Las grasas saturadas, como las presentes en el aceite de coco, no deben evitarse a toda costa, como las grasas trans artificiales. Entender
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La grasa saturada presente en el aceite de coco, el aceite de palma, la mantequilla vegetal de ghee, las carnes grasas y el chocolate amargo se ha considerado un villano de la salud cardíaca desde el siglo XX. Sin embargo, estudios importantes no han podido probar la relación entre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas. Demuestran que reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas reduce el riesgo de eventos cardíacos (pero no de muerte) en un 14%. Esto no implica que las grasas saturadas sean "malas", solo que ciertos tipos de grasas insaturadas (principalmente omega-3) son protectoras, mientras que las grasas saturadas son neutras.
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¿Qué es la grasa saturada?
Las grasas son macronutrientes. Esto significa que, consumidos en grandes cantidades, aportan energía. Cada molécula de grasa consta de una molécula de glicerol y tres ácidos grasos, que pueden ser saturados, monoinsaturados o poliinsaturados.
Los ácidos grasos saturados no tienen dobles enlaces, los ácidos grasos monoinsaturados tienen un doble enlace y los ácidos grasos poliinsaturados tienen dos o más dobles enlaces.
Otra forma de expresar esto es decir que los ácidos grasos saturados tienen todos sus átomos de carbono (C) totalmente "saturados" con átomos de hidrógeno (H).
Los alimentos ricos en grasas saturadas incluyen las carnes grasas de origen animal; productos lácteos como mantequilla; y aceite de coco, aceite de palma, chocolate amargo y mantequilla de ghee vegetal.
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De hecho, las "grasas" contienen una combinación de diferentes ácidos grasos. Ninguna grasa es grasa puramente saturada, mono o poliinsaturada.
Incluso alimentos como la carne de res también contienen una cantidad significativa de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Las grasas que son en su mayoría saturadas (como el aceite de coco) tienden a ser sólidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas que son en su mayoría insaturadas (como el aceite de oliva) son líquidas a temperatura ambiente.
Como otras grasas, la grasa saturada contiene 9 calorías por gramo.
¿Por qué la gente piensa que es perjudicial?
En el siglo XX, hubo una gran epidemia de enfermedad cardíaca desenfrenada en Estados Unidos. Solía ser una enfermedad rara, pero se disparó rápidamente y se convirtió en la causa número uno de muerte prematura, incluso hoy.
El consumo de grasas saturadas se ha asociado con un aumento de los niveles de colesterol en la sangre. Este fue un hallazgo importante en ese momento, porque los investigadores sabían que tener colesterol alto también estaba relacionado con el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
Si la grasa saturada aumenta el colesterol (A causa B) y el colesterol causa enfermedad cardíaca (B causa C), entonces debe significar que la grasa saturada causa enfermedad cardíaca (A causa C). Sin embargo, en ese momento, esto no se basó en ninguna evidencia experimental en humanos.
Esta hipótesis (llamada "hipótesis de la dieta del corazón") se basó en suposiciones, datos de observación y estudios en animales. La hipótesis de la dieta del corazón se convirtió entonces en política pública, antes de que demostrara ser cierta.
Aunque ahora hay datos experimentales en humanos que muestran que estas suposiciones iniciales eran incorrectas, todavía se les dice a las personas que eviten las grasas saturadas para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol LDL ("malo"), pero también el HDL (colesterol "bueno")
Es importante darse cuenta de que la palabra "colesterol" a menudo se usa de manera imprecisa. El HDL y el LDL, generalmente llamados colesterol "bueno" y "malo", respectivamente, en realidad no son colesterol. Son proteínas que transportan colesterol, conocidas como lipoproteínas.
El acrónimo LDL significa lipoproteína de baja densidad y HDL significa lipoproteína de alta densidad. Todo el "colesterol" es idéntico.
Al principio, los científicos midieron solo el colesterol "total", que incluye el colesterol LDL y HDL. Más tarde, se enteraron de que, si bien el LDL estaba relacionado con un mayor riesgo, el HDL estaba relacionado con un riesgo reducido (consulte aquí los estudios sobre esto: 1, 2, 3, 4, 5, 6).
El colesterol "total" es en realidad un marcador muy defectuoso porque también incluye HDL. Por lo tanto, tener un HDL alto (protector) en realidad contribuye a un colesterol "total" alto.
Dado que la grasa saturada elevaba los niveles de LDL, parecía lógico suponer que aumentaría el riesgo de enfermedad cardíaca. Pero los científicos ignoraron el hecho de que las grasas saturadas también aumentan el HDL.
LDL no es necesariamente "malo", porque hay diferentes subtipos de LDL (consulte aquí los estudios sobre: 7, 8, 9, 10, 11, 12):
- LDL pequeñas y densas: pequeñas lipoproteínas que pueden penetrar fácilmente la pared arterial y provocar enfermedades cardíacas;
- LDL grande: estas lipoproteínas son grandes y esponjosas y no penetran fácilmente en las arterias.
Las partículas pequeñas y densas también son mucho más susceptibles a oxidarse, lo cual es un paso crucial en el proceso de la enfermedad cardíaca (ver estudios aquí: 13, 14, 15).
Las personas con partículas de LDL en su mayoría pequeñas tienen tres veces más probabilidades de tener una enfermedad cardíaca, en comparación con las personas con partículas de LDL en su mayoría grandes (ver estudio aquí: 16).
Por lo tanto, para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, debe tener la mayor cantidad de partículas de LDL lo más pequeñas posible. Un dato interesante que a menudo algunos profesionales de la salud pasan por alto es que comer grasas saturadas cambia el tamaño de las partículas de LDL (ver estudios aquí: 17, 18, 19). Esto significa que, si bien la grasa saturada puede aumentar ligeramente el LDL, cambia el LDL a un subtipo benigno asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.
Incluso los efectos de las grasas saturadas sobre el LDL no son tan dramáticos como la gente piensa. Aunque aumentan el LDL a corto plazo, muchos estudios observacionales a largo plazo no han encontrado ningún vínculo entre el consumo de grasas saturadas y los niveles de LDL (ver estudios aquí: 20, 21, 22).
La interacción también parece depender de la "longitud de la cadena" del ácido graso. El ácido palmítico (16 carbonos), por ejemplo, puede aumentar el LDL, mientras que el ácido esteárico (18 carbonos) no aumenta (verifique aquí un estudio: 23).
No es solo la concentración de LDL o el tamaño de las partículas, sino la cantidad de partículas de LDL (llamadas LDL-p) que flotan en el torrente sanguíneo.
Las dietas bajas en carbohidratos, que tienden a ser ricas en grasas saturadas, pueden reducir el LDL-p, mientras que las dietas bajas en grasas pueden tener un efecto adverso y elevar el LDL-p (consulte aquí los estudios: 24, 25, 26, 27).
¿Las grasas saturadas causan enfermedades cardíacas?
Los efectos supuestamente dañinos de las grasas saturadas son la piedra angular de las pautas dietéticas modernas. A pesar de décadas de investigación y miles de millones de dólares gastados, los científicos aún tienen que demostrar un vínculo claro.
Varios estudios de revisión recientes que combinaron datos de varios otros estudios han encontrado que realmente no existe un vínculo entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas.
Esto incluye una revisión de 21 estudios, con un total de 347,747 participantes, publicados en 2010. Su conclusión: no existe absolutamente ninguna asociación entre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas.
Otra revisión publicada en 2014 analizó datos de 76 estudios (tanto estudios observacionales como controlados) con un total de 643 226 participantes; y no encontró ningún vínculo entre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas. Otra revisión que combinó datos de numerosos ensayos controlados aleatorios tampoco estuvo relacionada.
Según otro estudio, publicado en 2011, las grasas saturadas no causan la muerte por enfermedad cardíaca.
Sin embargo, encontraron que reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas redujo el riesgo de eventos cardíacos (pero no de muerte) en un 14%.
Esto no implica que las grasas saturadas sean "malas", solo que ciertos tipos de grasas insaturadas (principalmente Omega-3) son protectoras, mientras que las grasas saturadas son neutras.
Además de estos estudios, hay otra revisión de cinco estudios recientes sobre grasas saturadas y salud.
¿Tiene una dieta baja en grasas saturadas algún beneficio para la salud o le ayuda a vivir más tiempo?
Se han realizado varios estudios sobre la dieta baja en grasas. Esta es la dieta recomendada por el USDA ( Departamento de Agricultura de los Estados Unidos ) y organizaciones de salud de todo el mundo.
El principal objetivo de esta dieta, es reducir la ingesta de grasas saturadas y colesterol. También recomienda aumentar el consumo de frutas, verduras, cereales integrales y reducir el consumo de azúcar.
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Un estudio controlado aleatorio de 46,835 mujeres, a quienes se les indicó que mantuvieran una dieta baja en grasas después de 7,5 a 8 años, redujo solo 0,4 kg de peso corporal. Los resultados mostraron que no hubo diferencia de peso, riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer o muerte (consulte los artículos sobre el mismo estudio: 28, 29, 30, 31).
Otros estudios masivos han confirmado este resultado. La dieta baja en grasas no ofrece beneficios para las enfermedades cardíacas ni el riesgo de muerte (consulte los estudios aquí: 32, 33).
Varios estudios que reemplazaron las grasas saturadas con aceites poliinsaturados mostraron que más personas murieron en los grupos de aceites poliinsaturados (consulte los estudios aquí: 34, 35).
Es interesante ver que desde que surgieron las pautas bajas en grasas, la prevalencia de la obesidad se ha disparado. La epidemia de obesidad comenzó con toda su fuerza al mismo tiempo que aumentaba el bajo contenido de grasa. La epidemia de diabetes tipo 2 siguió poco después.
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También es interesante, mirando la literatura, que en casi todos los estudios que comparan la dieta baja en grasas "aprobada por expertos" con otras dietas (incluidas la dieta paleo, vegana, baja en carbohidratos y mediterránea), se pierde (ver estudios sobre: 34, 35, 36, 37).
Puede ser necesario que algunas personas reduzcan su consumo de grasas saturadas.
Los resultados de la mayoría de los estudios se basan en promedios. Los estudios muestran claramente que, en promedio, las grasas saturadas no aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, dentro de estos promedios, hay margen para la variabilidad individual. Quizás la mayoría de las personas no ve ningún efecto, mientras que otras experimentan un riesgo menor y otras experimentan un riesgo mayor.
Definitivamente hay algunas personas que necesitan minimizar las grasas saturadas en la dieta. Esto incluye a personas con un trastorno genético llamado hipercolesterolemia familiar, así como a personas que tienen una variante del gen llamado ApoE4 (ver estudio aquí: 38).
Con el tiempo, la ciencia de la genética sin duda descubrirá más formas en las que la dieta afecta nuestro riesgo individual de enfermedad.
La grasa saturada es excelente para cocinar
La grasa saturada tiene algunos aspectos beneficiosos importantes que rara vez se mencionan. Son excelentes para cocinar, ya que no tienen dobles enlaces y son altamente resistentes al daño inducido por el calor.
El aceite de coco, rico en grasas saturadas, fue considerado el mejor aceite para freír. Los estudios han demostrado que, incluso después de ocho horas de fritura continua a 180 ° C, su calidad no se deteriora. Conoce más sobre este tema en el artículo: "¿Cuál es el mejor aceite para freír?".
Las grasas poliinsaturadas, por otro lado, se oxidan fácilmente cuando se calientan (consulte el estudio aquí: 39). Los alimentos que son naturalmente ricos en grasas saturadas también tienden a ser saludables y nutritivos, siempre que coma alimentos no procesados de calidad. Ejemplos a este respecto son el aceite de palma, la mantequilla de ghee vegetal y el chocolate amargo.
Las grasas "malas" que debes evitar a toda costa
Hay muchos tipos de grasas. Algunas son buenas, algunas son neutrales, otras son claramente dañinas. La evidencia indica que las grasas saturadas y monoinsaturadas son perfectamente seguras y quizás incluso saludables.
Sin embargo, la situación es un poco más complicada con las grasas poliinsaturadas. Cuando se trata de esto, hay omega-3 y omega-6. Estos dos ácidos grasos deben ingerirse en un cierto equilibrio, pero la mayoría de las personas ingieren muchos ácidos grasos omega-6.
Es una buena idea comer muchos omega-3 (como el que se encuentra en el aceite de linaza), pero la mayoría de las personas haría mejor en reducir su consumo de omega-6 (consulte el estudio aquí: 40).
La mejor manera de hacerlo es evitar el aceite de soya y maíz, así como los alimentos procesados que los contienen.
Otra clase de grasas, las grasas trans artificiales, también es muy dañina. Se producen al exponer los aceites vegetales poliinsaturados a un proceso químico que involucra altas temperaturas, gas hidrógeno y un catalizador metálico.
Los estudios demuestran que las grasas trans provocan resistencia a la insulina, inflamación, acumulación de grasa en el abdomen y aumentan drásticamente el riesgo de enfermedad cardíaca (consulte los estudios aquí: 41, 42, 43, 44).
Por ello, se recomienda, con moderación, la ingesta de grasas saturadas, grasas monoinsaturadas y omega-3. Pero es necesario evitar las grasas trans y los aceites vegetales procesados como el aceite de soja.
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