Excelente alternativa sin gluten, la harina de garbanzo es rica en proteínas, vitaminas y minerales.
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La harina de garbanzo ha sido un ingrediente básico en la cocina india durante siglos. Además de ser sabroso, es nutritivo y una alternativa sin gluten a la harina de trigo. Vea ocho beneficios de la harina de garbanzos y vea cómo hacerlo:
1. Rico en vitaminas y minerales
Una taza (92 gramos) de harina de garbanzo contiene:
- Calorías: 356
- Proteína: 20 gramos
- Grasa: 6 gramos
- Carbohidratos: 53 gramos
- Fibra: 10 gramos
- Tiamina: 30% de la ingesta diaria recomendada (IDR)
- Folato: 101% de IDR
- Hierro: 25% de IDR
- Fósforo: 29% de IDR
- Magnesio: 38% de IDR
- Cobre: 42% de IDR
- Manganeso: 74% de IDR
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Una taza (92 gramos) de harina de garbanzo contiene un poco más de ácido fólico del que necesita comer en un día. Esta vitamina juega un papel importante en la prevención de defectos en la médula espinal durante el embarazo (ver estudio aquí: 1).
En un estudio observacional de más de 16,000 mujeres, los bebés nacidos de mujeres que consumieron harina fortificada con ácido fólico y otras vitaminas tenían un 68% menos de defectos en la médula espinal que los nacidos de participantes que consumieron harina común.
Las mujeres que usaban harina fortificada también tenían niveles 26% más altos de folato en la sangre que el grupo de control (consulte un estudio sobre esto: 2).
La harina de garbanzo contiene naturalmente casi el doble de folato que la misma cantidad de harina de trigo fortificada. Además, es una excelente fuente de varios minerales, como hierro, magnesio, fósforo, cobre y manganeso.
2. Reduce la formación de compuestos nocivos en los alimentos procesados.
Los garbanzos contienen antioxidantes beneficiosos llamados polifenoles. Los antioxidantes son compuestos que combaten moléculas inestables llamadas radicales libres, responsables de causar enfermedades crónicas como el cáncer (consulte el estudio aquí: 3).
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Se ha demostrado que los polifenoles, en particular, disminuyen los radicales libres en los alimentos y revierten parte del daño que pueden causar al cuerpo (ver el estudio 4 aquí).
Además, la harina de garbanzo se ha estudiado por su capacidad para reducir el contenido de acrilamida de los alimentos procesados.
La acrilamida es un subproducto inestable del procesamiento de alimentos y se puede encontrar en altos niveles en los bocadillos a base de harina y papa (ver el estudio aquí: 5). Es una sustancia potencialmente cancerígena y se ha asociado con problemas de reproducción, función nerviosa y muscular, así como actividad enzimática y hormonal (ver estudio aquí: 6).
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En un estudio que comparó varios tipos de harinas, la harina de garbanzo produjo una de las cantidades más pequeñas de acrilamida cuando se calentó.
Los investigadores también encontraron que el uso de pasta de garbanzos en las papas fritas disminuyó la formación de acrilamida, en comparación con las papas fritas tratadas con antioxidantes orégano y arándano .
Otro estudio mostró que las albóndigas hechas con una mezcla de harina de trigo y garbanzos tenían un 86% menos de acrilamida que las hechas solo con harina de trigo.
3. Tiene menos calorías que la harina normal
La harina de garbanzo es una gran alternativa a la harina de trigo, si el objetivo es reducirla es reducir tu ingesta calórica.
En comparación con la misma porción de harina de trigo refinada, 1 taza (92 gramos) de harina de garbanzo tiene aproximadamente un 25% menos de calorías.
Los investigadores creen que mantener el tamaño de las porciones asociado con alimentos con menos calorías es una estrategia de pérdida de peso más eficaz que simplemente comer menos (ver estudios aquí: 7, 8).
En un estudio de 12 semanas de 44 adultos con sobrepeso, los participantes que recibieron instrucciones de comer más alimentos bajos en calorías perdieron de 1,8 a 3,6 kg más que los que recibieron instrucciones dietéticas más complejas. Esto significa que reemplazar la harina de trigo con harina de garbanzo puede ayudar a reducir las calorías sin cambiar necesariamente el tamaño de las porciones.
4. Proporciona más saciedad que la harina de trigo.
Una revisión de estudios mostró que la inclusión de legumbres en la dieta aumentó la saciedad en un 31% después de una comida. Además, la harina de garbanzo en sí misma puede reducir el hambre. Aunque no todos los estudios están de acuerdo, algunos han demostrado una relación entre comer harina de garbanzo y una mayor saciedad (ver estudios aquí: 9, 10, 11, 12).
Una de las formas en que la harina de garbanzo puede reducir el hambre es regulando la hormona grelina, conocida como "hormona del hambre".
En un estudio observacional de 16 mujeres, las que comieron dulces elaborados con un 70% de harina blanca y un 30% de harina de garbanzo tenían niveles más bajos de grelina que las participantes que comieron 100% de harina blanca.
5. Afecta el azúcar en sangre menos que la harina de trigo
La harina de garbanzo tiene aproximadamente la mitad de los carbohidratos de la harina blanca y, por lo tanto, puede afectar el azúcar en sangre de manera diferente.
El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento se descompone en azúcares que pueden aumentar el azúcar en sangre.
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La glucosa, el azúcar que el cuerpo prefiere utilizar para obtener energía, tiene un IG de 100, lo que significa que aumenta el azúcar en sangre más rápidamente. La harina blanca tiene un IG de alrededor de 70.
Los garbanzos, a su vez, tienen un IG de 6, y los bocadillos hechos con harina de garbanzos tienen un ID de 28-35. Son alimentos con IG bajo que tendrían un efecto más gradual sobre el azúcar en sangre que la harina blanca (ver estudios aquí: 13, 14).
Dos estudios observacionales con 23 personas encontraron que comer alimentos hechos con harina de garbanzo mantenía los niveles de azúcar en la sangre más bajos que comer alimentos hechos con trigo integral o harina blanca (consulte los estudios aquí: 15, 16). ).
Un estudio similar de 12 mujeres sanas encontró que el pan de trigo integral elaborado con un 25-35% de harina de garbanzo afectó significativamente el azúcar en la sangre significativamente menos que el pan blanco y 100% harina integral.
6. Es rico en fibra
Una taza (92 gramos) de harina de garbanzo proporciona aproximadamente 10 gramos de fibra, el triple de la cantidad de fibra en la misma porción de harina blanca.
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La fibra ofrece numerosos beneficios para la salud y, en particular, la fibra de garbanzo se ha relacionado con mejores niveles de grasa en sangre.
En un estudio de 12 semanas de 45 adultos, consumir cuatro latas de garbanzos a la semana sin realizar otros cambios en la dieta redujo los niveles de colesterol total en 15,8 mg / dl. El efecto se atribuyó al contenido de fibra de los garbanzos.
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Un estudio similar en 47 adultos encontró que comer garbanzos durante cinco semanas redujo el colesterol total en un 3,9% y el colesterol LDL (malo) en un 4,6%, en comparación con comer trigo.
Los garbanzos también contienen un tipo de fibra llamada almidón resistente. Un estudio que evaluó el contenido de almidón resistente de varios alimentos mostró que los garbanzos tostados estaban entre los dos primeros junto con los plátanos verdes.
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La investigación muestra que los garbanzos pueden estar compuestos de hasta un 30% de almidón resistente dependiendo de cómo se procese. Un análisis encontró que la harina de garbanzos elaborada con garbanzos precocidos contenía un 4,4% de almidón resistente.
El almidón resistente permanece sin digerir hasta que llega al intestino grueso, donde sirve como fuente de alimento para las bacterias intestinales saludables, también llamadas probióticos (aprenda más sobre ellos en el artículo: "¿Qué son los alimentos probióticos?"). El almidón resistente se ha asociado con un riesgo reducido de una serie de afecciones, que incluyen enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer de colon (consulte los estudios aquí: 17, 18).
7. Tiene más proteínas que otras harinas
La harina de garbanzo tiene más proteínas que la harina blanca e integral. Una porción de una taza (92 gramos) de harina de garbanzo proporciona 20 gramos de proteína, en comparación con 13 gramos de harina blanca y 16 gramos de harina integral.
El cuerpo necesita proteínas para desarrollar músculo y recuperarse de lesiones y enfermedades. Además, la proteína en los alimentos proporciona saciedad y hace que el cuerpo queme más calorías para digerirla.
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Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas para vegetarianos y veganos, ya que contienen 8 de los 9 aminoácidos esenciales, los componentes estructurales de las proteínas que deben provenir de la dieta (consulte el estudio aquí: 19).
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8. Excelente sustituto de la harina de trigo.
La harina de garbanzo tiene un mejor perfil de nutrientes que la harina refinada, ya que aporta más vitaminas, minerales, fibras y proteínas, pero menos calorías e hidratos de carbono.
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Debido a que no contiene trigo, también es adecuado para personas con enfermedad celíaca, intolerancia al gluten, sensibilidad no celíaca o alergia al trigo. Aún así, si le preocupa la contaminación cruzada, busque variedades certificadas sin gluten.
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Además, se comporta de manera similar a la harina refinada en los alimentos fritos y horneados. Es una harina densa que de alguna manera imita la acción del gluten en la harina de trigo cuando se cocina, agregando estructura y masticabilidad.
En un intento por formular un nuevo pan sin gluten, los investigadores encontraron que una combinación de tres partes de harina de garbanzo y una parte de almidón de papa o yuca era ideal. Aún así, usando solo harina de garbanzo, el resultado también fue aceptable.
Además, reemplazar solo el 30% de la harina de trigo en una receta de galletas con harina de garbanzo ha aumentado el contenido de nutrientes y proteínas de las galletas, al tiempo que mantiene un sabor y una apariencia agradables.
Cómo hacer harina de garbanzo
Ingredientes
- Garbanzo ;
- Bandeja de hornear;
- Procesador de alimentos
- Tamiz.
Cómo preparar
Si desea harina de garbanzos tostados, coloque los garbanzos secos en una bandeja para hornear en el horno durante unos diez minutos a 175 ° C, o hasta que estén dorados. Este paso es opcional. Muele los garbanzos en un procesador de alimentos para formar un polvo fino. Tamizar la harina para separar los garbanzos grandes que no hayan sido molidos y volver a meterlos en la procesadora.
Guarde su harina de garbanzos a temperatura ambiente en un recipiente hermético. De esa manera, durará entre seis y ocho semanas. Sin embargo, este método se salta el paso de demoler los garbanzos, manteniendo sus antinutrientes. Para disminuir la cantidad de antinutrientes, remoje los garbanzos durante al menos ocho horas. Mientras tanto, cambie el agua de la salsa cuatro veces. Después de un tiempo, escurra el agua y, si lo desea, retire la piel alrededor del grano. Extienda los frijoles en una bandeja para hornear y déjelos en el horno hasta que estén dorados. Retirar del horno, dejar enfriar y batir en el procesador. Tamizar hasta obtener una harina fina y volver a colocar en el horno durante diez minutos. Este segundo método hace que la harina dure unos siete días en el frigorífico y tres días a temperatura ambiente.
Usa tu harina de garbanzo:
- como sustituto de la harina de trigo en repostería
- combinar con harina de trigo para mejorar el perfil nutricional de los alimentos
- como espesante natural en sopas y curry
- hacer platos tradicionales de la India como pakora (bolas de masa de verduras) o laddu (pequeñas bolas de masa de postre)
- hacer panqueques o crepes
- para empanizado
- para hacer granola (tortilla vegana)
Adaptado de Savanna Shoemaker - Healthline
