El consumo excesivo de algunos tipos de grasas puede resultar perjudicial. Entender
Imagen redimensionada de Elena Koycheva, disponible en Unsplash
La grasa es un componente presente en todas las células de nuestro cuerpo, clasificado como macronutriente junto con las proteínas y los carbohidratos. Es una molécula, normalmente formada por una cadena de tres ácidos grasos unidos a una molécula de glicerol. Toda la grasa que no es utilizada por el cuerpo será transformada por el hígado en triglicéridos. Estos serán transportados a través del torrente sanguíneo a los tejidos, para ser almacenados en depósitos de grasa.
En las mujeres, la tendencia es que la grasa se localice en las caderas y los glúteos; mientras que, en los hombres, la acumulación de grasa tiende a ser principalmente en la región abdominal.
Según la Organización Mundial de la Salud, el sobrepeso y la obesidad se definen por una acumulación anormal o excesiva de grasa, que presenta un riesgo para la salud. El estudio publicado en la Revista Brasileña de Cineantropometría y Desempeño Humano explica esta acumulación excesiva de grasa corporal como resultado de un desequilibrio crónico entre la energía ingerida y la energía gastada.
El mismo estudio sostiene que el alto consumo de grasas aumenta la propensión al desarrollo de enfermedades crónicas, especialmente enfermedades cardiovasculares, como hipertensión, infarto y accidente cerebrovascular, ya que aumenta la probabilidad de aterosclerosis.
Según el Instituto Nacional del Cáncer, las grasas parecen proporcionar el tipo de ambiente propenso al crecimiento, multiplicación y diseminación de una célula cancerosa. Destacando productos de origen animal ricos en grasas saturadas, como carnes rojas, mayonesa, leche entera y derivados, tocino, embutidos, embutidos y etc.
El aumento de peso y la acumulación de grasa en la región abdominal también están relacionados con el desarrollo de diabetes tipo 2.
Según la Guía de consumo de grasas y salud cardiovascular, el consumo de grasas saturadas y trans está clásicamente relacionado con la elevación del colesterol malo (LDL) en sangre, aumentando el riesgo cardiovascular. Reemplazar las grasas saturadas en la dieta con grasas mono y poliinsaturadas se considera una estrategia para un mejor control del colesterol en sangre. La grasa insaturada de origen vegetal no contiene colesterol (tipo de lípido presente solo en animales)
¿Qué es la grasa?
La grasa es una estructura cuya fórmula contiene una molécula de glicerol y una secuencia de ácidos grasos. A su vez, los ácidos grasos son compuestos formados por cadenas de carbono unidas a átomos de hidrógeno. Estos se dividen en:- Saturado (cuando los átomos de carbono están unidos entre sí solo mediante enlaces simples) y;
- Insaturado (cuando al menos un par de átomos de carbono en la cadena están unidos mediante un doble enlace). Los insaturados con solo un doble enlace se clasifican como ácidos grasos monoinsaturados. Y aquellos con dos o más dobles enlaces se denominan ácidos grasos poliinsaturados.
Ácidos grasos saturados
Presente en grasa saturada, que se presenta en forma sólida o semisólida a temperatura ambiente. Está presente principalmente en productos animales, pero también se puede encontrar en algunos productos vegetales. Existe una amplia variedad de ácidos grasos saturados, pero según la Sociedad Brasileña de Cardiología, los que influyen en los niveles de colesterol son de cadena larga (por encima de los 14 átomos de carbono en la cadena). Sus principales representantes y respectivas fuentes son:- Ácido mirístico: se encuentra en la leche, la mantequilla y otros derivados;
- Ácido palmítico: se encuentra en la grasa animal y el aceite de palma;
- Ácido esteárico: presente en la grasa del cacao.
Ácidos grasos insaturados
Son grasas insaturadas, que a menudo se encuentran en forma líquida a temperatura ambiente en forma de aceites vegetales. Según la misma pauta, se dividen en:
Monoinsaturados (ácidos grasos monoinsaturados - MUFA)
Tienen solo un doble enlace entre los átomos de carbono a lo largo de la cadena de hidrocarburos. Sigue el principal representante y los alimentos donde se puede encontrar: ácido oleico: aceite de oliva y aceite de colza, aceitunas, aguacates y oleaginosas (cacahuetes, castañas, nueces y almendras).
Ácidos grasos poliinsaturados (PUFA)
Tienen múltiples enlaces dobles a lo largo de la cadena de hidrocarburos. Los ácidos grasos poliinsaturados generalmente se dividen en dos familias:
- Familia Omega 3: se encuentra en fuentes vegetales marinas (algas) y pescados: salmón, sardinas, caballa y arenque. Y en fuentes vegetales terrestres: aceite de semilla y linaza, semilla de chía, aceite de soja y aceite de colza.
- Familia Omega 6: se encuentra en aceite de soja, maíz y girasol, cereales y oleaginosas (nueces, castañas, almendras y avellanas).
Ácidos grasos trans
También hay ácidos grasos trans insaturados, que componen las famosas grasas trans. Este tipo de grasa se encuentra de forma natural en carnes, leches y derivados en concentraciones muy bajas. El principal problema señalado por las organizaciones de salud está en la versión industrializada de este tipo de grasas, las trans hidrogenadas.
Se ha demostrado que las grasas trans hidrogenadas, o simplemente grasas hidrogenadas, están relacionadas con un aumento del colesterol malo en sangre (LDL) y una disminución del colesterol bueno (HDL). Por esta razón, la Agencia Nacional de Vigilancia Sanitaria (ANVISA) obliga a los fabricantes a informar la presencia de grasas trans en la etiqueta del producto.
Recomendaciones para la ingesta de grasas
Estrictamente hablando, la Organización Mundial de la Salud recomienda una dieta con un consumo restringido de alimentos ricos en grasas saturadas y un consumo moderado de alimentos que son fuentes de grasas insaturadas. Esta sugerencia se hace en base al alto valor calórico presente en alimentos con alto contenido graso. Un gramo de grasa proporciona al cuerpo 9 calorías, independientemente de si la grasa es vegetal o animal. Esto significa que el consumo excesivo de productos grasos afecta el equilibrio entre la energía ingerida y la energía gastada, mencionado anteriormente.
