La vitamina C contribuye a la formación de colágeno, previene infecciones, mejora la cicatrización de heridas y otros beneficios.
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La vitamina C es una vitamina soluble en agua que se encuentra en muchos alimentos, especialmente en frutas y verduras. Se sabe que es un potente antioxidante, además de tener efectos positivos sobre la salud de la piel y la función inmunológica.
La vitamina C también es vital para la síntesis de colágeno, tejidos conectivos, huesos, dientes y vasos sanguíneos pequeños. Los síntomas de deficiencia de esta vitamina incluyen encías sangrantes, hematomas e infecciones frecuentes, mala cicatrización de heridas, anemia y escorbuto (ver estudios aquí: 1, 2).
Como el organismo humano no es capaz de sintetizarlo, es necesario obtener vitamina C a través de los alimentos. Vea qué alimentos son ricos en vitamina C:
1. Acerola
Solo media taza (49 gramos) de acerola ( Malpighia emarginata ) proporciona 822 mg de vitamina C, o el 913% de la dosis diaria recomendada (ingesta diaria recomendada).
Los estudios en animales que utilizan extracto de acerola han demostrado que puede tener propiedades para combatir el cáncer, ayudar a prevenir el daño de la piel causado por los rayos ultravioleta e incluso disminuir el daño del ADN causado por las dietas desequilibradas (ver estudios aquí: 3 , 4, 5).
A pesar de estos resultados prometedores, no existen estudios basados en humanos sobre los efectos del consumo de acerola.
- Beneficios para la salud de la acerola
2. Rosa mosqueta
La rosa mosqueta es una pequeña fruta rosada dulce cargada con vitamina C.
Aproximadamente seis frutas de rosa mosqueta pueden proporcionar 119 mg de vitamina C, o 132% de la IDR (ver estudio aquí: 6).
Aplicar aceite de rosa mosqueta en la piel también puede ser una excelente manera de disfrutar los beneficios de la vitamina C. Obtenga más información sobre este tema en el artículo: "El aceite de rosa mosqueta tiene beneficios comprobados".
3. Pimienta
Un pimiento verde contiene aproximadamente 109 mg de vitamina C, o el 121% de la IDR. Un pimiento rojo, a su vez, proporciona aproximadamente 65 mg o 72% de la IDR (consulte aquí los estudios sobre esto: 7, 8).
Además, los pimientos son ricos en capsaicina, el compuesto responsable de su sabor picante. La capsaicina también puede reducir el dolor y la inflamación (ver estudio aquí: 9).
También hay evidencia de que aproximadamente una cucharada (10 gramos) de pimiento rojo en polvo puede ayudar a aumentar la quema de grasa (ver estudio aquí: 10).
4. Guayaba
Una sola guayaba contiene aproximadamente 126 mg de vitamina C, o el 140% de la IDR, y es particularmente rica en licopeno antioxidante (verifique aquí un estudio: 11).
Un estudio de seis semanas en el que participaron 45 jóvenes sanos encontró que comer 400 gramos de guayaba al día reduce significativamente la presión arterial y los niveles de colesterol total. Consulte el estudio aquí: 12).
- Beneficios del té de guayaba y hojas de guayaba
5. Limón
Un limón entero, incluida su cáscara, proporciona aproximadamente 83 mg de vitamina C, o el 92% de la IDR (ver estudio aquí: 12).
Descubre más beneficios de esta fruta en el artículo: "Beneficios del limón: de la salud a la limpieza".
6. Naranja
Una naranja de tamaño mediano proporciona aproximadamente 70 mg de vitamina C, que es el 78% de la IDR (consulte aquí para ver un estudio: 13).
Las naranjas, que se consumen ampliamente, representan una parte importante de la ingesta de vitamina C en la dieta occidental.
Descubre más beneficios de la naranja en el artículo: "Beneficios del jugo de naranja y de naranja integral".
7. Tomillo
El tomillo fresco tiene tres veces más vitamina C que las naranjas.
Rociar de una a dos cucharadas (3-6 gramos) de tomillo fresco en su comida puede proporcionarle a su dieta alrededor de 3,5 a 7 mg de vitamina C (consulte aquí los estudios: 14, 15).
8. Perejil
Dos cucharadas (8 gramos) de perejil fresco contienen 10 mg de vitamina C, lo que proporciona el 11% de la IDR (ver estudio aquí: 16).
El perejil es una fuente importante de hierro no hemo. La vitamina C aumenta la absorción de este tipo de hierro, lo que ayuda a prevenir y tratar la anemia por deficiencia de hierro (ver estudios al respecto aquí: 17, 18).
Consulta otros beneficios del perejil en el artículo: "Perejil: beneficios y para qué sirve tu té".
9. Kiwi
Un kiwi promedio contiene 71 mg de vitamina C, o el 79% de la IDR (consulte el estudio aquí: 19).
Los estudios han demostrado que puede ayudar a reducir el estrés oxidativo, reducir el colesterol y mejorar la inmunidad (marque aquí: 1, 20).
Un estudio de 30 personas sanas de 20 a 51 años encontró que comer de dos a tres kiwis todos los días durante 28 días redujo la viscosidad de las plaquetas en un 18% y redujo los triglicéridos en un 15%, lo que puede reducir riesgo de coágulos de sangre y accidente cerebrovascular (marque aquí para ver un estudio: 21).
Otro estudio de 14 hombres con deficiencia de vitamina C encontró que comer dos kiwis al día durante cuatro semanas aumentaba la actividad de los glóbulos blancos en un 20%. Los niveles sanguíneos de vitamina C se normalizaron después de solo una semana, habiendo aumentado en un 304% (verifique aquí un estudio: 22).
Adaptado de USDA y Healthline
