El producto certificado aumenta las posibilidades de que la avena no contenga gluten
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La avena es una excelente alternativa natural para quienes buscan preparar recetas con un ingrediente versátil; además de aportar beneficios como reducir el colesterol, la presión y favorecer la sensación de saciedad. Sin embargo, la mayoría de las patas de avena están contaminadas con gluten de trigo durante la siembra. Para evitar este problema, busque avena certificada sin gluten.
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Gluten
El gluten es una red de proteínas presentes en el trigo, el centeno, la avena (cuando está contaminada por los cultivos de trigo), el triticale y la malta; encontrándose ampliamente en pastas, galletas saladas, baquetas, cerveza, whisky, galletas y alimentos que naturalmente no lo tienen pero que terminan contaminándose durante el procesamiento. Se encarga de la retención de los gases de fermentación y favorece la elasticidad de la masa, aportando suavidad y buena textura a los alimentos.
En 2008, el gluten se ganó la reputación de villano debido a la publicación de estudios que mostraban los posibles riesgos para la salud asociados a su consumo, como alergias, dermatitis, estreñimiento, aumento de peso, inflamación, desequilibrio en la inmunidad, obesidad y desarrollo de enfermedades. enfermedades cardiovasculares crónicas. Otra enfermedad causada por el gluten es la enfermedad celíaca, que se caracteriza por una severa inflamación en el intestino delgado y atrofia de las vellosidades de su mucosa, provocando una absorción deficiente de nutrientes, vitaminas, minerales y agua, además de provocar ataques de diarrea. cólicos intestinales e infecciones por hongos.
Pero además de la enfermedad celíaca, existe la sensibilidad no celíaca al gluten y la intolerancia al gluten, que son afecciones diferentes. Puede comprender mejor este tema en el artículo: "Enfermedad celíaca: síntomas, qué es, diagnóstico y tratamiento".
Controversia del gluten
No hay duda de que el gluten es perjudicial para las personas celíacas. Sin embargo, hay quienes afirman que por ser una proteína que no es bien digerida por el organismo, el gluten es malo para todos.
Si bien algunos expertos en salud dicen que la dieta sin gluten está de moda, otros se oponen firmemente a comer esta proteína. Según el doctor Juliano Pimentel, por ejemplo, ningún ser humano puede digerir el gluten.
Un estudio publicado por la plataforma PubMed mostró que el gluten puede causar efectos adversos en personas que no son sensibles a él, provocando dolor, hinchazón, inconsistencia en las heces y fatiga.
Otros dos estudios concluyeron que el gluten puede causar inflamación en el intestino de personas sanas.
Cuatro estudios concluyeron que el gluten puede tener efectos negativos sobre la barrera intestinal, permitiendo que las sustancias no deseadas “escapen” a través del torrente sanguíneo (consulte los estudios aquí: 6, 7, 8, 9).
Otros tres estudios concluyeron que la evidencia es clara de que la mayoría de las personas reaccionan negativamente al gluten (consulte los estudios aquí: 10, 11, 12).
- ¿Qué es el gluten? ¿Villano o buen chico?
Así, independientemente de si el gluten es malo o no, la avena es una alternativa disponible tanto en la versión sin gluten como en la versión sin él. Y sus beneficios van más allá de este tema.
La seguridad de la avena
Según un estudio, la avena es segura para las personas con alergia o intolerancia al gluten, siendo fácil de digerir para la mayoría de las personas y menos propensa a generar reacciones adversas. Los informes del estudio mencionado anteriormente mostraron que menos del 1% de las personas celíacas experimentan una reacción adversa al comer una gran cantidad de avena.
De esa forma, siempre que la avena sea 100% pura y no esté contaminada con gluten (siempre verifique si hay certificación y si la marca es responsable), las personas celíacas, con sensibilidad o intolerancia al gluten estarán seguras de comerla. Para comprender mejor cuáles son las diferentes reacciones adversas al gluten, consulte el artículo: "Enfermedad celíaca: síntomas, qué es, diagnóstico y tratamiento".
Pero, además de estar libre de gluten, la avena y, en consecuencia, la harina que se elabora con ella, están cargados de nutrientes, fibras y otros componentes que brindan una serie de beneficios para la salud. Entender:
1. Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
Un estudio epidemiológico publicado en Archives of Internal Medicine analizó la relación entre la ingesta de fibra dietética y el riesgo de enfermedad coronaria (ECV) y enfermedad cardiovascular (ECV) en 9.776 adultos. Los investigadores encontraron que las personas que consumían más fibra (aproximadamente 20,7 gramos por día) tenían un 12% menos de cardiopatía coronaria y un 11% menos de enfermedades cardiovasculares, en comparación con las que consumían menos (cinco gramos por día) de fibra.
Las personas que consumieron más fibra soluble que fibra insoluble mostraron resultados aún más prometedores, con una reducción del 15% en el riesgo de enfermedad coronaria y una reducción del 10% en el riesgo de ECV.
Así, como buena fuente de fibra soluble e insoluble, la avena puede ser un aliado de quienes quieren prevenir enfermedades cardíacas.
Pero es importante señalar que, debido a que está más procesada que el copo completo, la avena tiene menos fibra.
- ¿Qué son los alimentos ricos en fibra?
2. Disminuye el colesterol
Otra razón por la que la avena es buena para el corazón es su capacidad para reducir el colesterol LDL (el "malo"). Se dice que una sustancia que se encuentra en la pared celular del endospermo de avena, llamada beta-glucano (β-glucano), es responsable de la disminución del colesterol sérico total y del colesterol LDL (consulte aquí: 1).
Otro estudio mostró que el consumo regular de fibras solubles en agua, como las que se encuentran en la avena, puede reducir los niveles de colesterol total y LDL entre un 5% y un 10%.
3. Es bueno para los diabéticos
Una revisión sistemática de varios estudios concluyó que la avena puede ser un alimento aliado para diabéticos y personas con problemas de azúcar en sangre.
Según la revisión, comer avena reduce significativamente las concentraciones de glucosa en sangre, así como el colesterol total y el colesterol LDL, lo que la convierte en una excelente adición a la dieta de las personas con diabetes tipo 2.
4. Disminuye la presión arterial
Un estudio mostró que agregar avena a una dieta estadounidense estándar ayuda a reducir la presión arterial sistólica y diastólica en personas con hipertensión leve o límite. Los participantes del estudio que consumieron avena en copos enteros (no en forma de harina), mostraron una reducción de 7.5 unidades en la presión arterial sistólica y una reducción de 5.5 unidades en la presión diastólica. El grupo de control, por otro lado, no mostró cambios tanto en la presión arterial sistólica como en la presión arterial diastólica.
5. Proporciona saciedad
Según tres estudios (marque aquí: 2, 3, 4), entre los alimentos que se suelen consumir para el desayuno en una dieta occidental, la avena tiene la mayor capacidad para proporcionar saciedad. De esta forma, reduce el hambre y las ganas de comer por más tiempo que otros alimentos, siendo un aliado de quienes quieren adelgazar o evitar la obesidad.
Propiedades de la avena
Tabla nutricional
Cada 30 gramos de avena contiene 117 calorías. En peso, la avena cruda tiene 66% de carbohidratos, 17% de proteína, 7% de grasa y 11% de fibra.
| Tabla nutricional de avena | |
|---|---|
| 100 gramos | Cantidad |
| Calorías | 389 |
| Agua | 8% |
| Proteína | 16,9 g |
| Carbohidratos | 66,3 g |
| Fibra | 10,6 g |
| gordo | 6,9 g |
| Saturado | 1,22 g |
| Monoinsaturados | 2,18 g |
| Poliinsaturado | 2,54 g |
| Omega 3 | 0,11 g |
| Omega-6 | 2,42 g |
Almidón
El almidón de la avena es diferente del almidón de otros granos. Tiene un mayor contenido de grasa y una mayor capacidad para retener agua (consulte aquí los estudios al respecto: 5, 6, 7).
En la avena se encuentran tres tipos de almidón (consulte aquí los estudios: 8):
- Almidón de rápida digestión (7%), que se descompone y absorbe rápidamente como glucosa;
- Almidón de digestión lenta (22%), descompuesto y absorbido más lentamente;
- Almidón resistente (25%), que actúa como un tipo de fibra. Se escapa de la digestión y mejora la salud intestinal al alimentar a las bacterias beneficiosas.
Fibra
La avena cruda contiene casi un 11% de fibra y su papilla un 1,7%.
La mayoría de las fibras de la avena son solubles, principalmente la fibra llamada beta-glucano. Pero la avena también contiene fibras insolubles, como lignina, celulosa y hemicelulosa.
La avena contiene más fibra soluble que otros granos, lo que conduce a una digestión más lenta, mayor saciedad y apetito suprimido (ver estudios aquí: 9, 10).
La fibra de beta-glucano presente en la avena es responsable de formar una solución viscosa similar al gel. En la avena cruda y entera, la cantidad de beta-glucano varía de 2.3 a 8.5%, siendo más concentrado principalmente en forma de salvado de avena (consulte aquí los estudios sobre esto: 11, 12).
Se sabe que la fibra de beta-glucano, presente exclusivamente en la avena, reduce los niveles de colesterol y azúcar en sangre, además de aumentar la excreción de ácidos biliares (consulte aquí los estudios: 8, 9, 10, 11).
- ¿Qué son los alimentos ricos en fibra?
El consumo diario de betaglucanos reduce el colesterol, especialmente el LDL (colesterol "malo"); y por lo tanto puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Proteína
La avena es una buena fuente de proteína de calidad, que oscila entre el 11 y el 17% del peso seco.
La principal proteína de la avena se llama avenalina (80%) y no se encuentra en ningún otro grano.
Grasas
La avena integral contiene más grasa que la mayoría de los otros cereales, con un rango de 5 a 9% de ácidos grasos insaturados.
Vitaminas y minerales
La avena es rica en muchas vitaminas y minerales. Los principales se enumeran a continuación:
- Manganeso: generalmente se encuentra en grandes cantidades en granos enteros, este mineral es importante para el desarrollo, crecimiento y metabolismo;
- Fósforo: un mineral importante para la salud ósea y el mantenimiento de los tejidos;
- Cobre: un mineral antioxidante que a menudo falta en la dieta occidental. Se considera importante para la salud del corazón;
- Vitamina B1: también conocida como tiamina, se encuentra en muchos alimentos, incluidos los cereales, los frijoles y las nueces;
- Hierro: como componente de la hemoglobina, el hierro es absolutamente esencial en la dieta humana;
- Selenio: un antioxidante importante para varios procesos en el cuerpo. El bajo nivel de selenio se ha asociado con un mayor riesgo de muerte prematura y deterioro de la función inmunológica y mental;
- Magnesio: a menudo falta en la dieta, este mineral es importante para numerosos procesos en el cuerpo;
- Zinc: mineral que participa en muchas reacciones químicas del cuerpo y es importante para la salud en general.
Antioxidantes
Entre los principales antioxidantes que se encuentran en la avena se encuentran:
- Avenatramidas: se encuentran solo en la avena, las avenatramidas son una familia de poderosos antioxidantes. Pueden reducir la inflamación arterial y regular la presión arterial (ver estudios sobre 12, 13, 14 aquí);
- Ácido ferúlico: el polifenol antioxidante que se encuentra con mayor frecuencia en la avena y otros cereales (ver estudios aquí: 15, 16);
- Ácido fítico: más abundante en el salvado, el ácido fítico es un antioxidante que puede afectar la absorción de minerales, como el hierro y el zinc (17, 18).
Adaptado de Draxe y Healthline
