La quinua es una fuente completa de proteínas, vitaminas y antioxidantes, además de ser muy fácil de preparar
La quinua es uno de los alimentos saludables más populares del mundo. Los tres tipos de quinua más conocidos (roja, negra y blanca) pertenecen a una especie de planta originaria de la región andina de Perú, Bolivia, Ecuador y Colombia, domesticada hace unos 3.000 años para el consumo humano. Pero existen registros arqueológicos del uso de semillas de quinua indomables para uso pastoral hace unos 5.200 a 7.000 años.
Las más de 3.120 variedades de semilla de quinua fueron conservadas por quechuas y aymaras, y, tras la invasión española, se redujo su uso, dando paso a granos consumidos en Europa, como el trigo y la cebada.
Cada 100 gramos de quinua (cruda) contiene 15 gramos de proteína, 68 g de carbohidratos, 1,5 mg de hierro, 286 mg de fósforo, 112 mg de calcio, 5 g de fibra y 335 kcal. La composición puede variar ligeramente debido a la diversidad de semillas. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, la quinua es uno de los alimentos más completos que existen. Además, no contiene gluten y puede reemplazar alimentos como el trigo (para harina), soja (para producción de aceite), maíz (para biodiesel) y arroz (para alimento).
La Asamblea General de las Naciones Unidas declaró el 2013 como el Año Internacional del quinuaquino en armonía con la naturaleza, atrayendo la atención mundial sobre la importancia de la quinua en la seguridad y soberanía alimentaria. Vea los beneficios de la quinua.
Beneficios de la quinua
La quinua no contiene gluten, es rica en proteínas y es una de las pocas verduras que contiene los nueve aminoácidos esenciales. También es rico en fibra, magnesio, vitaminas B, hierro, potasio, calcio, fósforo, vitamina E y varios antioxidantes.
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1. Nutrición garantizada
Cada taza de quinua cocida (185 gramos) contiene:
- Proteína: 8 gramos;
- Fibra: 5 gramos;
- Manganeso: 58% de la ingesta diaria recomendada (IDR);
- Magnesio: 30% de la IDR;
- Fósforo: 28% de la IDR;
- Folato: 19% de la IDR;
- Cobre: 18% de la IDR;
- Hierro: 15% de la IDR;
- Zinc: 13% de la IDR;
- Potasio: 9% de la IDR;
- Más del 10% de la IDR para las vitaminas B1, B2 y B6;
- Pequeñas cantidades de calcio, B3 (niacina) y vitamina E.
Esta misma cantidad de quinua (cocida, que tiene valores diferentes a la quinua cruda) tiene alrededor de 22 calorías, con 39 gramos de carbohidratos y cuatro gramos de grasa. Las semillas también contienen una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3.
La quinua no está modificada genéticamente y generalmente se cultiva orgánicamente.
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Los científicos de la NASA creen que la quinua es apta para el cultivo en el espacio exterior, principalmente por su alto contenido de nutrientes, facilidad de uso y simplicidad de cultivo.
2. Contiene quercetina y kaempferol
Dos flavonoides cuyos beneficios han sido bien estudiados son la quercetina y el kaempferol, ambos encontrados en grandes cantidades en la quinua.
Estos flavonoides tienen importantes efectos antiinflamatorios, antivirales, anticancerosos y antidepresivos.
3. Rico en fibra
Otro beneficio importante de la quinua es su alto contenido en fibra. Un estudio que analizó cuatro variedades de quinua encontró que cada 100 gramos de semilla contienen entre 10 y 16 gramos de fibra. Sin embargo, en el formato cocido, esta cantidad es menor.
Desafortunadamente, la mayor parte de la fibra es insoluble, lo que no tiene los mismos beneficios que la fibra soluble. Sin embargo, la quinua tiene alrededor de 2,5 gramos de fibra soluble por cada 100 gramos de semilla.
4. No contiene gluten
Muchos investigadores ven la quinua como un ingrediente adecuado en las dietas sin gluten para las personas que no quieren renunciar a alimentos básicos como el pan y la pasta.
Los estudios han demostrado que el uso de quinua en lugar de ingredientes típicos sin gluten, como harina de tapioca refinada, papas, maíz y arroz, puede aumentar drásticamente el valor nutricional y antioxidante de la dieta.
Por lo tanto, la quinua es un gran candidato para quienes siguen dietas sin gluten.
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5. Tiene todos los aminoácidos esenciales
La proteína está formada por aminoácidos, nueve de los cuales se denominan esenciales, ya que el cuerpo no puede producirlos y debe obtenerlos a través de la dieta. Si un alimento contiene los nueve aminoácidos esenciales, se dice que es una fuente de proteína completa.
Muchos alimentos vegetales no contienen proteínas completas, por lo que es necesario consumir alimentos diversos. Sin embargo, la quinua es una excepción, porque contiene todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, es una excelente fuente de proteínas. Tiene más y mejores proteínas que la mayoría de los cereales.
Cada 185 gramos de quinua tiene ocho gramos de proteína, lo que la convierte en una gran fuente de proteína para vegetarianos y veganos estrictos.
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6. Controla el azúcar en sangre
El índice glucémico es una medida de la velocidad con la que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en sangre. Comer alimentos con un índice glucémico alto puede estimular el hambre y contribuir a la obesidad. Estos alimentos también se han relacionado con muchas de las enfermedades occidentales crónicas comunes, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
La quinua tiene un índice glucémico de 53, que se considera bajo, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y a prevenir enfermedades crónicas.
7. Rico en hierro y magnesio
Sin saberlo, muchas personas tienen deficiencia de magnesio, potasio, zinc y (en el caso de las mujeres) hierro.
La quinua tiene un alto contenido de estos cuatro minerales, pero principalmente en magnesio. Cada 185 gramos de quinua proporciona aproximadamente el 30% del IDR de magnesio.
El problema es que la quinua también contiene una sustancia llamada ácido fítico, que puede unirse a estos minerales y reducir su absorción. Sin embargo, al remojar y / o germinar la quinua antes de cocinarla, puede reducir el contenido de ácido fítico y hacer que estos minerales sean más biodisponibles.
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La quinua también es muy rica en oxalatos, que reducen la absorción de calcio y pueden causar problemas a ciertas personas con cálculos renales recurrentes.
8. Rico en antioxidantes
La quinua es rica en antioxidantes, que son sustancias que neutralizan los radicales libres (agentes que causan daño al ADN y envejecimiento prematuro).
La germinación de semillas de quinua aumenta aún más el contenido de antioxidantes.
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9. Te ayuda a perder peso
Además de ser rica en proteínas, la quinua aumenta el metabolismo y reduce el apetito. La gran cantidad de fibra presente en la quinua aumenta la sensación de saciedad, disminuyendo el deseo de ingerir más calorías.
El hecho de que la quinua tenga un índice glucémico bajo es otra característica importante, ya que la elección de estos alimentos se ha asociado con una ingesta calórica reducida.
10. Fácil de incorporar a la dieta
Aunque no es directamente un beneficio para la salud, la quinua es muy fácil de incorporar a la dieta. Es sabroso y combina bien con muchos alimentos.
Dependiendo del tipo de quinua, puede ser importante lavarla antes de cocinarla para eliminar las saponinas, que se encuentran en la capa externa y pueden tener un sabor amargo.
Sin embargo, algunas marcas ya suministran la quinua lavada, por lo que este paso es innecesario.
Como hacer quinua
Puedes comprar quinua en la mayoría de las tiendas naturistas y en muchos supermercados.
Para preparar la quinua para el consumo necesitarás:
- Coloque 2 tazas (240 ml) de agua en el fuego;
- Agrega 1 taza (170 gramos) de quinua cruda, con una pizca de sal;
- Hervir durante 15 a 20 minutos.
Después de ese paso, puedes agregar quinua a platos, ensaladas, pastas y multitud de recetas. Aprende también cómo hacer quinua rejuvelac en la asignatura: "Rejuvelac: bebida probiótica y levadura natural".
Adaptado de PubMed y Healthline
