Antes de unirse a dietas exageradas de carbohidratos, comprenda qué son los carbohidratos y cuán importantes son para el cuerpo humano. Descubra los alimentos ricos en carbohidratos
Presentes en los alimentos más deliciosos, los carbohidratos son conocidos y odiados por quienes desean adelgazar y muchos terminan viéndolos como villanos en el camino hacia el peso ideal, o mejor dicho, deliciosos villanos. Sin embargo, antes de unirte a la dieta de carbohidratos (cortar) sin siquiera conocer los alimentos ricos en carbohidratos, (¡alerta de spoiler!), Debes saber que no son malos ni buenos ... simplemente son absolutamente necesarios en tu dieta.
Aprenderemos un poco más sobre qué son los carbohidratos, qué alimentos están presentes y por qué son importantes.
Función de carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Regula el metabolismo de las proteínas, es decir, evita que las proteínas del cuerpo se utilicen en la producción de energía, asegurando que continúen cumpliendo la función de construir tejido. Los carbohidratos también estimulan los movimientos del tracto gastrointestinal y son necesarios para el buen funcionamiento del sistema nervioso central.
Fuentes de carbohidratos
Las fuentes de carbohidratos más comunes son el azúcar, el almidón y la fibra. Es aquí donde cabe destacar los cuidados necesarios antes de adherirse a una dieta de carbohidratos, ya que estas dietas predican el corte total de este grupo de alimentos, lo que puede traer riesgos para la salud.
- Azúcar: se encuentra de forma natural en algunos alimentos, como frutas, verduras, leche y sus derivados. También se agrega a algunos alimentos durante el procesamiento, como galletas y alimentos enlatados con aceites. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda comer menos de 25 gramos de azúcar al día. Consulte el artículo "Azúcar: el villano más nuevo de la salud" y entiéndalo mejor;
- Almidón: aparece de forma natural en algunas verduras como la papa, la yuca, el maíz y el arroz. También se encuentra en frijoles y legumbres. Muchos granos tienen una gran cantidad de almidón;
- Fibra: se encuentra solo en alimentos de origen vegetal. Se encuentra en verduras, frutas, frutos secos, panes, pastas y cereales integrales. Descubra qué alimentos son ricos en fibra y por qué son esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo humano.
Carbohidratos simples y complejos
Los carbohidratos se clasifican en simples y complejos. Los carbohidratos simples (monosacáridos y disacáridos) tienen solo uno o dos azúcares. Son utilizados rápida y fácilmente por el cuerpo para obtener energía porque tienen una estructura química simple, fácil de romper. Puede sonar bien si necesita un impulso rápido, pero los carbohidratos simples generalmente se consideran malos porque pueden provocar un aumento en el azúcar en la sangre, seguido de una caída repentina. Los refrescos, el pan blanco, los dulces y los postres son ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos simples.
Aunque los azúcares presentes en frutas y verduras son simples, la fibra en estos alimentos los hace considerados como fuentes de carbohidratos complejos.
Los carbohidratos complejos (polisacáridos) son más complicados, como su nombre lo indica. La unión de tres o más azúcares hace que su estructura química sea compleja. Son los carbohidratos que más tardan en digerirse y tienen un impacto menos inmediato en la glucosa en sangre, provocando un aumento de energía a un ritmo más lento.
Debido a que tardan más en descomponerse, los carbohidratos complejos proporcionan energía más duradera. Los panes y cereales integrales y las verduras con almidón como los frijoles y los guisantes son fuentes de carbohidratos complejos.
Los carbohidratos complejos se recomiendan para quienes están a dieta o buscan ganar masa muscular, siendo ampliamente consumidos antes y después del entrenamiento con pesas.
Por lo general, los carbohidratos complejos se consideran saludables y "buenos", mientras que los carbohidratos simples son dañinos o "malos". Sin embargo, en realidad, su estado varía según las necesidades de quienes los consumen.
¿Cuántos carbohidratos necesitas?
Según la nutricionista Cristiane Perroni, los carbohidratos deberían constituir el 60% de su dieta. Muchos piensan en recortarlos para alcanzar el peso ideal, sin embargo esto puede terminar siendo una mala idea, pues la falta de carbohidratos puede provocar cansancio, irritación y desequilibrio del organismo.
Las fibras son los carbohidratos más elogiados y el consumo más recomendado por sus beneficios para la salud. Contribuyen a la salud digestiva, regulan el tránsito intestinal y ayudan a mantener la sensación de saciedad después de comer durante más tiempo. La evidencia sugiere que una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, obesidad y diabetes tipo 2.
Sea inteligente con sus carbohidratos
Aunque ambos tienen hidratos de carbono, entre una ración de patatas fritas y una ensalada con verduras, la ensalada es una elección más acertada, al igual que la elección entre fruta y un trozo de tarta (desde el punto de vista nutricional, claro).La Clínica Mayo , considerada uno de los mejores hospitales del mundo, dio algunos consejos sobre cómo incorporar sabiamente los carbohidratos en tu día a día:
- Invierta en frutas llenas de fibra y vegetales: elija frutas frescas, congeladas o enlatadas sin azúcar agregada. Las frutas y verduras también tienen el beneficio de contener fibra.
- Prefiera los cereales integrales: los cereales integrales son mejores fuentes de fibra y otros nutrientes importantes, como selenio, potasio y magnesio. Los granos refinados pasan por un proceso que elimina partes del grano, junto con algunos de los nutrientes y la fibra.
- Prefiera los productos lácteos desnatados: la cantidad de carbohidratos varía entre los productos lácteos, así que lea el paquete y elija el que no tenga azúcar agregada.
- Consuma más verduras y legumbres: las verduras contienen poca grasa, casi nada de colesterol y mucha fibra, es decir, son muy buenas para la salud.
- Azúcar limitada: demasiada azúcar agregada (y algunas veces azúcar natural) puede provocar problemas de salud como caries, desnutrición y aumento de peso.
¿Aún no te han convencido los carbohidratos?
Según un estudio publicado en Quaterly Review of Biology , los carbohidratos pueden ganar un poco de crédito en la evolución del cerebro humano. Los investigadores sostienen que el cerebro humano depende del consumo de carbohidratos, en particular almidón, para prosperar. Los científicos dicen que los carbohidratos han sido la clave para el crecimiento y desarrollo del cerebro durante aproximadamente un millón de años.
¿Y ahí? ¿Te apeteció comer un sándwich de pan integral? Recuerde: más inteligente que adoptar la última moda en la dieta de carbohidratos es apostar por la reeducación alimentaria. La alimentación saludable debe ser variada y tener la mayor cantidad posible de alimentos frescos y naturales, y un mínimo de alimentos procesados y ultraprocesados. El equilibrio y el conocimiento sobre lo que comes son las claves de una dieta que funcione para tu salud.
