El desfase horario es el cambio en el ritmo circadiano causado por los viajes en avión con grandes diferencias de zona horaria
La imagen editada y redimensionada de Mantas Hesthaven está disponible en Unsplash
Jet lag (reducción del jet plane , ' jet plane '; y lag , 'delay'; ambos en inglés), también conocido como síndrome de cambio de zona horaria, es un término que se refiere al cambio en el ritmo circadiano del organismo humano. después de cambios de huso horario causados por viajes largos en avión. Los síntomas del jet lag suelen ser problemas físicos y psicológicos, especialmente en el ciclo del sueño, provocados por cambios hormonales.
Cómo ocurre el desfase horario
El ciclo biológico de casi todos los seres vivos se basa en un período de aproximadamente 24 horas. Este ciclo, conocido como ritmo circadiano, está influenciado por la luz, la temperatura, los movimientos de las mareas, los vientos, el día y la noche. Regula la actividad física, química, física y psicológica del organismo, influyendo en la digestión, la vigilia, el sueño, la regulación celular y la temperatura corporal.
Cuando viaja, el ritmo circadiano puede estar desequilibrado cuando llega a su destino. En un vuelo que sale de São Paulo un lunes a las 4 de la tarde y llega a Roma a las 9 de la mañana de un martes, por ejemplo, el cuerpo todavía siente que es el lunes y que son las cuatro de la mañana. De esa manera, terminará permaneciendo despierto más tiempo.
A pesar de esto, la presión sobre los aviones puede ser beneficiosa, ya que es menor que la presión del suelo, siendo similar a estar en una montaña a 2,5 km sobre el nivel del mar. La presión atmosférica más baja disminuye la cantidad de oxígeno en el torrente sanguíneo, dejando a la persona letárgica, lo que puede estimular el sueño.Algunos de los principales síntomas del desfase horario incluyen:
- trastornos del sueño, insomnio, letargo y fatiga
- sensación de dolor de cabeza y pesadez
- irritabilidad, confusión y dificultad para concentrarse
- depresion ligera
- pérdida de apetito
- sensación de mareo e inquietud
- trastornos gastrointestinales como diarrea o estreñimiento
- Remedio para la diarrea: seis consejos caseros
- ¿Qué es el estreñimiento?
Cuanto mayor sea la diferencia horaria, más severo puede ser el desfase horario . También es más grave en personas con mala salud o en ancianos. Los niños generalmente se recuperan rápidamente.
¿Por qué es más difícil viajar de oeste a este?
Al viajar hacia el este, los síntomas son más graves, porque nuestros cuerpos tienen menos tiempo para recuperarse. Es como si el avión volara "huyendo" del sol. Viajar al oeste agrega horas a nuestros días, mientras que viajar al este los reduce. Esto significa que cuando viaja hacia el este, el organismo tiene menos tiempo para ajustar y sincronizar el ritmo circadiano.
Viajar de norte a sur o de sur a norte puede causar diferentes problemas, ya que existen importantes diferencias en las estaciones.
Sin embargo, para que ocurra el desfase horario , debe haber un movimiento de este a oeste o de oeste a este. Volar directamente desde el sur de Chicago a Santiago de Chile, por ejemplo, puede causar molestias, pero no provoca desfase horario .
Además, el desfase horario no suele ocurrir en viajes con una diferencia de solo una o dos zonas horarias. Cuanto mayor sea la diferencia horaria, peores serán los síntomas.
Cómo reducir los síntomas del jet lag
Alcohol y cafeína
La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que el consumo de alcohol o cafeína durante o antes del vuelo puede agravar los síntomas del jet lag .
Además, beber alcohol aumenta la necesidad de orinar, lo que puede alterar el sueño. Y, a pesar de inducir la sensación de somnolencia, el alcohol empeora la calidad del sueño y puede aumentar la sensación de cansancio.
La cafeína y la incomodidad de pasar demasiado tiempo sentado dentro del avión también pueden alterar los patrones de sueño.
- Cafeína: de los efectos terapéuticos a los riesgos
Mantenerse sano
Actualmente no existe un tratamiento para el desfase horario , pero algunos ajustes en el estilo de vida pueden ayudar a minimizar los síntomas.
Las personas que se mantienen en una forma física saludable, descansan adecuadamente y mantienen una dieta equilibrada, parecen tener menos síntomas de desfase horario en comparación con aquellas con un estilo de vida poco saludable.
Reducir el daño
- Elija vuelos que lleguen temprano en la noche, hora local, para que pueda dormir alrededor de las 10 pm;
- Prepararse para un vuelo largo hacia el este, levantarse y acostarse temprano durante varios días antes, y para un vuelo hacia el oeste, levantarse y acostarse más tarde;
- Cambie el reloj a la zona horaria de destino tan pronto como suba al avión;
- Manténgase activo durante el vuelo haciendo ejercicio, estirándose y caminando por el pasillo;
- Beber agua durante el vuelo para evitar la deshidratación (causa fatiga);
- Intente dormir en el avión si viaja hacia el este y en un nuevo día. Lleve tapones para los oídos y máscaras para los ojos para ayudar a reducir el ruido y la luz;
- Llegue unos días antes para adaptarse, en caso de que necesite trabajar o realizar alguna otra actividad que requiera esfuerzo;
- Al llegar al destino, exponerse a la luz del sol, mantiene el cuerpo despierto y ayudará al cuerpo a adaptarse más rápidamente al nuevo horario;
- Si necesita dormir, reduzca las distracciones apagando los teléfonos y silenciando los dispositivos electrónicos;
- Como en los momentos apropiados para la nueva rutina, trate de comer su comida más grande cuando el sol sea más fuerte.
- Luz azul: que es, beneficios, daños y como tratar
Llegando:
- Evite las comidas pesadas o el ejercicio extenuante;
- Pase tiempo al aire libre, preferiblemente al sol;
- Duerma a una hora "normal" para su zona horaria de destino.
Cuanto antes pueda adaptarse a la hora local, antes se adaptará su reloj biológico al nuevo entorno.
Melatonina
La melatonina es una hormona que el cuerpo produce naturalmente en las horas previas a acostarse. Pero es posible comprar un suplemento de melatonina sin receta médica para causar sueño cuando su cuerpo lo combate.
La melatonina es de acción rápida, por lo que no se demore más de 30 minutos antes de irse a dormir. Asegúrese de que también pueda dormir un total de ocho horas cuando lo tome. La melatonina puede causarle somnolencia si se despierta antes de que los efectos desaparezcan.
Obtenga más información sobre este tema en el artículo: "¿Qué es la melatonina?".
Para conocer otras formas de dormir rápido, consulte el artículo: "Cómo dormir rápido con 13 consejos".
El desfase horario no siempre requiere tratamiento, pero hay algunas opciones disponibles si los síntomas son molestos y le impiden realizar sus tareas diarias. Si los síntomas persisten, busque ayuda médica.
Adaptado de Medical News Today, Organic Facts y Healthline
