Desde leche de sésamo hasta leche de quinua, echa un vistazo a opciones sabrosas y saludables para reemplazar la leche
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Saber cómo reemplazar la leche puede ser una mano en el volante para quienes tienen problemas con la lactosa, personas que se adhieren a la filosofía vegana o que prefieren evitar consumir leche y sus derivados por otros motivos. Si encaja en uno o más de estos grupos, sepa que es posible seguir tomando su café con leche, smothies y otras bebidas y alimentos sin leche animal.
Por qué algunas personas quieren reemplazar la leche
- Alergia: del 2 al 3% de los niños menores de tres años son alérgicos a la leche de vaca. Esto puede causar una serie de síntomas, que incluyen erupciones cutáneas, vómitos, diarrea y anafilaxia grave (ver estudios aquí: 2, 3);
- Intolerancia a la lactosa: se estima que el 75% de la población mundial es intolerante a la lactosa, el azúcar que se encuentra en la leche. Esta condición ocurre cuando las personas tienen deficiencia de lactasa, la enzima que digiere la lactosa (consulte el estudio aquí: 4);
- Restricciones dietéticas: algunas personas optan por excluir los productos animales de sus dietas por razones éticas o de salud. Por ejemplo, los veganos excluyen todos los productos de origen animal, incluida la leche de vaca, por no contribuir a la crueldad animal;
- Riesgos potenciales para la salud: algunas personas optan por evitar la leche de vaca debido a preocupaciones sobre posibles contaminantes, incluidos antibióticos, pesticidas y hormonas (consulte los estudios aquí: 5, 6, 7).
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La buena noticia es que hay muchas opciones disponibles, ya sea que desee o necesite reemplazar la leche de vaca.
Qué considerar antes de reemplazar la leche:
- Contenido de calcio: la leche de vaca es rica en calcio, esencial para la salud de los huesos y para prevenir la osteoporosis. Con la excepción de la leche de sésamo, la mayoría de las leches vegetales son bajas en calcio. Pero las leches industrializadas a menudo están enriquecidas con calcio; por lo tanto, elija uno que contenga al menos 120 mg de calcio por 100 ml.
- Vitamina B12: se encuentra naturalmente en productos animales y es esencial para un cerebro y un sistema inmunológico saludables. Las personas que limitan o evitan los productos animales en su dieta deben elegir leche enriquecida con B12 y B12 suplementario de acuerdo con la recomendación de un nutricionista o nutrólogo;
- Costo: las leches no lácteas suelen ser más caras que la leche de vaca. Para reducir los costos, intente preparar leche de hierbas en casa. Sin embargo, una desventaja de hacer su propia leche es que no estará enriquecida con calcio y vitamina B12.
- Aditivos: Algunas leches no lácteas pueden contener aditivos como carragenina y gomas vegetales para obtener una textura espesa y suave. Aunque estos aditivos no son necesariamente perjudiciales para la salud, algunas personas prefieren evitarlos.
- Necesidades alimentarias: algunas personas tienen alergias o intolerancias a ciertos ingredientes utilizados en las leches vegetales, como el gluten, los frutos secos y la soja. Asegúrese de revisar las etiquetas si es alérgico o intolerante.
Opciones para reemplazar la leche de vaca
1. Leche de sésamo
La leche de sésamo se puede preparar en casa. Simplemente mezcle el tahini (pasta de sésamo que se encuentra fácilmente en los supermercados) con agua y bata. Tahini es la segunda fuente más grande de calcio que existe (después de las algas), además de ser una excelente fuente de proteínas, fibras, cobre, manganeso, metionina (aminoácido) y omega-3 y omega-6. Tiene un sabor amargo que se puede enmascarar con ingredientes dulces, agrios o salados, y dependiendo de la cantidad de agua que agregue, puede ser leche cremosa o desnatada. Úselo con chocolate, café, recetas de pasteles, cremas, salsas de tapioca, bocadillos, etc.
Pero solo mezcla agua en la cantidad de tahini que vas a consumir en el lugar, ya que hace que el tahini se eche a perder antes. Para obtener más información sobre el tahini, consulte el artículo: "Qué es el tahini y sus beneficios". Y para obtener más información sobre los beneficios del sésamo, consulte el artículo: "Beneficios del sésamo". Pero recuerda: cuando mezclas la pasta de sésamo con agua, la cantidad de vitaminas y minerales se reduce.
2. Leche de almendras
La leche de almendras se puede preparar con almendras enteras o con una mezcla de mantequilla de almendras y agua. Tiene una textura ligera y un sabor ligeramente dulce. Es una forma de reemplazar la leche utilizada en el café, en la granola y puede usarse como sustituto de la leche de vaca en productos horneados y postres, como el brigadeiro.
Una taza (240 ml) de leche de almendras sin azúcar contiene de 30 a 35 calorías, 2,5 gramos de grasa, 1 gramo de proteína y 1 a 2 gramos de carbohidratos (marque aquí los estudios: 16, 17). En comparación con la leche de vaca, contiene menos de una cuarta parte de las calorías y menos de la mitad de la grasa. También es significativamente más bajo en proteínas y carbohidratos.
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Es una de las leches sin grasa más bajas en calorías disponibles y es una gran opción para aquellos que quieren o necesitan reducir la cantidad de calorías en la dieta. Además, la leche de almendras es una fuente natural de vitamina E, un grupo de antioxidantes que ayudan a proteger al cuerpo de las sustancias que causan enfermedades conocidas como radicales libres.
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Por otro lado, la leche de almendras es una fuente mucho menos concentrada de los nutrientes beneficiosos que se encuentran en las almendras enteras, incluidas las proteínas, las fibras y las grasas saludables. Esto se debe a que la leche de almendras se compone principalmente de agua. A menudo, la leche de almendras que se vende en cajas contiene solo el 2% de las semillas oleaginosas. El procesamiento elimina la piel de la almendra, lo que reduce significativamente el contenido de fibras, proteínas, vitaminas y minerales.
Para aprovechar al máximo los nutrientes y beneficios de las almendras, elija marcas de leche de almendras que contengan un mayor contenido de almendras, alrededor del 7 al 15%. O haz tu propia leche en casa. Las almendras también contienen ácido fítico, una sustancia que se une al hierro, zinc y calcio y reduce la absorción en el cuerpo. Esto puede disminuir ligeramente la absorción de estos nutrientes por la leche de almendras (consulte aquí los estudios: 18, 19). Aprenda a reducir el contenido de ácido fítico de los alimentos en la historia: "Qué es el ácido fítico y cómo eliminarlo de los alimentos".
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3. Leche de coco
La leche de coco se elabora con agua y la pulpa blanca del coco seco. Se puede hacer en casa, pero se encuentra fácilmente en los mercados. Tiene una textura cremosa y un sabor dulce con fuerte presencia del sabor a coco. Una taza (240 ml) contiene 45 calorías, 4 gramos de grasa, sin proteínas y casi sin carbohidratos (verifique aquí los estudios sobre esto: 20, 21).
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La leche de coco contiene un tercio de las calorías de la leche de vaca, la mitad de la grasa y significativamente menos proteínas y carbohidratos. De hecho, la leche de coco tiene el contenido más bajo de proteínas y carbohidratos de la leche no láctea. Puede que no sea la mejor opción para aquellos con mayores necesidades de proteínas, pero sería adecuado para aquellos que buscan reducir su ingesta de carbohidratos. Además, alrededor del 90% de las calorías de la leche de coco provienen de grasas saturadas, incluido un tipo de grasa saturada conocida como triglicéridos de cadena media. Algunas investigaciones sugieren que estos triglicéridos pueden ayudar a reducir el apetito, ayudar a perder peso y mejorar los niveles de colesterol en sangre más que otras grasas (consulte los estudios sobre esto: 22, 23, 24, 25).
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Por otro lado, una revisión de 21 estudios encontró que el aceite de coco puede aumentar los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) total y "malo" en mayor medida que los aceites insaturados. Sin embargo, gran parte de esta investigación se basa en evidencia de baja calidad y hay muy poca investigación sobre los efectos de la leche de coco específicamente. Al final del día, consumir una cantidad moderada de leche de coco como parte de una dieta saludable no debería ser motivo de preocupación. Finalmente, se recomienda que las personas con intolerancia a FODMAP o que estén completando la fase de eliminación de la dieta FODMAP limiten la leche de coco a una porción de 1/2 taza (120 ml) por día.
4. Leche de avena
En su forma más simple, la leche de avena está hecha de una mezcla de avena y agua. Sin embargo, los fabricantes a menudo agregan ingredientes adicionales, como gomas, aceites y sal, para producir un sabor y una textura deseables.
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La leche de avena es naturalmente dulce y de sabor suave. Se puede utilizar para cocinar de la misma forma que la leche de vaca y combina bien con cereales o batidos . Una taza (240 ml) contiene de 140 a 170 calorías, de 4,5 a 5 gramos de grasa, de 2,5 a 5 gramos de proteína y de 19 a 29 gramos de carbohidratos (ver estudios aquí: 27, 28).
La leche de avena contiene una cantidad similar de calorías a la leche de vaca, hasta el doble de carbohidratos y aproximadamente la mitad de proteínas y grasas. Pero es rico en fibras totales y beta-glucano, un tipo de fibra soluble que forma un gel espeso a medida que pasa por el intestino, lo que facilita la salida de las heces.
El gel de beta-glucano se une al colesterol y reduce su absorción en el organismo. Esto ayuda a reducir los niveles de colesterol, especialmente el colesterol LDL, el tipo asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (ver estudios aquí: 29, 30, 31). Un estudio realizado en hombres con colesterol alto encontró que el consumo diario de 750 ml de leche de avena durante cinco semanas redujo el colesterol total en un 3% y el colesterol LDL en un 5% (ver estudio aquí: 32)
Además, la investigación ha demostrado que el betaglucano puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad y reducir los niveles de azúcar en sangre después de una comida (ver estudios aquí: 33, 34, 35) La leche de avena también es barata y fácil de hacer en casa. Vea cómo en el artículo: "Aprenda a hacer leche de avena".
5. Leche de arroz
La leche de arroz se elabora con agua y arroz blanco o integral molido. Al igual que con otras leches no lácteas, las versiones industrializadas a menudo contienen espesantes para mejorar la textura y el sabor. La leche de arroz es la menos alergénica de las leches no lácteas. Esto lo convierte en una opción segura para reemplazar la leche para quienes son alérgicos o intolerantes a los productos lácteos, el gluten, la soja o las nueces.
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La leche de arroz tiene un sabor suave y un sabor naturalmente dulce. Tiene una consistencia ligeramente acuosa y es ideal para beber puro, así como en batidos , postres y granolas. Una taza (240 ml) de leche de arroz contiene de 130 a 140 calorías, 2 a 3 gramos de grasa, 1 gramo de proteína y 27 a 38 gramos de carbohidratos (ver estudios aquí: 36, 37). Contiene casi la misma cantidad de calorías que la leche de vaca, pero casi el doble de carbohidratos, siendo considerablemente más baja en proteínas y grasas.
De todas las alternativas a la leche no láctea en esta lista, la leche de arroz contiene más carbohidratos, aproximadamente tres veces más que las demás. Además, tiene un índice glucémico (IG) alto de 79 a 92, lo que significa que se absorbe rápidamente en el intestino y aumenta rápidamente los niveles de azúcar en sangre. Por esta razón, puede que no sea la mejor opción para las personas con diabetes.
Debido a su bajo contenido en proteínas, la leche de arroz también puede no ser la mejor manera de reemplazar la leche para niños, atletas y ancianos, ya que estas poblaciones tienen mayores necesidades de proteínas. También se ha demostrado que la leche de arroz contiene altos niveles de arsénico, un químico tóxico que se encuentra naturalmente en el medio ambiente (ver estudio aquí: 38).
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La exposición prolongada a altos niveles de arsénico inorgánico se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar varios problemas de salud, incluidos ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas (ver estudios aquí: 39, 40, 41).
La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) recomienda que las personas consuman arroz como parte de una dieta balanceada que incluya una variedad de granos. No es aconsejable depender solo del arroz y los productos a base de arroz, especialmente para bebés, niños pequeños y mujeres embarazadas (ver estudio aquí: 42). Para la mayoría de las personas, beber leche de arroz no debería ser una preocupación. Sin embargo, si el arroz constituye una parte importante de su dieta, puede ser beneficioso diversificar su dieta comiendo una variedad de granos, incluidas otras leches no lácteas.
6. Leche de anacardos
Es rico y cremoso y tiene un dulce y sutil sabor a nuez. Es excelente como espesante, como crema y como sustituto de la leche de vaca en postres. Como ocurre con la mayoría de las leches de frutos secos, la pulpa de las castañas se extrae de la leche. Esto significa que se pierden las fibras, proteínas, vitaminas y minerales de todo el anacardo. Una taza (240 ml) de leche de anacardo sin azúcar contiene solo de 25 a 50 calorías, de 2 a 4 gramos de grasa, de 0 a 1 gramo de proteína y de 1 a 2 gramos de carbohidratos (consulte aquí los estudios sobre: 43, 44). Este sustituto de la leche contiene la mitad de la grasa y significativamente menos proteínas y carbohidratos de la leche de vaca. Debido a su bajo contenido de proteínas, la leche de anacardo puede no ser la mejor manera de reemplazar la leche para las personas con mayores necesidades de proteínas.
Puede valer la pena cambiar a la leche con más proteínas, como la soja o la avena, si ha aumentado sus necesidades de proteínas o tiene dificultades para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Sin embargo, con solo 25 a 50 calorías por taza (240 ml), la leche de anacardo sin azúcar es una excelente opción baja en calorías para quienes buscan reducir su ingesta total diaria de calorías. El bajo contenido de carbohidratos y azúcar también lo convierte en una opción adecuada para personas que necesitan controlar su ingesta de carbohidratos, como las personas con diabetes.
7. Leche de macadamia
La leche de macadamia está hecha principalmente de agua y aproximadamente un 3% de nueces de macadamia. Una taza (240 ml) contiene de 50 a 55 calorías, de 4,5 a 5 gramos de grasa, de 1 a 5 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos (ver estudios aquí: 45, 46). La leche de macadamia contiene un tercio de las calorías y aproximadamente la mitad de la grasa de la leche de vaca. También es un poco más bajo en proteínas y carbohidratos.
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El bajo contenido de carbohidratos y calorías lo convierte en una excelente manera de reemplazar la leche para las personas con diabetes o para quienes buscan reducir su ingesta de carbohidratos. Además, la leche de macadamia es una gran fuente de grasas monoinsaturadas saludables, con 3,8 gramos por taza (240 ml). Aumentar la ingesta de grasas monoinsaturadas puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre, la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardíaca, especialmente si reemplaza algunas grasas saturadas o carbohidratos en su dieta (vea los estudios aquí: 47, 48, 49, 50).
8. Leche de quinua
La leche de quinua está hecha de agua y quinua, una semilla comestible que comúnmente se prepara y se consume en forma de grano. El grano de quinua integral es muy nutritivo, no contiene gluten y es rico en proteínas de alta calidad.
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Aunque la quinua se ha convertido en un superalimento muy popular en los últimos años, la leche de quinua es relativamente nueva. Por esta razón, es un poco más cara que otras leches y puede ser un poco más difícil de encontrar en los estantes de los supermercados. Pero nada te impide hacerlo en casa. Es ligeramente dulce y tiene un sabor a quinua distinto. Se ve mejor con cereales y papilla caliente.
Una taza (240 ml) contiene 70 calorías, 1 gramo de grasa, 2 gramos de proteína y 12 gramos de carbohidratos (verifique aquí los estudios: 56). Además, es cuantitativamente similar a la leche de vaca en niveles de carbohidratos, pero con menos de la mitad de las calorías. También contiene significativamente menos grasas y proteínas.
La leche de quinua es una buena fuente de proteína vegetal completa para vegetarianos y veganos. Vale la pena intentarlo.
9. Leche de soja
La leche de soja se elabora con soja o proteína de soja aislada y generalmente contiene espesantes y aceites vegetales para mejorar el sabor y la consistencia. Suele tener un sabor suave y cremoso. Sin embargo, el sabor puede variar entre marcas. Para reemplazar la leche de vaca, funciona mejor en platos salados, con café o encima de cereales.
Una taza (240 ml) de leche de soya sin azúcar contiene de 80 a 90 calorías, 4 a 4,5 gramos de grasa, 7 a 9 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos (ver estudios aquí: 8, 9) . En términos de nutrición, la leche de soja es un sustituto cercano y poco saludable de la leche de vaca. Contiene una cantidad similar de proteínas, pero aproximadamente la mitad de calorías, grasas y carbohidratos.
También es una de las pocas fuentes vegetales de proteína "completa" de alta calidad, que proporciona todos los aminoácidos esenciales. Estos son los aminoácidos que el cuerpo no puede producir y deben obtenerse de la dieta (marque aquí para un estudio: 10).
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Por otro lado, la soja se ha convertido en uno de los alimentos más controvertidos del mundo y, en general, la gente está preocupada por sus efectos en el cuerpo. Esto se debe principalmente a las grandes cantidades de isoflavonas, que pueden afectar los receptores de estrógeno en el cuerpo y la función de las hormonas (consulte aquí los estudios: 11, 12). Aunque este tema es ampliamente debatido, no hay evidencia concluyente que sugiera que cantidades moderadas de soya o leche de soya causen daño a adultos sanos (ver estudios aquí: 13, 14, 15). Finalmente, la leche de soja no se recomienda para personas con intolerancia a los alimentos FODMAP.
