La avena es fuente de proteínas, fibra, antioxidantes, entre otros compuestos que brindan beneficios para la salud
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La avena es un cereal integral perteneciente a la familia Poaceae, cuyo género botánico cuenta con más de 450 especies, siendo las más cultivadas Avena sativa y Avena byzantina .
La avena proporciona muchos beneficios para la salud. Es una buena fuente de fibra (especialmente betaglucano), vitaminas, minerales, antioxidantes y la única fuente de un grupo único de antioxidantes llamados avenantramidas, conocidos por tener efectos protectores contra las enfermedades cardíacas.
Debido a sus beneficios para la salud, como la reducción de los niveles de azúcar y colesterol en sangre, la avena ha ganado un estado de salud considerable.
Se puede consumir en forma de grano, hojuelas, salvado, papilla y harina, puro o incorporado en recetas de bizcocho, panqueque, galleta, entre otros.
Tabla nutricional de avena
Cada 30 gramos de avena contiene 117 calorías. En peso, la avena cruda tiene 66% de carbohidratos, 17% de proteína, 7% de grasa y 11% de fibra.
| Consulta información detallada sobre la tabla nutricional de la avena | |
|---|---|
| 100 gramos | Cantidad |
| Calorías | 389 |
| Agua | 8% |
| Proteína | 16,9 g |
| Carbohidratos | 66,3 g |
| Fibra | 10,6 g |
| gordo | 6,9 g |
| Saturado | 1,22 g |
| Monoinsaturados | 2,18 g |
| Poliinsaturado | 2,54 g |
| Omega 3 | 0,11 g |
| Omega-6 | 2,42 g |
Almidón
El almidón de la avena es diferente del almidón de otros granos. Tiene un mayor contenido de grasa y una mayor capacidad para retener agua (consulte aquí los estudios sobre esto: 1, 2, 3).
En la avena se encuentran tres tipos de almidón (consulte aquí los estudios: 4):- Almidón de rápida digestión (7%), que se descompone y absorbe rápidamente como glucosa;
- Almidón de digestión lenta (22%), descompuesto y absorbido más lentamente;
- Almidón resistente (25%), que actúa como un tipo de fibra. Se escapa de la digestión y mejora la salud intestinal al alimentar a las bacterias beneficiosas.
Fibra
La avena cruda contiene casi un 11% de fibra y su papilla un 1,7%.La mayoría de las fibras de la avena son solubles, principalmente la fibra llamada beta-glucano. Pero la avena también contiene fibras insolubles, como lignina, celulosa y hemicelulosa.
La avena contiene más fibra soluble que otros granos, lo que lleva a una digestión más lenta, mayor saciedad y apetito suprimido (ver estudios aquí: 5, 6).
La fibra de beta-glucano presente en la avena es responsable de formar una solución viscosa similar al gel. En avena cruda y entera, la cantidad de betaglucano varía de 2.3 a 8.5%, siendo más concentrado principalmente en el formato de salvado de avena (ver aquí los estudios al respecto: 7, 8).
Se sabe que la fibra de beta-glucano, presente exclusivamente en la avena, reduce los niveles de colesterol y azúcar en sangre, además de aumentar la excreción de ácidos biliares (consulte aquí los estudios: 8, 9, 10, 11).
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El consumo diario de betaglucanos reduce el colesterol, especialmente el LDL (colesterol "malo"); y por lo tanto puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Proteína
La avena es una buena fuente de proteína de calidad, que oscila entre el 11 y el 17% del peso seco.
La principal proteína de la avena se llama avenalina (80%) y no se encuentra en ningún otro grano.
Grasas
La avena integral contiene más grasa que la mayoría de los otros cereales, con un rango de 5 a 9% de ácidos grasos insaturados.
Vitaminas y minerales
La avena es rica en muchas vitaminas y minerales. Los principales se enumeran a continuación:- Manganeso: generalmente se encuentra en grandes cantidades en granos enteros, este mineral es importante para el desarrollo, crecimiento y metabolismo;
- Fósforo: un mineral importante para la salud ósea y el mantenimiento de los tejidos;
- Cobre: un mineral antioxidante que a menudo falta en la dieta occidental. Se considera importante para la salud del corazón;
- Vitamina B1: también conocida como tiamina, se encuentra en muchos alimentos, incluidos los cereales, los frijoles y las nueces;
- Hierro: como componente de la hemoglobina, el hierro es absolutamente esencial en la dieta humana;
- Selenio: un antioxidante importante para varios procesos en el cuerpo. El bajo nivel de selenio se ha asociado con un mayor riesgo de muerte prematura y deterioro de la función inmunológica y mental;
- Magnesio: a menudo falta en la dieta, este mineral es importante para numerosos procesos en el cuerpo;
- Zinc: mineral que participa en muchas reacciones químicas del cuerpo y es importante para la salud en general.
Antioxidantes
Entre los principales antioxidantes que se encuentran en la avena se encuentran:- Avenatramidas: se encuentran solo en la avena, las avenatramidas son una familia de poderosos antioxidantes. Pueden reducir la inflamación arterial y regular la presión arterial (ver estudios sobre 12, 13, 14 aquí);
- Ácido ferúlico: el polifenol antioxidante que se encuentra más comúnmente en la avena y otros cereales (ver estudios aquí: 15, 16).
- Ácido fítico: más abundante en el salvado, el ácido fítico es un antioxidante que puede afectar la absorción de minerales, como el hierro y el zinc (17, 18).
Beneficios de la avena
Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
Los estudios confirman que la avena, en forma de salvado o copos, puede reducir los niveles de colesterol; reduciendo así el riesgo de enfermedad cardíaca (consulte aquí los estudios al respecto: 19, 20, 21, 22, 23).
Reduce el nivel de colesterol malo
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo. Y el colesterol en sangre es un factor de riesgo importante de enfermedad cardíaca. Numerosos estudios han demostrado la eficacia de la avena y el salvado de avena para reducir los niveles de colesterol en sangre, que se atribuye principalmente a su contenido de betaglucano (consulte aquí los estudios: 24, 25, 26, 27, 28, 29).
Disminuye el riesgo de diabetes.
La diabetes tipo 2 se caracteriza por niveles anormales de azúcar en sangre, generalmente como resultado de una menor sensibilidad a la hormona insulina.
Los betaglucanos, las fibras solubles de la avena, se han probado en pacientes con diabetes tipo 2 y han mostrado efectos beneficiosos sobre el control del azúcar en sangre (consulte los estudios aquí: 30, 31).
Se ha demostrado que cantidades modestas de betaglucanos de avena moderan las respuestas de glucosa e insulina después de comidas ricas en carbohidratos (ver estudios aquí: 32, 33, 34).
En pacientes con diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina severa, una intervención dietética de cuatro semanas con avena resultó en una reducción del 40% en la dosis de insulina necesaria para estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
Los estudios sugieren que los betaglucanos de avena pueden alterar favorablemente la sensibilidad a la insulina, retrasando o previniendo la aparición de la diabetes tipo 2 (consulte los estudios aquí: 35, 36, 37, 38).
La avena integral hervida causa respuestas bajas de glucosa e insulina, pero las respuestas aumentan significativamente si la avena se muele antes de cocinarla (ver estudios sobre 39, 40, 41 aquí).
Aumentar la saciedad
La saciedad juega un papel importante en el equilibrio energético. Nos impide volver a comer hasta que vuelva el hambre. La desregulación de la sensación de saciedad se ha asociado con la obesidad y la diabetes tipo 2 (véanse los estudios al respecto aquí: 42, 43).
Las fibras de avena, como los betaglucanos, aumentan la sensación de saciedad (consulte los estudios aquí: 44, 45, 46).
Los estudios realizados con personas concluyeron que la avena, rica en betaglucanos, puede aumentar la saciedad y reducir el apetito en comparación con un cereal de desayuno listo para comer y otros tipos de fibra dietética (consulte los estudios sobre este tema (47, 48, 49, 50).
Además de ser muy saciante, la avena, que se come como papilla, es baja en calorías, alta en fibra y otros nutrientes saludables, lo que la convierte en un excelente complemento para ayudar a perder peso.
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¿La avena tiene gluten?
La avena, en la versión pura, no contiene gluten, pero contiene un tipo similar de proteína, llamada avenina. Los estudios clínicos han demostrado que la mayoría de las personas que tienen problemas con el gluten pueden tolerar cantidades moderadas o incluso grandes de avena pura (51, 52, 53, 54, 55, 56).
Se ha demostrado que la avena aumenta el valor nutricional de las dietas sin gluten, aumentando la ingesta de minerales y fibras (ver estudios aquí: 57, 58).
Sin embargo, el mayor problema de la avena en una dieta libre de gluten es la contaminación por trigo, porque la avena se procesa a menudo en las mismas instalaciones que otros granos y también puede sufrir contaminación en la propia plantación, si esta está cerca de la plantación de trigo (consultar aquí estudios al respecto: 59, 60). Por lo tanto, las personas sensibles al gluten solo deben consumir avena certificada como "pura" o "sin gluten".
Adaptado de Healthline
