La dieta Dukan está dividida en cuatro fases y promete asegurar que el peso no regrese, sin embargo, no se ha estudiado su seguridad.
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La dieta Dukan es una dieta de adelgazamiento rica en proteínas y baja en carbohidratos, dividida en cuatro fases, dos para adelgazar (ataque y crucero) y dos para mantener el peso perdido (consolidación y estabilización). Promete promover la pérdida de peso rápidamente sin necesidad de pasar hambre.
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La dieta Dukan fue creada por el médico y nutricionista Pierre Dukan, médico general francés especializado en conducta alimentaria.
Dukan creó esta dieta en la década de 1970, a partir del caso de un paciente que dijo que podía dejar de comer cualquier alimento para perder peso, excepto carne.
Después de ver a muchos de sus pacientes mostrar resultados impresionantes en la pérdida de peso con la dieta, el médico publicó el libro The Dukan Diet en 2000, que terminó publicándose en 32 países y se convirtió en un gran éxito de ventas .
La dieta Dukan comparte algunas características de la dieta Stillman y la dieta Atkins, que es alta en proteínas y baja en carbohidratos.
¿Cómo funciona la dieta Dukan?
Como ya se mencionó, hay cuatro etapas en la dieta Dukan: dos etapas de pérdida de peso y dos etapas de mantenimiento. La dieta comienza con el cálculo de su peso "ideal", basado en su edad, historial de pérdida de peso y otros factores. El tiempo que permanezca en cada etapa depende de cuánto peso necesite perder para alcanzar su peso "ideal".
Etapas de la dieta Dukan:
- Fase de ataque (1 a 7 días): comienza la dieta comiendo proteína magra ilimitada y 1,5 cucharadas más de salvado de avena al día;
- Fase de crucero (1 a 12 meses): consume proteína magra alternando un día con proteína magra y vegetales sin almidón al día siguiente, más 2 cucharadas de salvado de avena todos los días;
- Fase de consolidación (variable): proteína magra y vegetales ilimitados, algunos carbohidratos y grasas, un día de proteína magra solo por semana y 2.5 cucharadas de salvado de avena por día. Debe hacer esto durante 5 días por cada libra perdida en las fases 1 y 2;
- Fase de estabilización (indefinida): sigue las pautas básicas de la fase de consolidación, pero las reglas se pueden aflojar siempre que el peso se mantenga estable. El salvado de avena se aumenta a 3 cucharadas al día.
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Alimentos para incluir y evitar
Cada fase de la dieta Dukan tiene su propio patrón. Esto es lo que puede comer durante cada uno:
Fase de ataque
La fase de ataque se basa principalmente en alimentos ricos en proteínas, más algunos extras que aportan un mínimo de calorías:- Tofu;
- Tempeh;
- Seitán (un sustituto de la carne elaborado con gluten de trigo;
- Fideos Shirataki ;
- Gelatina de agar agar
- Pequeñas cantidades de jugo de limón y encurtidos;
- Carne magra;
- Aves sin piel;
- Pescados y mariscos;
- Huevos;
- Productos lácteos sin grasa (restringidos a 950 ml por día): yogur y ricotta;
- Al menos 1,5 litros de agua por día (obligatorio);
- 1,5 cucharadas de salvado de avena al día (obligatorio);
- Edulcorantes artificiales ilimitados (pero pueden ser dañinos, entienda por qué en el artículo: "Las bebidas que contienen edulcorantes artificiales pueden causar demencia y accidente cerebrovascular");
- 1 cucharadita de aceite al día para lubricar las cacerolas.
Fase de crucero
Esta fase se alterna entre dos días. El primer día, la persona solo puede comer los alimentos de la lista de la fase de ataque. El segundo día, además de la comida de la fase de ataque, la persona puede comer:- Espinaca, col rizada, lechuga y otras hojas verdes;
- Brócoli, coliflor, repollo y coles de Bruselas;
- Pimiento morrón
- Espárragos;
- Alcachofa (aprenda a preparar en el artículo: "Cómo hacer alcachofa: siete recetas para cocinar en casa");
- Berenjena;
- Pepino;
- Apio;
- Tomate;
- Seta;
- Vaina;
- Cebollas, puerros y cebolletas;
- Espaguetis de calabaza;
- Calabaza;
- Nabos;
- 1 ración de zanahorias o remolachas al día;
- 2 cucharadas de salvado de avena al día (obligatorio).
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Fase de consolidación
Durante la fase de consolidación, los partidarios de la dieta Dukan pueden combinar cualquiera de los alimentos en las listas de la fase de ataque y crucero, junto con lo siguiente:- Frutas: 1 porción de fruta al día, como 1 taza de fruta o melón picado; 1 manzana mediana, naranja, pera, melocotón o nectarina; 2 kiwis, ciruelas o albaricoques;
- Pan: 2 rebanadas de pan integral al día, con una pequeña cantidad de mantequilla baja en grasa;
- Carbohidratos: 1 a 2 porciones de carbohidratos por semana, 225 gramos de pasta y otros granos, como maíz, frijoles, verduras, arroz o papas;
- Carne: cerdo o jamón 1 o 2 veces por semana;
- Comidas conmemorativas: Dos "comidas conmemorativas" por semana, que incluyen un aperitivo, un plato principal, un postre y una copa de vino;
- Proteína de la comida: Un día de "proteína pura" por semana, donde solo se permiten alimentos de la fase de ataque;
- Salvado de avena: 2,5 cucharadas de salvado de avena al día (obligatorio).
Fase de estabilización
La fase de estabilización es la fase final de la dieta Dukan. En esta etapa, ningún alimento está estrictamente prohibido, pero hay algunos principios a seguir:- Utilizar la fase de consolidación como marco básico para planificar las comidas;
- Siga teniendo un día de "proteínas puras" cada semana;
- Nunca use el ascensor o la escalera mecánica cuando pueda subir las escaleras;
- Tome tres cucharadas de salvado de avena todos los días.
Ejemplos de planes de comidas
A continuación se muestran ejemplos de planes de alimentación para las tres primeras fases de la dieta Dukan:- Dieta vegana: 25 productos que debes conocer
Fase de ataque
Desayuno
- Requesón sin grasa con 1,5 cucharadas de salvado de avena, canela y sustituto de azúcar blanco (puede ser azúcar moreno, jarabe de arce o azúcar de coco);
- Café o té con leche desnatada y sucedáneo de azúcar blanco;
- Agua.
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Almuerzo
- Pollo asado;
- Fideos Shirataki ;
- Gelatina de agar-agar;
- Té helado.
Cena
- Filete magro y camarones;
- Gelatina de agar-agar;
- Café o té descafeinado con leche desnatada y sucedáneo de azúcar blanco;
- Agua.
Fase de crucero
Desayuno
- 3 huevos revueltos;
- Tomate en rodajas;
- Café con leche desnatada y sustituto de azúcar blanco.
- Agua.
Almuerzo
- Pollo a la parrilla en vegetales mixtos con vinagreta baja en grasa;
- Yogur griego, 2 cucharadas de salvado de avena y sustituto del azúcar;
- Té helado.
Cena
- Filete de salmón al horno;
- Brócoli y coliflor cocidos;
- Gelatina;
- Café descafeinado con leche desnatada y sucedáneos del azúcar;
- Agua.
Fase de consolidación
Desayuno
- Tortilla hecha con 3 huevos, 40 gramos de queso y espinacas;
- Café con leche desnatada y sucedáneos del azúcar;
- Agua.
Almuerzo
- Sándwich de pavo sobre pan integral de 2 rebanadas;
- Media taza de requesón con 2 cucharadas de salvado de avena, canela y sustituto de azúcar;
- Té helado.
Cena
- Cerdo asado;
- Calabacín a la plancha;
- 1 manzana mediana;
- Café descafeinado con leche desnatada y sucedáneos del azúcar;
- Agua.
¿Es la dieta de Dukan segura y sostenible?
No hay mucha investigación de calidad disponible sobre la dieta Dukan. Sin embargo, un estudio de mujeres polacas que siguieron la dieta de Dukan mostró que perdieron 15 libras en 8 a 10 semanas.
Además, otros estudios han demostrado que otras dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos, como la dieta Dukan, tienen grandes beneficios para la pérdida de peso (consulte los estudios aquí: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Sin embargo, no se ha estudiado la seguridad de la dieta de Dukan y existen preocupaciones sobre la ingesta alta de proteínas, especialmente su efecto sobre la salud de los riñones y los huesos (ver estudios aquí: 9, 10).
Además, la ingesta de proteína animal tiene un mayor impacto socioambiental en comparación con la dieta vegetariana y es menos saludable en cuanto a la cantidad de pesticidas y otras sustancias nocivas. Comprenda mejor este tema en los artículos:
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Adaptado de Healthline
