Grandes cantidades de licopeno en los tomates están relacionadas con la prevención del cáncer de próstata, entre otros beneficios
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El tomate es una fruta originaria de Sudamérica que se puede encontrar en diferentes variedades (como en la imagen de arriba). Con el nombre científico de Solanum lycopersicum , los tomates son la principal fuente de licopeno antioxidante, que se ha asociado con muchos beneficios para la salud, incluida la reducción de las enfermedades cardíacas y el cáncer.
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Información nutricional
Aunque cada tomate puede variar su contenido nutricional según los métodos de cultivo o variedad, en general, el contenido de agua del tomate es de alrededor del 95%. El otro 5% se compone principalmente de carbohidratos y fibra.
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Un tomate crudo pequeño (100 gramos) puede aportar:
- Calorías: 18
- Agua: 95%
- Proteína: 0,9 gramos
- Carbohidratos: 3.9 gramos
- Azúcar: 2,6 gramos
- Fibra: 1,2 gramos
- Grasas: 0,2 gramos
Carbohidratos
Los carbohidratos comprenden el 4% de la composición de los tomates crudos, que es menos de 5 gramos de carbohidratos para una muestra promedio (123 gramos). Los azúcares simples, como la glucosa y la fructosa, representan casi el 70% del contenido de carbohidratos.
Fibra
Los tomates son una buena fuente de fibra, proporcionando alrededor de 1,5 gramos por tomate de tamaño mediano. La mayoría de las fibras (87%) del tomate son insolubles, en forma de hemicelulosa, celulosa y lignina (consulta aquí: 2).
Vitaminas y minerales
Los tomates son una buena fuente de varias vitaminas y minerales:
- Vitamina C. Esta vitamina es un nutriente esencial y antioxidante. Un tomate de tamaño mediano puede proporcionar alrededor del 28% de la ingesta diaria de referencia (IDR);
- Potasio. Un mineral esencial, el potasio es beneficioso para controlar la presión arterial y prevenir enfermedades cardíacas (3);
- Vitamina K1. También conocida como filoquinona, la vitamina K es importante para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos (4, 5);
- Folato (vitamina B9). Una de las vitaminas B, el folato, es importante para el crecimiento normal de los tejidos y la función celular. Es particularmente importante para las mujeres embarazadas (6, 7).
Otros compuestos vegetales
El contenido de vitaminas y compuestos vegetales en los tomates puede variar ampliamente entre variedades y períodos de muestreo (8, 9 y 10).
Los principales compuestos vegetales de los tomates son:- Licopeno. El licopeno, un pigmento rojo y antioxidante, ha sido ampliamente estudiado por sus efectos beneficiosos para la salud (11);
- Betacaroteno. El betacaroteno, un antioxidante que generalmente da a los alimentos un tono amarillo o naranja, se convierte en vitamina A;
- Naringenin. Encontrado en la cáscara de tomate, este flavonoide ha demostrado disminuir la inflamación y proteger contra diversas enfermedades en ratas (12);
- Ácido clorogénico. Un poderoso compuesto antioxidante, el ácido clorogénico puede reducir la presión arterial en personas con niveles altos (13, 14).
Las clorofilas y los carotenoides como el licopeno son los responsables del color del tomate. Cuando comienza el proceso de maduración, la clorofila (verde) se degrada y se sintetizan los carotenoides (rojo) (15, 16).
Licopeno
El licopeno, el carotenoide más abundante en los tomates maduros, es particularmente notable cuando se trata de compuestos vegetales, ya que se encuentra en concentraciones más altas en la piel (17, 18).
Generalmente, cuanto más rojo es el tomate, más licopeno tiene (19).
Los productos hechos con tomates, como la salsa de tomate y la salsa de tomate, son las fuentes más ricas en licopeno en la dieta occidental (20, 21). La cantidad de licopeno en los productos de tomate procesados es generalmente mucho mayor que en los tomates frescos (22, 23).
El ketchup tiene de 10 a 14 mg de licopeno por 100 gramos, mientras que un tomate pequeño y fresco de 100 gramos contiene solo de 1 a 8 mg (24).
Sin embargo, recuerde que el ketchup se suele consumir en cantidades muy pequeñas. Por lo tanto, puede ser más fácil aumentar la ingesta de licopeno comiendo tomates sin procesar, que también tienen mucho menos azúcar que el ketchup.
Otros alimentos de su dieta pueden tener un fuerte efecto sobre la absorción de licopeno. El consumo de este compuesto vegetal con fuente grasa puede incrementar la absorción hasta cuatro veces (25).
Sin embargo, no todo el mundo absorbe el licopeno en la misma proporción (26).
Aunque los productos de tomate procesados son más ricos en licopeno, se recomienda consumir tomates enteros frescos siempre que sea posible.
Beneficios para la salud de los tomates
El consumo de tomates y productos derivados del tomate se ha relacionado con una mejor salud de la piel y un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.
La salud del corazón
La enfermedad cardíaca, incluidos los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares, es la causa más común de muerte en el mundo. Un estudio en hombres de mediana edad asoció los niveles sanguíneos bajos de licopeno y betacaroteno con un mayor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (27, 28).
La creciente evidencia de los ensayos clínicos sugiere que la suplementación con licopeno puede ayudar a reducir el colesterol LDL (malo) (29). Los estudios clínicos de los productos de tomate indican beneficios contra la inflamación y marcadores de estrés oxidativo (30, 31).
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También muestran un efecto protector en la capa interna de los vasos sanguíneos y pueden disminuir el riesgo de coagulación sanguínea (32, 33).
Prevención de cáncer
Los estudios de observación han demostrado un vínculo entre los tomates, y sus derivados, y una menor incidencia de cáncer de próstata, pulmón y estómago (34, 35). Aunque el alto contenido de licopeno se considera responsable, se necesita investigación humana de alta calidad para confirmar la causa de estos beneficios (36, 37, 38).
Un estudio en mujeres mostró que las altas concentraciones de carotenoides, que se encuentran en grandes cantidades en los tomates, pueden proteger contra el cáncer de mama (39, 40).
Salud de la piel
Los alimentos a base de tomate, ricos en licopeno y otros compuestos vegetales, pueden proteger contra las quemaduras solares (41, 42)
Según un estudio, las personas que comieron 40 gramos de pasta de tomate, que proporcionan 16 mg de licopeno, con aceite de oliva todos los días durante 10 semanas, experimentaron un 40% menos de quemaduras solares (43).
Proceso de maduración comercial
Cuando los tomates comienzan a madurar, producen una hormona gaseosa llamada etileno (44, 45)
Los tomates cultivados comercialmente se cosechan y transportan mientras aún están verdes e inmaduros. Para hacerlos rojos antes de la venta, las empresas de alimentos los rocían con etileno artificial.
Este proceso inhibe el desarrollo del sabor natural y puede resultar en tomates sin sabor (46).
Por lo tanto, los tomates cultivados localmente pueden tener mejor sabor porque pueden madurar de forma natural.
Si compra tomates sin madurar, puede acelerar el proceso de maduración envolviéndolos en una hoja de periódico y dejándolos en la encimera de la cocina durante unos días. Simplemente revíselos diariamente para ver si están madurados.
Seguridad y efectos secundarios
Los tomates suelen ser bien tolerados, lo que provoca alergias solo en raras ocasiones (47, 48).
Alergia
Aunque la alergia al tomate es poco común, las personas alérgicas al polen de pasto tienen más probabilidades de ser alérgicas al tomate.
Esta condición se llama síndrome de alergia alimentaria al polen o síndrome de alergia oral (49).
En el síndrome de alergia oral, su sistema inmunológico ataca las proteínas de frutas y verduras similares al polen, lo que conduce a reacciones alérgicas como picazón en la boca, rascado de garganta o hinchazón de la boca o la garganta (50).
Las personas con alergia al látex también pueden tener reactividad cruzada con los tomates (51, 52).
