisión mostró que reemplazar la proteína animal con 25 gramos o más de proteína de soya resultó en una disminución del colesterol total, colesterol LDL "malo" y niveles de triglicéridos.

Con respecto al cáncer, la evidencia parece mixta. Muchos estudios de observación han observado un efecto protector de una dieta rica en soja.

Sin embargo, señalan que se desconoce si esto se aplica al polvo de proteína de soja aislada u otras proteínas vegetales texturizadas hechas de soja.

Algunos estudios observacionales y de casos controlados relacionan la ingesta de soja con un riesgo reducido de cáncer de mama (21, 22, 23).

Otros, sin embargo, no muestran los beneficios protectores del consumo de soja para este tipo de cáncer. Un estudio incluso vinculó la ingesta de soja con la rápida producción de células estimuladas en los senos de las mujeres premenopáusicas, lo que posiblemente aumentó el riesgo potencial de cáncer de mama (24, 25).

Al discutir el papel de la soja en la salud de los hombres, algunos estudios de observación indican que el consumo de alimentos a base de soja puede reducir el riesgo de cáncer de próstata en hombres mayores (26, 27).

Aunque los resultados de los estudios observacionales son alentadores, los estudios clínicos en humanos sobre los posibles efectos protectores del cáncer de soja no son concluyentes en este momento.

La proteína de soja puede servir como una buena fuente de proteína de origen vegetal para las personas que no consumen proteínas animales, incluidos los vegetarianos y veganos, lo que les permite obtener los importantes beneficios de este nutriente (20).

Es más seguro de almacenar, más barato y tiene menos pesticidas que la carne de origen animal

Posibles desventajas

A algunas personas les preocupa la soja. Como se mencionó, la proteína de soja contiene ácido fítico, también conocido como antinutriente. Esto reduce la disponibilidad de hierro y zinc en la proteína de soja (28, 29).

Sin embargo, los fitatos no afectan negativamente la salud, a menos que su dieta esté muy desequilibrada y dependa de la carne de soja como fuente de hierro y zinc.

También existe la preocupación de que el consumo de soja pueda afectar la función tiroidea de una persona. Las isoflavonas de soja funcionan como bociógenos que pueden interferir con la función tiroidea y la producción de hormonas (30, 31). Sin embargo, hay varios estudios que muestran que la soja no tiene o tiene un efecto muy leve sobre la función tiroidea en humanos (32, 33, 34).

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Además, muchas personas evitan la proteína de soja o la carne debido a su contenido de fitoestrógenos, ya que temen que los fitoestrógenos puedan dañar los niveles hormonales naturales del cuerpo.

Los fitoestrógenos son compuestos químicos que se encuentran naturalmente en las plantas y tienen propiedades similares al estrógeno que se unen a los receptores de estrógeno en el cuerpo. La soja es una fuente notable de ellos (35).

Sin embargo, la proteína de soja en polvo está hecha de soja que se lava con alcohol y agua, lo que elimina gran parte del contenido de fitoestrógenos (35, 36).

Asimismo, muchos hombres temen que la proteína de soya pueda reducir sus niveles de testosterona, pero la ciencia no respalda esa afirmación.

Una revisión de estudios indicó que ni los alimentos a base de soja ni los suplementos de isoflavonas de soja alteran las mediciones de testosterona en los hombres (37).

Tiene menos pesticidas que la carne animal, además de ser más fácil de almacenar y más económico

Una parte importante de la soja es transgénica, esta característica hace que esta hortaliza sea resistente a herbicidas, como el pesticida glifosato. Por este motivo, una preocupación común de las personas que deciden reducir el consumo de carne animal es respecto a los pesticidas utilizados en vegetales como la soja. Sin embargo, la carne animal puede contener más pesticidas que la carne de soja. Esto se debe a que gran parte del ganado sacrificado se alimenta con pienso de soja o maíz cultivado con el uso de pesticidas, y estos productos tienen características liposolubles que hacen que se bioacumulen en las partes grasas del animal, concentrándose en mayor cantidad a lo largo del vida. Un análisis mostró que la presencia de pesticidas en la leche materna de las mujeres omnívoras es mayor que la de las vegetarianas.

Además, la carne de soja deshidratada no necesita refrigerarse, tiene una vida útil prolongada y cuesta menos que la carne animal. Cuando se hidrata para su preparación, rinde más.


Texto escrito originalmente por Amy Goodson para Healthline y adaptado por Stella Legnaioli

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