El ejercicio físico regular trae beneficios como un mejor sueño y una mayor esperanza de vida.
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Cualquier movimiento que haga que sus músculos funcionen y ayude a su cuerpo a quemar calorías puede considerarse ejercicio físico: correr, caminar, jugar al fútbol, nadar, bailar. Hay muchas opciones y varias investigaciones demuestran los beneficios del ejercicio físico para la salud física y mental. La práctica regular ayuda a aumentar sus niveles de energía, es buena para su piel e incluso puede ayudarlo a vivir más tiempo (1).
Vea 10 beneficios del ejercicio para el cuerpo y el cerebro que están comprobados por la ciencia.
1. Puede hacerte sentir más feliz
Se ha demostrado que el ejercicio físico es eficaz para mejorar el estado de ánimo y disminuir los sentimientos de depresión, ansiedad y estrés (ver estudio sobre: 2). Esto se debe a que el ejercicio produce cambios en las partes del cerebro que regulan el estrés y la ansiedad.
También pueden aumentar la sensibilidad del cerebro a las hormonas serotonina y norepinefrina, que alivian los sentimientos de depresión (1). Además, el ejercicio físico regular aumenta la producción de endorfinas, conocidas por ayudar a producir sentimientos positivos y reducir la percepción del dolor (ver estudio sobre: 1).
Además, se ha demostrado que el ejercicio físico regular reduce los síntomas en personas que padecen ansiedad. El hábito también puede ayudar a estas personas a ser más conscientes de su estado mental, para que puedan distanciarse de sus miedos (1).
Curiosamente, no importa qué tan intenso sea tu entrenamiento. Parece que su estado de ánimo puede beneficiarse del ejercicio, independientemente de la intensidad de la actividad física. Un estudio realizado con 24 mujeres diagnosticadas con depresión mostró que los ejercicios de cualquier intensidad reducían significativamente los sentimientos de depresión (3).
Los efectos del ejercicio físico sobre el estado de ánimo son tan poderosos que la elección de hacer ejercicio (o no) marca la diferencia en períodos cortos. Un estudio pidió a 26 hombres y mujeres sanos, que normalmente hacían ejercicio con regularidad, que continuaran o dejaran de hacer ejercicio durante dos semanas. Aquellos que dejaron de hacer ejercicio experimentaron un aumento en la sensación de negatividad (4).
2. Puede ayudar a perder peso
Algunos estudios muestran que la falta de ejercicio físico es un factor importante en el aumento de peso y la obesidad (5 y 6).
Para comprender el efecto del ejercicio en la reducción de peso, es importante comprender la relación entre el ejercicio y el gasto energético. Su cuerpo utiliza la energía de tres formas: digerir los alimentos, hacer ejercicio y mantener las funciones corporales, como los latidos del corazón y la respiración.
Si adopta una dieta restringida en calorías, una menor ingesta de alimentos reducirá su tasa metabólica, lo que tiende a retrasar la pérdida de peso en general. El ejercicio regular, por otro lado, aumenta la tasa metabólica, ayudando a su cuerpo a quemar más calorías y perder peso más rápido (5, 6, 7 y 8).
Además, los estudios demuestran que la combinación de ejercicios aeróbicos con entrenamiento de resistencia puede maximizar la pérdida de grasa y el mantenimiento de la masa muscular, fundamental para mantener un peso estable (6, 8, 9, 10 y 11).
3. Bueno para músculos y huesos
El ejercicio físico regular juega un papel vital en la construcción y el mantenimiento de músculos y huesos fuertes.
Las actividades físicas como el levantamiento de pesas pueden estimular el desarrollo muscular cuando se combinan con una ingesta adecuada de proteínas. Esto se debe a que el ejercicio ayuda a liberar hormonas que promueven la capacidad de los músculos para absorber aminoácidos. Esto les ayuda a crecer y reduce las posibilidades de lesiones (12 y 13).
A medida que las personas envejecen, tienden a perder masa muscular y función, lo que puede provocar lesiones y discapacidades. La práctica de actividad física regular es fundamental para reducir la pérdida de masa muscular y mantener la fuerza con la edad (14).
Además, el ejercicio ayuda a aumentar la densidad ósea cuando eres más joven, además de ayudar a prevenir la osteoporosis en el futuro (15). Curiosamente, se ha demostrado que los ejercicios de alto impacto, como la gimnasia o la carrera, o los deportes como el fútbol y el baloncesto, que ejercen presión sobre todo el cuerpo, promueven la densidad ósea en mayor medida que los deportes sin impacto, como la natación y el ciclismo (16).
4. Puede aumentar tus niveles de energía
El ejercicio físico puede ser un verdadero refuerzo de energía para las personas sanas y también para quienes padecen diversas afecciones médicas (17 y 18). Un estudio encontró que seis semanas de ejercicio regular redujeron la sensación de fatiga en 36 personas sanas que informaron fatiga persistente (19).
Además, el ejercicio puede aumentar significativamente los niveles de energía de las personas que padecen el síndrome de fatiga crónica (SFC) y otras enfermedades graves (20 y 21). De hecho, el ejercicio parece ser más eficaz para combatir el SFC que otros tratamientos, incluidas las terapias pasivas como la relajación y el estiramiento o la ausencia de tratamiento (20).
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También se ha demostrado que el ejercicio físico regular aumenta los niveles de energía en personas que padecen enfermedades progresivas, como cáncer, sida y esclerosis múltiple (21).
5. Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
La falta de actividad física regular es la principal causa de enfermedades crónicas (22), como la diabetes y la hipertensión. El ejercicio físico regular mejora la sensibilidad a la insulina, la aptitud cardiovascular y la composición corporal, ayudando a regular la presión arterial y los niveles de grasa en sangre (23, 24, 25 y 26).
Por otro lado, la falta de ejercicio físico regular, incluso a corto plazo, puede provocar aumentos significativos de la grasa abdominal, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y muerte prematura (23). Por este motivo, los estudios recomiendan la práctica diaria de ejercicios físicos como una forma de prevenir estos problemas (consulte la investigación al respecto: 27 y 28).
6. Mejora la salud de la piel.
El estrés oxidativo es un fenómeno que ocurre cuando las defensas antioxidantes del organismo no logran reparar por completo el daño causado por los radicales libres en las células. Esto puede dañar nuestras estructuras internas y se refleja directamente en la apariencia de la piel.
Aunque la actividad física intensa y agotadora puede contribuir al daño oxidativo, se ha demostrado que el ejercicio físico regular y moderado aumenta la producción de antioxidantes naturales del cuerpo; estas sustancias ayudan a proteger las células del envejecimiento prematuro (29 y 30).
Asimismo, el ejercicio físico mejora el flujo sanguíneo y puede inducir adaptaciones de las células de la piel, lo que ayuda a retrasar la aparición de arrugas e imperfecciones (31).
7. Puede ayudar a la memoria y la salud del cerebro
El ejercicio físico puede mejorar la función cerebral y proteger la memoria y las habilidades de pensamiento. Para empezar, la práctica regular aumenta su frecuencia cardíaca, lo que promueve el flujo de sangre y oxígeno a su cerebro.
El ejercicio regular también estimula la producción de hormonas que contribuyen al crecimiento de las células cerebrales. Además, la capacidad del ejercicio físico para prevenir enfermedades crónicas puede traducirse en beneficios para el cerebro, ya que estas enfermedades pueden comprometer las funciones cerebrales (32).
La actividad física regular es especialmente importante en los adultos mayores, ya que el envejecimiento, combinado con el estrés oxidativo y la inflamación, promueve cambios en la estructura y función del cerebro (ver los estudios sobre: 33 y 34).
Se ha demostrado que el ejercicio físico hace que el hipocampo, una parte del cerebro vital para la memoria y el aprendizaje, aumente de tamaño. Esto ayuda a aumentar la función mental en los adultos mayores (33, 34 y 35). También se ha demostrado que el ejercicio físico reduce los cambios en el cerebro que pueden causar la enfermedad de Alzheimer y la esquizofrenia (36).
8. Puede ayudar con la relajación y la calidad del sueño.
El ejercicio regular puede ayudarlo a relajarse y dormir mejor (37 y 38). En cuanto a la calidad del sueño, el gasto energético que se produce durante el ejercicio estimula los procesos de recuperación durante el sueño (38). Además, se cree que el aumento de la temperatura corporal que se produce durante el ejercicio físico mejora la calidad del sueño, ayudando a nuestro organismo a tener una mejor regulación térmica mientras dormimos (39).
Muchos estudios sobre los efectos del ejercicio en el sueño han llegado a conclusiones similares. Un estudio encontró que 150 minutos a la semana de actividad moderada a vigorosa pueden proporcionar hasta un 65% de mejora en la calidad del sueño (40). Otro mostró que 16 semanas de actividad física aumentaron la calidad del sueño y ayudaron a 17 personas con insomnio a dormir más y más profundamente que el grupo de control. El ejercicio físico regular también les ayudó a sentirse con más energía durante el día (41).
Además, el ejercicio regular parece ser beneficioso para los ancianos, que son los más afectados por los trastornos del sueño (41, 42 y 43).
La buena noticia es que puede elegir varios tipos de ejercicio. Parece que el ejercicio aeróbico solo o el ejercicio aeróbico combinado con entrenamiento de resistencia también pueden ayudar con la calidad del sueño (44).
9. Puede reducir el dolor
El dolor crónico puede ser debilitante, pero los ejercicios físicos realmente pueden ayudar a reducirlo (45). Durante muchos años, la recomendación para el tratamiento del dolor crónico fue el reposo y la inactividad, pero estudios recientes muestran que el ejercicio regular, de hecho, ayuda a aliviar el dolor crónico (45).
Una revisión de varios estudios indica que el ejercicio ayudó a los participantes con dolor crónico a reducir su dolor y mejorar su calidad de vida (45). Varios estudios muestran que el ejercicio puede ayudar a controlar el dolor asociado con diversas afecciones de salud, incluido el dolor lumbar crónico, la fibromialgia y el dolor crónico en el hombro, por nombrar algunos (46).
Además, la actividad física también puede aumentar la tolerancia al dolor y disminuir la percepción del dolor (47 y 48).
10. Promueve una mejor vida sexual
Está comprobado que el ejercicio físico regular incrementa el deseo sexual (49, 50 y 51). El ejercicio regular puede fortalecer el sistema cardiovascular, mejorar la circulación sanguínea, tonificar los músculos y aumentar la flexibilidad, factores que ayudan a mejorar su vida sexual (49 y 51).
Los ejercicios físicos pueden mejorar el rendimiento sexual y el placer sexual, además de aumentar la frecuencia de la actividad sexual (50 y 52). Un grupo de mujeres de 40 años informó haber experimentado orgasmos con más frecuencia al incorporar ejercicios más extenuantes, como entrenamiento de tiro, circuitos de pesas y entrenamiento con pesas, en su estilo de vida (53).
Además, en un grupo de 178 hombres sanos, los hombres que informaron más horas de ejercicio por semana tenían niveles más altos de función sexual (50). Un estudio encontró que una rutina simple que consistía en una caminata de seis minutos por la casa ayudó a 41 hombres a reducir sus síntomas de disfunción eréctil en un 71% (54).
Otro estudio de 78 hombres sedentarios mostró cómo 60 minutos de caminata al día (tres días y medio a la semana en promedio) mejoraron el comportamiento sexual, incluida la frecuencia, el funcionamiento adecuado y la satisfacción (55).
Además, otro estudio mostró que las mujeres que padecen síndrome de ovario poliquístico, que puede reducir el deseo sexual, aumentaron su deseo con entrenamiento de resistencia regular durante 16 semanas (56).
Conclusión
Los beneficios del ejercicio son increíbles y pueden mejorar casi todos los aspectos de su salud desde adentro hacia afuera. La actividad física regular aumenta la producción de hormonas que lo hacen sentir más feliz y pueden ayudarlo a dormir mejor.
El ejercicio también puede mejorar la apariencia de su piel, ayudarlo a perder o mantener su peso bajo control, disminuir su riesgo de enfermedades crónicas y mejorar su vida sexual. Quien practica un deporte específico o sigue las pautas de la OMS de 150 minutos de actividad física por semana, inevitablemente ayuda a su salud de varias formas (57).
Si todavía eres un experto en sedentarismo, ¿qué tal empezar a practicar ejercicios físicos? Empieza poco a poco, elige una modalidad que te guste y no te cubras. Ve a tu ritmo y disfruta de los beneficios que el ejercicio físico aportará a tu salud. Nuestra lista de veinte ejercicios para hacer en casa o solo puede ayudarte.
