La vitamina K juega un papel importante en la salud de los huesos y el corazón y se puede encontrar en muchos alimentos.
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La vitamina K es un nutriente importante que juega un papel vital en la coagulación de la sangre y la salud de los huesos y el corazón. Aunque la deficiencia de vitamina K es poco común, una ingesta subóptima puede dañar su salud a largo plazo.
La ingesta insuficiente de vitamina K puede causar sangrado, debilitar los huesos y potencialmente aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas (ver estudios sobre: 1 y 2). Por esa razón, asegúrese de obtener toda la vitamina K que su cuerpo necesita. La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 120 mcg, que satisface las necesidades de la mayoría de las personas.
Alimentos ricos en vitamina K
La vitamina K se divide en dos grupos de compuestos: vitamina K1 (filoquinona) y vitamina K2 (menaquinona). También existe la vitamina K3, que se sintetiza en el laboratorio y no es buena para el cuerpo humano.
La vitamina K 1, la forma más común de vitamina K, se encuentra principalmente en los alimentos vegetales, especialmente en las verduras de hoja verde oscura. La vitamina K2, por otro lado, se encuentra solo en alimentos de origen animal y alimentos vegetales fermentados.
Los siguientes 20 alimentos son buenas fuentes de vitamina K. Para una salud óptima, incluya algunos de ellos en su dieta diaria.
1. Col rizada (col rizada - cocida): 443% de la IDR por porción
- Media taza: 531 mcg (443% de IDR)
- 100 gramos: 817 mcg (681% de IDR)
2. Mostaza (cocida): 346% de la IDR por porción
- Medio vaso: 415 mcg (346% de IDR)
- 100 gramos: 593 mcg (494% de IDR)
3. Acelgas (crudas): 332% de la IDR por porción
- 1 hoja: 398 mcg (332% de IDR)
- 100 gramos: 830 mcg (692% de IDR)
4. Repollo (cocido): 322% de la IDR por porción
- Medio vaso: 386 mcg (322% de IDR)
- 100 gramos: 407 mcg (339% de IDR)
5. Hoja de remolacha (cocida) - 290% DV por porción
- Media taza: 349 mcg (290% DV)
- 100 gramos: 484 mcg (403% DV)
6. Natto (comida tradicional japonesa elaborada con soja fermentada): 261% de IDR por porción
- Porción de 28 g: 313 mcg (261% de IDR)
- 100 gramos: 1,103 mcg (920% de IDR)
7. Espinaca (cruda): 121% de la IDR por porción
- 1 taza: 145 mcg (121% IDR)
- 100 gramos: 483 mcg (402% IDR)
8. Brócoli (cocido): 92% de IDR por porción
- Medio vaso: 110 mcg (92% de IDR)
- 100 gramos: 141 mcg (118% de IDR)
9. Coles de Bruselas (cocidas): 91% de la IDR por porción
- Medio vaso: 109 mcg (91% de IDR)
- 100 gramos: 140 mcg (117% de IDR)
10. Chuletas de cerdo: 49% de la IDR por porción
- 1 costilla de aproximadamente 85 g: 59 mcg (49% de la IDR)
- 100 gramos: 69 mcg (57% de IDR)
11. Pollo: 43% de la IDR por porción
- Un filete de 85 g: 51 mcg (43% IDR)
- 100 gramos: 60 mcg (50% IDR)
12. Judías verdes (cocidas): 25% de la IDR por porción
- Media taza: 30 mcg (25% IDR)
- 100 gramos: 48 mcg (40% IDR)
13. Ciruelas secas: 24% de la IDR por porción
- 5 unidades: 28 mcg (24% IDR)
- 100 gramos: 60 mcg (50% IDR)
14. Kiwi: 23% de la IDR por porción.
- 1 kiwi entero: 28 mcg (23% de IDR)
- 100 gramos: 40 mcg (34% de IDR)
15. Aceite de soja: 21% de la IDR por porción
- 1 cucharada: 25 mcg (21% de IDR)
- 100 gramos: 184 mcg (153% de IDR)
16. Quesos amarillos: en promedio, 20% de la IDR por porción.
- 28 g: 25 mcg (20% IDR)
- 100 gramos: 87 mcg (72% de IDR)
17. Aguacate: 18% de la IDR por porción.
- Medio, medio: 21 mcg (18% de IDR)
- 100 gramos: 21 mcg (18% de IDR)
18. Guisantes (cocidos): 17% de la IDR por porción
- Medio vaso: 21 mcg (17% IDR)
- 100 gramos: 26 mcg (22% IDR)
19. Quesos blancos: en promedio, 14% de la IDR por porción.
- 28 g: 17 mcg (14% de IDR)
- 100 gramos: 59 mcg (49% de IDR)
20. Moras - 12% de la IDR por porción
- Medio vaso: 14 mcg (12% DV)
- 100 gramos: 20 mcg (17% DV)
¿Cómo consumir toda la vitamina K necesaria?
Las fuentes más ricas en vitamina K1 son las verduras de hoja verde oscuro. Por ejemplo, solo media taza de repollo proporciona aproximadamente el 322% del valor diario.
Para aprovechar al máximo la vitamina K en la col rizada y otros alimentos vegetales, considere consumirlos con un poco de grasa o aceite. Esto se debe a que la vitamina K es soluble en grasa y puede absorberse mejor cuando se combina con ella.
La vitamina K2 se encuentra solo en alimentos de origen animal y en ciertos platos fermentados. Las bacterias intestinales también producen pequeñas cantidades (8). Natto, un plato japonés elaborado con soja fermentada, es una de las mejores fuentes de vitamina K2. Otras buenas fuentes son la carne, el hígado y el queso (9).
La evidencia sugiere que el metabolismo y las funciones de la vitamina K1 y K2 son ligeramente diferentes, aunque esto aún no se comprende completamente (ver estudios sobre: 10, 11 y 12). Por el momento, las pautas dietéticas no distinguen entre los dos tipos. Pero parece una buena idea incluir ambos tipos de vitamina K en su dieta.
