Practicar yoga, evitar la luz azul y tomar suplementos de valeriana son algunos consejos que funcionan como medicina para dormir
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Algunos consejos sobre medicamentos para dormir pueden mejorar la rutina de quienes padecen insomnio. Si este es tu caso, consulta la siguiente lista con opciones naturales y de estilo hogareño:
- Insomnio: que es, tés, remedios, causas y como acabar con el insomnio
Toma un suplemento de valeriana
La valeriana es una planta medicinal muy utilizada como medicamento para dormir. Es sedante, calmante, actúa contra la depresión y el estrés. También es muy utilizado en el tratamiento de enfermedades crónicas, como la celiaquía, el trastorno por déficit de atención, el síndrome de fatiga crónica, la enfermedad de Crohn, e incluso para controlar adicciones, como el tabaquismo y el alcoholismo, ya que sus componentes ayudan a combatir la ansiedad y el insomnio provocados por la abstinencia.
La raíz y el rizoma son las partes más utilizadas como medicamento para dormir. A partir de estas partes se elaboran suplementos, tés, cápsulas y píldoras.
No es recomendable mezclarlo con alcohol, otros sedantes o plantas similares, ya que su efecto puede intensificarse y generar una somnolencia excesiva. La sobredosis puede tener efectos secundarios como náuseas, mareos, vómitos, fatiga y malestar gastrointestinal.
La valeriana tampoco es adecuada para mujeres embarazadas, personas con alergias respiratorias y niños menores de tres años. Además, no debe usarse durante mucho tiempo, independientemente de cómo se consuma. Se recomienda el período de cuatro a seis semanas para completar el tratamiento, siempre busque ayuda médica para conocer una opinión profesional sobre el uso de la valeriana como medicamento para dormir. Para obtener más información sobre la valeriana, consulte el artículo: "Valeriana: para qué sirve, indicación y efectos secundarios".
Practica la atención plena
La práctica del mindfulness consiste en respirar lenta y profundamente mientras se observan las reacciones del propio organismo, como la respiración, el cuerpo, los pensamientos, los sentimientos y las sensaciones.
El término mindfulness designa, en el contexto de la psicoterapia, un estado mental que se caracteriza por la autorregulación de la atención a la experiencia presente, lo que permite a los individuos ser más conscientes de sus procesos y acciones mentales.
La meditación de atención plena tiene numerosos beneficios para la salud que van de la mano con un estilo de vida saludable, junto con una pastilla para dormir. También reduce el estrés, mejora la concentración y aumenta la inmunidad.
Un estudio encontró que la meditación mejoró significativamente el insomnio y los patrones generales de sueño. Los participantes participaron en una clase de meditación semanal, un retiro de un día y practicaron en casa durante unos meses.
Puedes meditar tantas veces como quieras. Si no tiene tiempo para una sesión más larga, intente 15 minutos por la mañana o por la noche. Considere unirse a un grupo de meditación una vez a la semana para mantenerse motivado. También puede optar por hacer una meditación guiada en línea.
La meditación es segura de practicar, pero tiene el potencial de provocar emociones fuertes. Si siente que está causando más angustia que beneficios, detenga la práctica y busque otra opción que pueda actuar como una pastilla para dormir.
Evite la luz azul por la noche
La luz azul es un rango del espectro de luz visible, con una longitud de onda entre 400 y 450 nm. Hay fuentes de luz azul natural, como el sol, y fuentes artificiales, como equipos electrónicos. La exposición a fuentes de luz azul no naturales se está volviendo cada vez más común, originada por una variedad de tecnologías, como computadoras, teléfonos celulares, televisores y lámparas.
Si bien la exposición natural a la luz azul durante el día mejora el estado de ánimo, el estado de alerta y el estado de ánimo, la exposición prolongada a la luz azul de las tecnologías cotidianas (especialmente durante la noche) afecta el ritmo circadiano y provoca varios efectos nocivos.
Los científicos creen que esto se debe a la presencia de células sensibles a la luz azul en la retina, que inhiben la producción de melatonina (una hormona importante que promueve el sueño). Para evitar este tipo de desequilibrio en el ritmo circadiano, evite exponerse a la luz artificial durante la tarde y durante la noche. Conoce más sobre este tema en el artículo: "Luz azul: qué es, beneficios, daños y cómo afrontarla".
- ¿Qué es el ritmo circadiano?
Repite un mantra
Un mantra (del sánscrito Hombre , mente y Tra , control o protección, significa "instrumento para conducir la mente") es una sílaba o poema, generalmente en sánscrito. Los mantras se originaron en el hinduismo, pero también se utilizan en el budismo y el jainismo, así como notoriamente para prácticas espirituales que no tienen conexión con las religiones establecidas. En el tantrismo, se utilizan para materializar las deidades.
Repetir un mantra o una afirmación positiva una y otra vez puede ayudar a concentrar y calmar su mente, actuando como una medicina para dormir.
En un estudio, las mujeres sin hogar que repitieron en silencio un mantra durante el día y antes de irse a dormir en el transcurso de una semana mostraron una reducción en su dificultad para dormir.
Puedes elegir un mantra en sánscrito, inglés u otro idioma. Busque ideas en línea o cree una para usted. Elija un mantra que le resulte agradable y relajante. Debe ser una declaración simple y positiva en tiempo presente. Un buen mantra te permitirá concentrarte continuamente en la repetición del sonido, lo que te permitirá relajarte y actuar como un remedio para dormir.
Cante el mantra mentalmente o en voz alta, concentrándose en las palabras. Traiga su mente de regreso al mantra cada vez que divague. Siéntete libre de recitar tu mantra tantas veces como quieras. Si siente que el mantra está causando algún efecto no deseado o agitación, interrumpa la práctica.
Practica yoga
El concepto de yoga se refiere a las disciplinas físicas tradicionales que se originan en la India. La palabra está asociada con prácticas meditativas y generalmente se recuerda mediante asanas (posturas). Un estudio ha demostrado que la práctica del yoga puede actuar como una medicina para dormir, aliviar el estrés, mejorar el funcionamiento del cuerpo y aumentar la concentración mental.
- Yoga: la técnica antigua tiene beneficios comprobados
Elija un estilo que se centre más en la meditación en movimiento o el trabajo de respiración, en lugar de movimientos físicos difíciles. Los movimientos lentos y controlados le permiten estar presente y concentrado.
Esfuércese por hacer algunas sesiones más largas cada semana y al menos 20 minutos de práctica diaria. Realizar posturas antes de acostarse puede ayudarlo a relajarse y descansar.
Si una pose no le parece adecuada, no la fuerce.
Practica ejercicio fisico
El ejercicio físico mejora la salud en su conjunto. Puede ser beneficioso para su estado de ánimo, darle más energía, ayudar con la pérdida de peso y actuar como un medicamento para dormir.
Los participantes del estudio, que hicieron ejercicio al menos 150 minutos a la semana durante seis meses, mostraron una mejora significativa en los síntomas del insomnio. También mostraron una disminución de la depresión y la ansiedad.
Para recibir estos beneficios, debe hacer ejercicio moderadamente durante al menos 20 minutos al día. Puede agregar algo de entrenamiento de fuerza o ejercicio aeróbico varias veces a la semana. Encuentre el momento del día que mejor se adapte a sus necesidades y tenga el efecto más positivo en su sueño.
Tenga en cuenta la condición de su cuerpo y haga ejercicio de acuerdo con lo que pueda. Pueden ocurrir lesiones físicas, pero se pueden prevenir si practicas con cuidado.
Hacerse automasaje
Los investigadores en un estudio de 2015 encontraron que la terapia de masaje beneficia a las personas con insomnio al actuar como una pastilla para dormir. También puede reducir los sentimientos de dolor, ansiedad y depresión.
Si el masaje profesional no es una opción viable, puede realizar un automasaje o pedirle a un amigo o pareja que lo haga.
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Tomar magnesio
El magnesio es un mineral natural en la naturaleza. En el cuerpo humano, ayuda a relajar los músculos y aliviar el estrés.
Los participantes en un estudio que tomaron 500 miligramos (mg) de magnesio al día durante dos meses mostraron menos insomnio y mejores patrones de sueño.
Los hombres pueden consumir hasta 400 mg por día y las mujeres pueden consumir hasta 300 mg por día. Puede elegir dividir sus dosis entre la mañana y la noche o tomar su dosis antes de acostarse.
También puede agregar una taza de escamas de magnesio al baño nocturno, lo que permite que el magnesio se absorba a través de la piel.
Los efectos secundarios incluyen problemas estomacales e intestinales. Pero puede comenzar con una dosis más pequeña y aumentar gradualmente para ver cómo reacciona su cuerpo. La ingesta con alimentos puede reducir las molestias abdominales. Si toma algún medicamento, busque ayuda médica para averiguar si existe una interacción entre medicamentos.
No debe tomar suplementos de magnesio constantemente. Tómate un descanso durante unos días cada dos semanas. No tome más de la dosis recomendada que se encuentra en el producto.
- Magnesio: ¿para que sirve?
Toma cápsulas de lavanda
La lavanda puede mejorar el estado de ánimo, reducir el dolor y promover el sueño. Los resultados de un estudio mostraron que las cápsulas de aceite de lavanda pueden actuar como una excelente pastilla para dormir; y todavía pueden mejorar la depresión y reducir la ansiedad.
Tome de 20 a 80 mg de lavanda por vía oral todos los días o use según las indicaciones. Puede agregar aceite esencial de lavanda a un difusor o rociarlo sobre la almohada. El té de lavanda también es una opción.
Aunque la lavanda es una hierba muy segura de usar, puede causar dolores de cabeza, estreñimiento o náuseas.
- Los increíbles beneficios de la lavanda
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Usa melatonina
La melatonina es una hormona que actúa como medicamento para dormir y mejora la calidad del sueño. Los investigadores de un estudio encontraron que mejora significativamente los patrones de sueño en personas con cáncer e insomnio. La calidad del sueño mejoró aún más entre los siete y los 14 días.
Tome de 1 a 5 mg de 30 minutos a dos horas antes de irse a dormir. Debe usar la dosis más baja posible, ya que dosis más altas pueden causar efectos secundarios, como depresión, mareos, dolor de cabeza, irritabilidad, dolor de estómago y vigilia nocturna.
Para obtener más información sobre la melatonina, consulte el artículo: "¿Qué es la melatonina?".
Ciertos cambios en el estilo de vida también pueden ayudar a reducir los síntomas del insomnio y actuar como una pastilla para dormir. Revisa:
- Evite los productos químicos que perturban el sueño, como la nicotina, la cafeína y el alcohol;
- Consuma comidas más ligeras por la noche y al menos dos horas antes de acostarse;
- Manténgase activo, pero haga ejercicio temprano en el día;
- Mantenga fría la temperatura ambiente;
- Tome una ducha al final del día;
- Mantenga su habitación oscura y fresca, y trate de usarla solo para dormir;
- Acuéstese solo si está cansado;
- Levántese de la cama si no se queda dormido en 20 minutos.
Cuándo buscar ayuda médica
Si sus síntomas persisten por más de unas pocas semanas o empeoran, busque ayuda médica. El insomnio persistente puede ser el resultado de un problema de salud subyacente, que incluye:
- Acidez
- Diabetes
- Asma
- Artritis
- Dolor crónico
- Enfermedad de tiroides
- Enfermedad cardiovascular
- Trastornos musculoesqueléticos
- Nefropatía
- Problemas neurologicos
- Problemas respiratórios
- Cambios hormonales asociados con la menopausia
Los medicamentos también pueden interferir con la calidad del sueño.
Si no se trata, el insomnio puede aumentar el riesgo de:
- Ansiedad
- Depresión
- Insuficiencia cardíaca
- Hipertensión
- abuso de sustancias
Su médico puede ayudarlo a llegar a la raíz del problema y decidir cuál es la mejor manera de tratar el problema.
¿Cómo se trata el insomnio?
Si los cambios en el estilo de vida no funcionan, su médico puede sugerir una terapia conductual.
La terapia conductual puede ayudarlo a desarrollar hábitos que mejoren la calidad de su sueño. Su terapeuta trabajará con usted durante unos meses para averiguar qué pensamientos y comportamientos están contribuyendo negativamente a sus patrones de sueño.
Un plan de tratamiento cognitivo conductual puede incluir:
- restricción de sueño
- terapia de relajación
- educación sobre la higiene del sueño
- horario de sueño
- Control de estímulos
Esto generalmente tiene mejores resultados a largo plazo que una simple pastilla para dormir.
