Los alimentos ricos en fibra combaten la diabetes y el colesterol alto

Aprenda a aumentar su ingesta diaria de fibra y disfrute de los beneficios de los alimentos ricos en fibra como los frijoles y la avena.

Daiga Ellaby, está disponible en Unsplash

Los alimentos ricos en fibra son fundamentalmente de origen vegetal, como frutas, cereales, verduras, legumbres y frutos secos. Casi todo el mundo conoce los beneficios de los alimentos ricos en fibra para la función intestinal, pero las cosas buenas van mucho más allá.

Las fibras que componen los alimentos facilitan el tránsito intestinal, combaten el estreñimiento, previenen el cáncer de colon y ayudan a prevenir las hemorroides y otras lesiones. También reducen la absorción de azúcares y grasas, proporcionando una mejora en los niveles de glucosa en sangre y el perfil de lípidos en sangre. Así, una dieta con alimentos ricos en fibra, a la larga, ayuda a combatir la diabetes y a controlar el colesterol alto. Las fibras también ayudan en la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares y obesidad.

Uno de los beneficios que ofrece una dieta rica en fibra es el efecto saciedad. La fibra aumenta el volumen de la dieta, sin aportar calorías, ayudando a reducir el hambre y contribuyendo así al control de peso.

La recomendación es que las fibras se introduzcan en la dieta de forma paulatina y tampoco se aconseja el exceso ya que puede provocar sensación de hinchazón, calambres y gases.

Pocas personas consumen suficiente fibra; la ingesta media es de 15 gramos (g) diarios. Sin embargo, las mujeres deben consumir unos 25 g al día y los hombres, de 35 a 40 g como mínimo. Para lograr esta cantidad sería necesario consumir, diariamente: una rebanada de pan integral (preferiblemente sin gluten), un plátano, una manzana, dos raciones de frijoles, una ración de arroz, una naranja y una zanahoria cruda.

Para beneficiarse plenamente de los efectos positivos, es importante variar su dieta, asegurando una diversidad en las fuentes de origen de la fibra. Al ingerir alimentos que aportan fibra dietética, estás consumiendo nutrientes y otros componentes esenciales para tu salud. Consulte una lista de alimentos ricos en fibra para completar su dieta:

Alimento integral

Una buena forma de aumentar la cantidad de fibra que consume es optar por alimentos integrales, como reemplazar el arroz blanco por arroz integral. Cinco cucharadas de arroz integral tienen 1,6 g de fibra, mientras que el blanco tiene solo 0,5 g.

Maíz

Una mazorca de maíz contiene aproximadamente 2,3 g de fibra. Las palomitas de maíz también son una excelente fuente de fibra con tres gramos por tres tazas de té. Pero cuidado, prefiera el maíz orgánico. Comprende por qué en el artículo: "Maíz transgénico: qué es y cuáles son sus riesgos".

Frijol

Frijoles blancos, negros, rojos, carioca, fradinho ... Cualquiera de los 14 tipos de frijoles que elijas comer tendrá mucha fibra, proteínas y hierro. Los frijoles blancos son una de las mejores fuentes nutricionales de potasio y los frijoles negros, por su color oscuro, tienen un alto contenido en flavonoides, los cuales son potentes antioxidantes, además de contener 15 gramos de proteína por taza.

Otros cereales con fibras: lentejas, guisantes, cebada y garbanzos

Para diversificar la dieta, es interesante incluir el consumo de cereales a los que no estamos tan acostumbrados.

Las lentejas son muy ricas en fibra; una taza de té pesa aproximadamente 7,9 g. El grano se cultiva desde el Neolítico y también es fuente de proteínas, vitamina B, hierro y otros minerales.

El guisante también es otra fuente rica de fibra, ya sea enlatada, congelada, en vaina o seca. Media taza de té de guisantes enlatado tiene 3,5 g de fibra.

El consumo de grano de cebada no es tan popular, estamos acostumbrados a pensar en la cebada como materia prima para la cerveza, pero el grano también es una gran fuente de fibra.

Los garbanzos son ricos en fibra y muy versátiles. Se puede consumir en ensaladas o platos de comida árabe, como hummus .

Fruta

La mayoría de las frutas con piel comestible son mucho más nutritivas y ricas en fibra cuando se comen con la cáscara. Una pera tiene un promedio de cuatro gramos de fibra. Una manzana ya tiene unos tres gramos. El aguacate es una excelente fuente de grasas buenas y cada unidad tiene un promedio de seis gramos de fibra. Otras frutas muy ricas en fibra son el kiwi y los higos secos.

Alcachofa

Las alcachofas son ricas en silimarina, un antioxidante que ayuda a la salud del hígado, y además, una sola alcachofa cocida contiene una media de 10,3 g de fibra.

Avena

La avena contiene betaglucano, un tipo de fibra que actúa de forma potente para reducir el colesterol y ayuda al sistema inmunológico. Tres cucharadas tienen alrededor de 2,1 g de fibra.

Brócoli

Al comer una taza de brócoli cocido, consumirá aproximadamente 5,4 g de fibra.

Almendras y cacahuetes

Casi todos los tipos de semillas comestibles son buenas fuentes de fibra y proteína. Sin embargo, son muy calóricos. Media taza de té de almendras tiene 5,3 g de fibra, mientras que la misma porción de maní tiene aproximadamente 4,1 g de fibra.