Rico en fibra y proteínas, los garbanzos ayudan a prevenir la diabetes, son buenos para la digestión y más

La imagen editada y redimensionada de Charlotte Karlsen está disponible en Unsplash

El garbanzo, también conocido como tumba o guisante de pollo, es una leguminosa perteneciente a la familia de las Fabaceae, muy presente en la región mediterránea y en la India.

Su sabor a nuez y textura granulada combinan bien con varios otros alimentos e ingredientes.

Como fuente de vitaminas, minerales y fibra, los garbanzos pueden ofrecer una variedad de beneficios para la salud, como mejorar la digestión, ayudar a controlar el peso y reducir el riesgo de diversas enfermedades. Además, es rico en proteínas, por lo que es un excelente sustituto de la carne en dietas vegetarianas y veganas.

Consulte una lista de ocho beneficios de los garbanzos basada en estudios científicos:

1. Rico en nutrientes

Con solo 46 calorías por ración (28 gramos), los garbanzos son capaces de ofrecer carbohidratos (67%), proteínas, fibras y nutrientes. Cada ración de garbanzos contiene:

• Calorías: 46
• Carbohidratos: 8 gramos
• Fibra: 2 gramos
• Proteína: 3 gramos
• Folato: 12% de la IDR (ingesta diaria recomendada)
• Hierro: 4% de IDR
• Fósforo: 5% de IDR
• Cobre: ​​5% de IDR
• Manganeso: 14% de IDR

2. Ayuda a mantener la saciedad

La proteína y la fibra presentes en los garbanzos ayudan a retrasar la digestión, lo que promueve la saciedad. Además, la proteína puede aumentar los niveles de hormonas que reducen el apetito en el cuerpo (ver estudios sobre 1, 2, 3, 4 aquí).

Un estudio, que comparó el apetito y el consumo de calorías de 12 mujeres, encontró que aquellas que comían garbanzos (200 gramos) antes de una comida tenían menos ganas de volver a comer y consumían menos calorías en comparación con las que comió dos rebanadas de pan.

Otro estudio encontró que las personas que comieron un promedio de 104 gramos de garbanzos al día durante 12 semanas informaron sentirse más saciados y comieron menos comida chatarra , en comparación con el grupo que no consumió garbanzos.

• ¿Qué son los alimentos ricos en fibra?
• Diez alimentos ricos en proteínas

3. Es rico en proteínas vegetales.

Los garbanzos son una gran fuente de proteína vegetal, lo que los convierte en una alternativa para quienes evitan consumir animales y sus subproductos, como hacen los veganos.

Una porción de garbanzos de 28 gramos proporciona aproximadamente tres gramos de proteína.

La proteína de garbanzo ayuda a promover la saciedad y el apetito bajo control. Se sabe que ayuda a prevenir el aumento excesivo de peso, es bueno para la salud ósea y ayuda a mantener la fuerza muscular (consulte aquí los estudios sobre esto: 5, 6, 7, 8).

Algunos estudios han sugerido que la calidad de la proteína de los garbanzos es mejor que la de otros tipos de legumbres. Eso es porque contiene casi todos los aminoácidos esenciales, excepto metionina.

• Filosofía vegana: conoce y responde a tus preguntas
• Qué son los aminoácidos y para qué sirven
• Quinua: beneficios, como hacerla y para que sirve

Por esta razón, no son una fuente completa de proteínas. Para asegurarse de obtener todos los aminoácidos en su dieta, es importante asociar los garbanzos con otra fuente de proteínas, como los cereales integrales o con proteínas completas, como la quinua.

4. Ayuda a mantener el peso bajo control

Los garbanzos son un alimento que tiene la propiedad de favorecer la saciedad en porciones que aportan pocas calorías.

Como ya se mencionó, la proteína de este grano aún tiene la propiedad de ayudar a aumentar la producción de hormonas que disminuyen el apetito.

En un estudio, los que consumían garbanzos con regularidad tenían un 53% menos de probabilidades de ser obesos y tenían un índice de masa corporal y una circunferencia de cintura más bajos en comparación con los que no comían garbanzos.

Además, otro análisis encontró que quienes comieron al menos una porción de legumbres, como garbanzos, perdieron un 25% más de peso que quienes no lo hicieron.

5. Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre

Los garbanzos tienen varias propiedades que ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre.

Primero, porque tiene un índice glucémico razonablemente bajo (un indicador de la rapidez con la que aumenta el azúcar en sangre después de ingerir un alimento).

• ¿Qué es el índice glucémico?

En segundo lugar, porque es una buena fuente de fibra y proteína, ambas conocidas por su función en la regulación del azúcar en sangre (consulte aquí los estudios: 9, 10).

En un estudio, 19 personas que comieron 200 gramos de garbanzos tuvieron una reducción del 21% en los niveles de azúcar en sangre, en comparación con cuando comieron cereales integrales o pan blanco.

Otro estudio de 12 semanas encontró que 45 personas que comieron 728 gramos de garbanzos a la semana tuvieron una reducción notable en sus niveles de insulina en ayunas, que es un factor importante para controlar el azúcar en sangre.

Además, varios estudios relacionan el consumo de garbanzos con la reducción del riesgo de diversas enfermedades, como la diabetes y las enfermedades cardíacas; estos efectos a menudo se atribuyen a sus efectos reductores del azúcar en sangre.

6. Bueno para la digestión

La fibra de garbanzo es principalmente soluble, lo que significa que se mezcla con agua y forma una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo.

En un estudio, 42 personas que comieron 104 gramos de garbanzos al día durante 12 semanas informaron una mejor función intestinal, incluidas deposiciones más frecuentes y una consistencia de las heces más suave, en comparación con cuando no comieron garbanzos (consulte aquí estudios al respecto: 11, 12).

Si quieres mejorar tu salud digestiva, vale la pena probar un poco más de garbanzos en tu dieta.

7. Protege contra enfermedades crónicas

Los garbanzos tienen varias características que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Cardiopatía

Los garbanzos son una fuente de varios minerales, como el magnesio y el potasio, que se han estudiado por su potencial para mejorar la salud del corazón (ver estudios aquí: 13, 14, 15).

• Tu cerebro ama el magnesio, pero lo sabes
• Magnesio: ¿para que sirve?

Además, se ha demostrado que la fibra soluble presente en los garbanzos ayuda a reducir los triglicéridos y los niveles "malos" de colesterol LDL, que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca cuando están elevados (ver estudios aquí: 16, 17) ).

• ¿El colesterol alterado tiene síntomas? Sepa que es y como prevenirlo

En un estudio de 12 semanas, 45 personas que comieron 728 gramos de garbanzos a la semana redujeron significativamente sus niveles de colesterol total en un promedio de casi 16 mg / dL.

Cáncer

Incluir garbanzos en su dieta con regularidad puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Esto se debe a que comer garbanzos puede promover la producción de butirato en el cuerpo, un ácido graso que se ha estudiado por su potencial para reducir la inflamación en las células del colon, posiblemente disminuyendo el riesgo de cáncer de colon (ver estudios sobre : 18, 19).

Además, los garbanzos son una fuente de saponinas, que están compuestas por plantas que pueden ayudar a prevenir el desarrollo de ciertos tipos de cáncer al inhibir el crecimiento tumoral (consulte aquí los estudios: 20, 21, 22).

También contiene una serie de vitaminas y minerales que pueden reducir el riesgo de cáncer, incluidas las vitaminas B, que pueden ser responsables de reducir el riesgo de cáncer de mama y de pulmón (ver estudios aquí: 23, 24, 25).

Diabetes

Al ayudar a controlar el nivel de azúcar en sangre, los garbanzos ayudan a prevenir y controlar la diabetes.

• Diabetes: que es, tipos y síntomas

La fibra y la proteína presentes en este grano ayudan a evitar que los niveles de azúcar en sangre aumenten demasiado rápido después de la ingestión, que es un factor importante en el control de la diabetes (ver estudios aquí: 26, 27, 28, 29) .

Además, su bajo índice glucémico (IG) lo hace apropiado para ayudar a mantener la diabetes en personas que ya tienen la enfermedad, ya que previene picos de azúcar en sangre (consulte aquí los estudios sobre esto: 30, 31, 32).

También son una fuente de varias vitaminas y minerales que reducen el riesgo de diabetes tipo 2, incluido el magnesio, las vitaminas B y el zinc (consulte los estudios aquí: 33, 34, 35, 36).

8. Es barato y fácil de agregar a la dieta.

Es increíblemente fácil incluir garbanzos en la dieta. Es versátil y se puede utilizar en una variedad de platos como ensaladas, sopas o sándwiches.

Es el ingrediente principal del hommus, y va muy bien machacado con sal, ajo, orégano e incluso tahini.

Además, al no ser de origen animal, es un alimento más sostenible. Comprenda mejor este tema en los artículos:

• La cría intensiva de animales para el consumo de carne tiene impactos sobre el medio ambiente y la salud del consumidor
• El veganismo es la forma más efectiva de salvar el planeta, dicen los expertos
• Los peligros y la crueldad del confinamiento de animales
• Mucho más allá de la explotación animal: la cría de ganado promueve el consumo de recursos naturales y el daño ambiental a escala estratosférica
• Documental "Cowspiracy" denuncia los impactos de la industria cárnica agrícola
• Reducir el consumo de carne roja es más efectivo contra los gases de efecto invernadero que detener un automóvil, dicen los expertos
• La publicación vincula el consumo de carne con la pobreza y el cambio climático
• Pesca fantasma: el peligro invisible de las redes de pesca

---

Adaptado de Healthline, Medical News Today y Mayo Clinic

---