Todo lo que necesita saber sobre las cáscaras alimentarias

Comprender los beneficios para la salud de disfrutar de alimentos ricos en nutrientes.

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Las cáscaras de los alimentos generalmente se eliminan debido a preferencia, hábito o intento de reducir la exposición a pesticidas. Sin embargo, concentran buena parte de los nutrientes de la planta y a diferencia de lo que mucha gente imagina, los alimentos que más concentran los pesticidas no son las verduras con cáscara, sino las carnes y otros derivados animales como la leche.

Contiene nutrientes

Las cantidades de nutrientes varían según el tipo de vegetal. Sin embargo, en general, los alimentos sin cáscara contienen mayores cantidades de vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos en comparación con los alimentos sin cáscara.

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De hecho, una manzana cruda con cáscara contiene hasta un 332% más de vitamina K, un 142% más de vitamina A, un 115% más de vitamina C, un 20% más de calcio y hasta un 19% más de potasio que una manzana sin cáscara (ver estudios al respecto aquí: 1, 2).

Asimismo, una papa cocida con cáscara puede contener hasta un 175% más de vitamina C, un 115% más de potasio, un 111% más de ácido fólico y un 110% más de magnesio y fósforo que una pelada (ver estudios aquí acerca de: 3, 4).

Las cáscaras también contienen significativamente más fibra y antioxidantes. Hasta el 31% de la cantidad total de fibra de un vegetal se puede encontrar en su piel. Además, los niveles de antioxidantes pueden ser hasta 328 veces más altos en las cáscaras de frutas que en la pulpa (consulte aquí los estudios: 5, 6, 7).

Por lo tanto, comer frutas y verduras con piel puede aumentar la ingesta de nutrientes.

Magnesio: ¿para que sirve?

Proporcionar saciedad

Las cáscaras de frutas y verduras pueden reducir el hambre y ayudarlo a sentirse más satisfecho por más tiempo. Esto se debe principalmente a su alto contenido en fibra. Aunque la cantidad exacta de fibra varía, las frutas y verduras frescas pueden contener hasta un tercio más de fibra antes de que se eliminen las capas externas (consulte el estudio aquí: 6).

¿Qué son las fibras dietéticas y sus beneficios?

Varios estudios muestran que la fibra proporciona saciedad durante más tiempo, estirando físicamente el estómago, disminuyendo la velocidad a la que se vacía o influyendo en la velocidad a la que se liberan las hormonas de la saciedad en el cuerpo (consulte aquí los estudios: 8, 9).

La fibra que se encuentra en las frutas y verduras, un tipo conocido como fibra viscosa, puede ser especialmente eficaz para reducir el apetito (consulte el estudio aquí: 10).

La fibra también sirve como alimento para las bacterias beneficiosas que viven en el intestino, los probióticos. Cuando estas bacterias se alimentan de fibra, producen ácidos grasos de cadena corta, que parecen aumentar aún más la saciedad (ver estudios sobre esto: 11, 12).

Una revisión mostró que los participantes en 32 de los 38 estudios analizados mostraron un aumento en la saciedad después de aumentar la ingesta de fibra.

¿Qué son los alimentos prebióticos?
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Además, varios estudios han encontrado que las dietas ricas en fibra tienden a reducir el hambre y, por lo tanto, la cantidad de calorías consumidas por día, lo que puede conducir a la pérdida de peso (ver aquí los estudios sobre: 14, 15, 16).

Ayudar a prevenir enfermedades

Las frutas y verduras contienen antioxidantes, que son compuestos vegetales beneficiosos que pueden reducir el riesgo de diversas enfermedades. La función principal de los antioxidantes es combatir las moléculas inestables, conocidas como radicales libres. Cuando los niveles de radicales libres se vuelven demasiado altos, pueden causar estrés oxidativo, que puede dañar las células y potencialmente aumentar el riesgo de enfermedad.

Antioxidantes: que son y en que alimentos encontrarlos
¿Qué son los radicales libres?

Los antioxidantes pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer (ver estudios aquí: 17, 18, 19).

Ciertos antioxidantes que se encuentran en frutas y verduras también se han asociado con un menor riesgo de enfermedades neurológicas, como la enfermedad de Alzheimer (ver estudios aquí: 20, 21).

Las frutas y verduras son naturalmente ricas en antioxidantes, pero, según la investigación, parecen estar más concentradas en la capa externa (consulte el estudio aquí: 22).

En un estudio, quitar la piel de un melocotón resultó en una reducción del 13 al 48% en antioxidantes. En otro estudio, los niveles de antioxidantes fueron hasta 328 veces más altos en las cáscaras de frutas y verduras, en comparación con las pulpas.

Algunos son difíciles de eliminar o no comestibles.

Ciertas cáscaras de frutas o verduras pueden ser difíciles de consumir o simplemente no son comestibles. Las cáscaras de aguacate y melón se consideran no comestibles, independientemente de si se comen cocidas o crudas.

Otras cáscaras de frutas y verduras, como la piña, el melón, el plátano, la cebolla y el apio, pueden tener una textura dura y son difíciles de masticar y digerir. Estas cáscaras generalmente se quitan, pero algunas personas cocinan la cáscara de plátano y preparan té de cáscara de piña y cebolla.

Además, aunque algunas cáscaras de verduras se consideran comestibles, no deben consumirse crudas. Algunos ejemplos son las cáscaras de calabaza de cabotiá, que se consumen mejor después de la cocción.

Además, las frutas cítricas también tienen una cáscara dura y amarga que puede ser difícil de consumir crudas. Por lo general, es mejor comerlos afeitados, cocidos o en escabeche.

Algunas cáscaras de frutas y verduras, aunque son completamente comestibles, pueden tener un sabor amargo o estar cubiertas con una capa de cera o suciedad que puede ser particularmente difícil de limpiar.

Puede contener pesticidas

Aunque algunos pesticidas ingresan a la pulpa de frutas y verduras, muchos permanecen confinados a la piel exterior (verifique aquí los estudios: 24, 25, 26).

Lavarse es una buena forma de eliminar los residuos de pesticidas que están adheridos a la superficie de la piel. Sin embargo, pelar es la mejor manera de eliminar los pesticidas que han penetrado en la cáscara de frutas y verduras (ver estudio aquí: 27). Vea la mejor manera de lavar frutas y verduras en el siguiente video:

Una revisión mostró que el 41% de los residuos de plaguicidas que se encuentran en las frutas se eliminan mediante el lavado con agua, mientras que hasta el doble se elimina mediante el pelado (ver estudio aquí: 28).

Para muchas personas preocupadas por su exposición general a los pesticidas, esta puede ser una razón suficiente para comer solo la pulpa de todas las frutas y verduras.

¿Qué son los alimentos orgánicos?

Sin embargo, es posible que el riesgo de consumir un poco más de pesticida no supere necesariamente el beneficio de la mayor cantidad de nutrientes en la piel. Además, los alimentos que concentran la mayoría de los pesticidas son los de origen animal como la carne y otros derivados como la leche (consulta aquí para más información). Por tanto, si quieres reducir la exposición a pesticidas, lo ideal es ser un vegetariano estricto (o vegano) y consumir vegetales orgánicos.