En pequeñas dosis, los jugos naturales aportan vitaminas, nutrientes, antioxidantes y mejoran la inmunidad, la función cerebral, la presión arterial y el colesterol.
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Los jugos naturales suelen formar parte de una dieta saludable. Algunas organizaciones de salud han emitido declaraciones oficiales alentando a las personas a reducir el consumo de bebidas azucaradas, y varios países incluso han implementado un impuesto a las bebidas gaseosas (ver estudios aquí: 1, 2).
Sin embargo, algunas personas sugieren que los jugos naturales pueden no ser ideales para una dieta saludable porque, aunque son naturales y contienen grandes cantidades de nutrientes, son bajos en fibra y altos en azúcar.
Sin embargo, los estudios han concluido que los refrescos aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades incluso en pequeñas dosis, mientras que el consumo de jugos naturales en pequeñas cantidades (menos de 150 ml por día) puede disminuir el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas ( mira el estudio aquí: 2), además de proporcionar nutrientes, antioxidantes y mejorar la inmunidad, la función cerebral, la presión arterial y el colesterol malo.
Ambos tienen un alto contenido de azúcar, pero el refresco es peor
Una de las principales razones por las que algunas personas consideran dañinos los jugos naturales es el contenido de azúcar. Tanto los refrescos como los jugos naturales contienen aproximadamente 110 calorías y de 20 a 26 gramos de azúcar por taza, aproximadamente 240 ml (consulte los estudios sobre esto: 3, 4).
Varios estudios han demostrado un vínculo entre las bebidas azucaradas y un mayor riesgo de desarrollar enfermedades, como diabetes tipo 2, síndrome metabólico, presión arterial alta y enfermedades cardíacas, así como un mayor riesgo de muerte prematura (consulte los estudios aquí: 5, 6) , 7, 8 y 9).
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Debido a la cantidad similar de azúcar, algunas personas han llegado a considerar que los jugos naturales y los refrescos son igualmente dañinos. Sin embargo, es poco probable que los refrescos y los jugos afecten la salud de la misma manera (consulte un estudio aquí: 2).
La soda tiende a aumentar el riesgo de enfermedad de una manera dependiente de la dosis. Esto significa que mientras más refrescos beba, mayor será su riesgo de desarrollar una enfermedad, incluso si bebe solo pequeñas cantidades.
Por otro lado, beber pequeñas cantidades de jugos naturales, específicamente menos de 150 ml por día, puede disminuir el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Solo la ingesta más alta parece ser perjudicial para su salud (consulte el estudio aquí: 2). Pero es importante tener en cuenta que los beneficios para la salud de consumir jugos naturales se aplican solo a los jugos hechos 100% de frutas, no a los jugos azucarados.
Ambos pueden provocar aumento de peso
Los jugos de frutas y los refrescos azucarados pueden aumentar el riesgo de aumento de peso. Esto se debe a que ambos son ricos en calorías y bajos en fibra, un nutriente que ayuda a reducir el hambre y promueve la sensación de saciedad (10, 11, 12).
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Por lo tanto, es poco probable que las calorías consumidas en forma de refrescos o jugos de frutas alcancen el mismo número de calorías consumidas de un alimento rico en fibra con la misma cantidad de azúcar que una pieza de fruta (ver aquí el estudio sobre: 13) .
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Además, consumir calorías como bebida, en lugar de alimentos sólidos, puede aumentar su riesgo de aumento de peso. Los expertos creen que esto se debe a que la mayoría de las personas no compensan estas calorías líquidas comiendo menos calorías de otros alimentos, a menos que hagan un esfuerzo consciente (consulte los estudios aquí: 14, 15).
Dicho esto, solo el exceso de calorías conduce a un aumento de peso. Por lo tanto, es importante mencionar que consumir pequeñas cantidades de bebidas que contienen calorías no conducirá automáticamente a un aumento de peso en la mayoría de las personas.
Los jugos de frutas son ricos en nutrientes
Los jugos de frutas contienen vitaminas, minerales y compuestos beneficiosos (consulte el estudio aquí: 16). Media taza (120 ml) de jugos de frutas es tan rica en la mayoría de las vitaminas y minerales, incluidos hierro, potasio, magnesio y vitaminas B, como la misma cantidad de fruta fresca (ver estudios aquí: 4, 16, 17) .
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Recuerde que muchos nutrientes se degradan con el tiempo. Por lo tanto, los jugos recién exprimidos probablemente contienen niveles más altos de vitaminas y minerales que otras variedades de jugos. Aún así, todos los jugos 100% naturales tienen niveles más altos de nutrientes que los refrescos azucarados.
Asimismo, los jugos de frutas contienen compuestos vegetales beneficiosos, como carotenoides, polifenoles y flavonoides, que pueden ayudar a neutralizar los radicales libres y reducir el riesgo de enfermedades (2, 6, 18, 19).
Esto puede explicar por qué varios tipos de jugos de frutas están relacionados con beneficios para la salud, que van desde una mejor inmunidad y función cerebral hasta niveles más bajos de inflamación, presión arterial y colesterol LDL (malo) (ver estudios aquí: 20, 21, 22, 23, 24).
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Sin embargo, estos beneficios son más pronunciados cuando los jugos naturales se consumen en cantidades de hasta 150 ml por día (consulte el estudio aquí: 2).
