Descubra los beneficios de los alimentos que contienen magnesio, cuya deficiencia puede enfermar el organismo
El magnesio (Mg) es el cuarto catión (ion con carga positiva) más presente en los organismos vivos; en los humanos, solo pierde calcio, potasio y sodio. En agricultura, la importancia del magnesio está en su forma: es un importante macronutriente secundario adsorbido por coloides en el suelo. El mineral es abundante en algunos alimentos, está presente en el agua (en diferentes concentraciones según la fuente), existe en forma de suplementos y también en algunos medicamentos como antiácidos y laxantes.
El magnesio participa en más de 350 reacciones bioquímicas fundamentales, incluida la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre y la regulación de la presión arterial. El magnesio es necesario para la producción de energía y para el desarrollo estructural de los huesos.
Además, el magnesio está relacionado con el transporte de iones de calcio y potasio a través de las membranas celulares. Este proceso es fundamental para conducir los impulsos nerviosos, controlar la frecuencia cardíaca y la contracción muscular.
Alimentos ricos en magnesio
El mineral se puede encontrar en alimentos ricos en magnesio como espinacas, verduras, nueces y granos como frijoles. Los cereales integrales y las semillas también son excelentes fuentes de magnesio. Las nueces y las semillas secas son más nutritivas en magnesio que las tostadas. El magnesio está en el centro de la estructura molecular de la clorofila presente en los alimentos verdes. Los granos refinados tienen un contenido de magnesio sustancialmente menor.
Gran parte del Mg se pierde con la eliminación del germen y las capas externas de los granos, así que prefiera los granos integrales. La leche y el yogur también contienen magnesio y algunos cereales para el desayuno están fortificados con magnesio. Los aguacates y el chocolate amargo también contienen magnesio. Los jugos de verduras son una buena opción para enriquecer tu dieta con el mineral.
En la agricultura industrial, el suelo se ha agotado constantemente con el uso de fertilizantes químicos. Los herbicidas como el glifosato también actúan como agentes quelantes, bloqueando eficazmente la absorción y el uso de minerales. Entonces, si sospecha que tiene niveles bajos de magnesio, la mejor manera de garantizar su ingesta de magnesio es a través de alimentos orgánicos cultivados biológicamente.
La mayor parte del magnesio se encuentra dentro de nuestras células o en los huesos, por lo que es difícil medir con precisión los niveles del mineral en nuestro cuerpo. El método más utilizado es medir la concentración de magnesio en la sangre. Sin embargo, en los humanos, solo el 1% del magnesio se encuentra en la sangre.
Las dosis recomendadas varían según la edad y el sexo. Un hombre adulto debe tomar una media de 400 mg al día; y mujeres, 310 mg. Las mujeres embarazadas y lactantes deben aumentar la dosis a 310 mg y 360 mg respectivamente. Las personas mayores también necesitan ingerir magnesio en mayores cantidades: la recomendación es aproximadamente 420 mg para hombres y 320 mg para mujeres.
Una de las fuentes de magnesio es el agua que consumimos. Según un estudio de la Universidad Federal de Río de Janeiro (UFRJ), alrededor del 70% de las fuentes brasileñas tienen niveles bajos de magnesio. Los niveles son similares a los del agua del grifo tratada, que es inferior a 10 mg / l.
¿Para que sirve el magnesio?
Como se mencionó anteriormente, el magnesio participa en cientos de reacciones en nuestro cuerpo, una dieta baja en magnesio o pérdidas excesivas de iones pueden conducir a una deficiencia de magnesio o hipomagnesemia. La ingesta baja de magnesio induce cambios en las vías bioquímicas que pueden aumentar el riesgo de enfermedad con el tiempo. Condiciones como el alcoholismo crónico, el uso de ciertos medicamentos y las actividades físicas intensas sin reemplazo de minerales pueden causar pérdidas excesivas de iones.
Los atletas que tienen deficiencia de magnesio pueden experimentar complicaciones como convulsiones. Los pacientes con diabetes tipo 2 pueden experimentar deficiencia de magnesio debido a una excreción urinaria intensa y aumentar la resistencia a la insulina periférica como resultado de la hipomagnesemia. Las personas con trastornos gastrointestinales, como la enfermedad de Crohn y la enfermedad celíaca, también pueden acabar con la deficiencia con el tiempo. Las personas mayores también son más propensas al riesgo de depleción de magnesio.
Los primeros síntomas de la deficiencia de magnesio son: náuseas, vómitos, fatiga y debilidad. A medida que la afección empeora, el paciente puede experimentar entumecimiento, hormigueo, contracciones y calambres musculares, convulsiones, depresión, osteoporosis y alteraciones del ritmo cardíaco.
Enfermedades relacionadas con la hipomagnesemia
La hipertensión es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Los estudios realizados hasta ahora, sin embargo, han encontrado que los suplementos de magnesio reducen la presión arterial. Se ha comprobado que una dieta que contenga una alta ingesta de magnesio a través de frutas y verduras y productos lácteos bajos en grasas puede reducir la presión arterial sistólica y diastólica en un promedio de 5,5 mm de mercurio (mmHg) y 3,0 mmHg. respectivamente.
Otro estudio también mostró que una mayor ingesta de magnesio puede significar un menor riesgo de cardiopatía isquémica. Además, la investigación muestra que una dieta con alimentos ricos en magnesio también reduce el riesgo de accidente cerebrovascular en aproximadamente un 8%.
Las altas cantidades de magnesio en el cuerpo se asocian con un riesgo significativamente menor de diabetes, posiblemente debido a la importancia del magnesio en el metabolismo de la glucosa. Además, la hipomagnesemia puede empeorar la resistencia a la insulina. Un estudio reciente encontró que un aumento de 100 mg en la ingesta diaria de magnesio reduce el riesgo de diabetes en un 15%.
La importancia del magnesio también es relevante en la formación ósea e influye en las actividades de los osteoblastos (células formadoras de hueso) y osteoclastos (células implicadas en la reabsorción y remodelación del tejido óseo). Los estudios han encontrado asociaciones positivas entre la ingesta de magnesio y la densidad mineral ósea en hombres y mujeres. Otra encuesta encontró que las mujeres con osteoporosis y osteopenia tienen niveles más bajos de magnesio que las mujeres sin estas condiciones.
La deficiencia de magnesio está relacionada con factores que promueven los dolores de cabeza por vasoconstricción. Los que padecen migraña tienen niveles más bajos del mineral. Las enfermedades neuropsiquiátricas como la depresión, el estrés y la ansiedad también están relacionadas con la hipomagnesemia.
Suplementos
Para reparar esta afección, además de una dieta específica, existen inyecciones, píldoras y soluciones. Los suplementos de magnesio están disponibles en una variedad de formas, que incluyen sulfato de magnesio, hidróxido de magnesio y cloruro de magnesio. La absorción de magnesio varía según el tipo de suplementación. El magnesio disponible en el mercado está vinculado a otra sustancia; por lo tanto, dependiendo de la sustancia utilizada, el suplemento ofrece una absorción y biodisponibilidad diferentes de Mg.
Las formas de magnesio que se disuelven bien en líquido se absorben en el intestino. Entre ellos se encuentran el óxido de magnesio y el sulfato de magnesio (leche de magnesia), que tienen un efecto laxante. El carbonato de magnesio es uno de los suplementos que tiene propiedades antiácidas y contiene un 45% de magnesio. El suplemento más efectivo es el L-treonato de magnesio, que fue desarrollado recientemente y ofrece una mayor absorción, logrando penetrar la membrana mitocondrial.
Descubra una receta casera recomendada por médicos como el Dr. Arnoldo Velloso da Costa, conocido como Dr. Magnesium, para complementar el magnesio en su dieta en el video:Si tiene insuficiencia renal, no debe tomar esta receta. Recordando la importancia para su seguridad, que consulte a su médico sobre la ingesta del suplemento; luego determinará si puedes consumirlo o no y en qué dosis.
