Tahini es la segunda fuente más grande de calcio después de las algas, además de ser rica en fibra, proteínas y una variedad de vitaminas y minerales.
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El tahine , tahini , taine , tahin o tahini es una pasta hecha de semillas de sésamo trituradas. A pesar de ser un ingrediente muy utilizado en la cocina de Oriente Medio, también es conocido en Brasil en algunos platos como el falafel , hommus , shawarma , baba ghanoush y halva . Después de las algas, el tahini es la mayor fuente de calcio que existe, además de ser una excelente fuente de proteínas, fibras, cobre, manganeso, metionina, omega 3 y omega 6. Además de brindar una gran cantidad de nutrientes, también se le ha asociado con varios beneficios, entre ellos la mejora de la salud del corazón, reducción de la inflamación y lucha contra el cáncer.
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Debido a que tiene un sabor amargo en estado puro, se suele mezclar con ajo machacado, agua, sal y jugo de limón, utilizándose como aderezo para ensaladas, snacks, tapioca y verduras. Pero si se mezcla solo con agua, sirve como una especie de leche y puede mezclarse con café o usarse en recetas de dulces y pasteles.
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Información nutricional
La tahina es la segunda fuente más grande de calcio que existe (después de las algas), además de ser una excelente fuente de proteínas, fibra, cobre, manganeso, metionina (aminoácido) y omega-3 y omega-6.
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- Calorías: 89
- Proteína: 3 gramos
- Carbohidratos: 3 gramos
- Grasa: 8 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Cobre: 27% de la ingesta diaria recomendada (IDR)
- Selenio: 9% de IDR
- Fósforo: 9% de IDR
- Hierro: 7% de IDR
- Zinc: 6% de IDR
- Calcio: 5% de IDR
Sigue siendo una buena fuente de cobre, un mineral esencial para la absorción de hierro, la formación de coágulos sanguíneos y la presión arterial (consulte aquí para ver un estudio: 4). También es rico en selenio, un mineral que ayuda a reducir la inflamación y promover la salud inmunológica, y fósforo, que es necesario para el mantenimiento de la salud ósea (ver estudios aquí: 5, 6).
Beneficios
Bueno para el corazon
Las semillas de sésamo, que son el ingrediente principal del tahini, tienen un efecto poderoso sobre la salud del corazón, reduciendo factores de riesgo como la presión arterial alta, los triglicéridos y el colesterol LDL (considerado malo).
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En un estudio, 50 personas con osteoartritis completaron la terapia con medicamentos estándar durante dos meses, con o sin la adición de 1,5 cucharadas de semillas de sésamo al día. Al final del estudio, los participantes del grupo que consumió las semillas mostraron una reducción significativa en los niveles de triglicéridos y colesterol malo, en comparación con el grupo que no consumió.
Según una revisión de ocho estudios, las semillas de sésamo también pueden reducir la presión arterial, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Dado que el tahini está hecho de semillas de sésamo molidas, estos hallazgos también se aplican a la pasta.
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Reduce la inflamación
Aunque la inflamación aguda es una parte importante de la respuesta inmunitaria del cuerpo, se cree que la inflamación crónica contribuye a enfermedades como el cáncer, la diabetes y los trastornos autoinmunitarios (ver estudio aquí: 7).
Por el contrario, un estudio mostró que consumir 40 gramos de semillas de sésamo al día durante dos meses redujo significativamente los niveles de malondialdehído (MDA), un compuesto que se usa para medir la inflamación en personas con osteoartritis. En otro estudio, el consumo de el sésamo redujo los niveles de varios marcadores inflamatorios después de tres meses.
Previene el cáncer
La tahina contiene sesamol, un compuesto natural de semillas de sésamo que tiene propiedades anticancerígenas (marque aquí el estudio: 8). Un estudio de probeta mostró que el sesamol bloquea el crecimiento y la diseminación de las células cancerosas del hígado (vea el estudio aquí: 9). Otra investigación en animales y tubos de ensayo sugiere que el sesamol también puede combatir las células cancerosas en la piel, el colon y el cuello uterino (consulte aquí los estudios: 10, 11, 12).
Posibles desventajas
A pesar de los muchos beneficios asociados con el tahini , hay que considerar algunas desventajas. Es rico en ácidos grasos omega-6, un tipo de grasa poliinsaturada que se encuentra principalmente en aceites vegetales como el de girasol y maíz (consulte el estudio aquí: 13).
Aunque el cuerpo necesita ácidos grasos omega-6, consumir demasiado ácido graso omega-6 y muy pocos ácidos grasos omega-3 puede contribuir a la inflamación crónica (ver estudio aquí: 14). Por lo tanto, es importante mantener con moderación la ingesta de alimentos omega-6 como el tahini y complementar su dieta con muchos alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como las semillas de lino y la chía.
Además, algunas personas pueden ser alérgicas a las semillas de sésamo, que pueden causar efectos secundarios graves como anafilaxia, una reacción alérgica que puede afectar la respiración (ver estudio aquí: 15).
