Los hábitos simples como abrazar a los amigos y escribir sobre las ansiedades ayudan a controlar la ansiedad y a reducir el estrés
Imagen: Motoki Tonn en Unsplash
El estrés y la ansiedad son experiencias comunes para la mayoría de las personas. En general, la ansiedad es un sentimiento saludable, que nos ayuda a anticiparnos a los peligros y encontrar soluciones para sobrevivir. Pero es necesario controlar la ansiedad, evitando que se convierta en una lucha diaria. Algunos hábitos como beber menos café, pasar más tiempo con sus seres queridos o escribir sobre sus ansiedades son algunas técnicas para controlar la ansiedad. ¡Mira 15 consejos!
1. Practica ejercicios físicos
El ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer para combatir la ansiedad y aliviar el estrés. Puede parecer contradictorio, pero poner algo de estrés físico en su cuerpo a través del ejercicio puede aliviar el estrés mental.
Los beneficios son más fuertes cuando hace ejercicio con regularidad. Las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen menos probabilidades de experimentar ansiedad que las personas que no hacen ejercicio (consulte el estudio sobre: 1).
Hay algunas razones detrás de esto:
- Hormonas del estrés: el ejercicio reduce las hormonas del estrés del cuerpo, como el cortisol, a largo plazo. También ayuda a liberar endorfinas, sustancias químicas que mejoran su estado de ánimo y actúan como analgésicos naturales;
- Sueño: el ejercicio también puede mejorar la calidad del sueño, que puede verse afectado negativamente por el estrés y la ansiedad;
- Confianza: cuando hace ejercicio con regularidad, puede sentirse más competente y confiado en su cuerpo, lo que a su vez promueve el bienestar mental.
Trate de encontrar una rutina de ejercicios o actividades que disfrute, como correr, bailar, escalar rocas o jugar al fútbol. Actividades como caminar o correr, que implican movimientos repetitivos de grandes grupos de músculos, pueden aliviar especialmente el estrés.
- Obtenga más información en el artículo "10 beneficios del ejercicio físico regular"
2. Considere el uso de hierbas y suplementos naturales
Varios suplementos promueven la reducción del estrés y la ansiedad. Aquí hay una breve descripción de algunos de los más comunes:
- Bálsamo de limón: miembro de la familia de la menta, fue estudiado por sus efectos ansiolíticos (ver estudio sobre: 2);
- Ácidos grasos omega-3: un estudio mostró que los estudiantes de medicina que recibieron suplementos de omega-3 tuvieron una reducción del 20% en los síntomas de ansiedad (3);
- Ashwagandha: esta hierba se utiliza en la medicina ayurvédica para tratar el estrés y la ansiedad. Varios estudios sugieren que es eficaz (4);
- Té verde: contiene muchos antioxidantes polifenólicos que brindan beneficios para la salud. Puede disminuir el estrés y la ansiedad, aumentando los niveles de serotonina (5);
- Valeriana: esta raíz es una popular ayuda para dormir por su efecto tranquilizante. Contiene ácido valerénico, que altera los receptores del ácido gamma-aminobutírico (GABA) para disminuir la ansiedad;
- Kava-kava: un miembro psicoactivo de la familia de los pimientos, se usa como sedante en el Pacífico Sur y cada vez más se usa en Europa y Estados Unidos para tratar el estrés leve y la ansiedad (6).
Algunos suplementos pueden interactuar con medicamentos o tener efectos secundarios. Por tanto, antes de consumir cualquiera de estos productos, consulte con un médico.
3. Usa aceites esenciales
Usar aceites esenciales o quemar una vela aromática natural son técnicas que pueden ayudar a reducir sus sentimientos de estrés y ansiedad.
Conoce algunos aromas especialmente calmantes:
- Lavanda
- Rosa
- Vetiver
- Bergamota
- Manzanilla romana
- Neroli
- Incienso
- Sándalo
- Ylang Ylang
- Azahar o azahar
- Geranio
El uso de aceites esenciales para tratar su estado de ánimo se llama aromaterapia. Varios estudios muestran que la aromaterapia puede disminuir la ansiedad y mejorar el sueño (consulte los estudios en: 7, 8 y 9).
4. Reduzca su consumo de cafeína
La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, los tés, el chocolate y las bebidas energéticas. Las dosis altas pueden aumentar la ansiedad (10), pero cada persona tiene una tolerancia diferente.
Si encuentra que la cafeína lo pone nervioso o ansioso, considere reducir su dosis. Muchos estudios muestran que beber café con moderación es saludable, pero las personas más sensibles pueden experimentar efectos adversos con pequeñas dosis de cafeína. En general, hasta cinco tazas (de café) por día se considera una cantidad moderada.
5. Escribe
Una forma de controlar la ansiedad es escribir las cosas. Puedes registrar las ansiedades que estás sintiendo y también los eventos de tu día por los que estás agradecido, así como los hechos que te hicieron feliz.
La gratitud puede ayudar a aliviar el estrés y es una forma de controlar la ansiedad, lo que le permite concentrar sus pensamientos en lo positivo de su vida. Más información: "La gratitud trae cambios positivos para ti y para los demás".
6. Pase tiempo con amigos y familiares
El apoyo social de amigos y familiares puede ayudarlo a superar tiempos estresantes. Ser parte de una red de amigos ofrece un sentido de pertenencia y autoestima, lo que puede ayudarte en momentos difíciles.
Un estudio encontró que, especialmente para las mujeres, pasar tiempo con amigos y niños ayuda a liberar oxitocina, un tranquilizante natural. Este efecto se llama "cuidar y hacer amigos" y es lo opuesto a la respuesta de lucha o huida (13).
Recuerde que los hombres y las mujeres se benefician de la amistad. Otro estudio encontró que los hombres y mujeres con menos conexiones sociales eran más propensos a experimentar depresión y ansiedad (14).
7. reír
Es difícil sentir ansiedad cuando se ríe. Reír es bueno para la salud principalmente por dos razones: alivia la respuesta al estrés y también relaja la tensión acumulada en los músculos. A largo plazo, la risa también puede ayudar a mejorar su sistema inmunológico y su estado de ánimo.
Un estudio entre personas con cáncer encontró que las personas en el grupo de intervención de risa experimentaron más alivio del estrés que aquellas que simplemente estaban distraídas (15). Intenta ver un programa de televisión divertido, llamar o salir con amigos que te hagan reír.
8. Aprenda a decir no
No es posible controlar todos los factores estresantes del mundo, pero algunos sí lo hacen. Toma el control de las partes de tu vida que puedes cambiar y que te causan ansiedad. Una forma de hacerlo puede ser decir "no" más a menudo.
Esto es especialmente cierto si se compromete a realizar más tareas de las que puede realizar, ya que manejar demasiadas responsabilidades puede hacer que se sienta abrumado. Ser selectivo sobre lo que asume y decir no a las cosas que aumentarán innecesariamente su carga puede reducir sus niveles de estrés.
9. Aprenda a evitar la procrastinación
Otra forma de controlar la ansiedad es mantener actualizadas sus tareas y prioridades, dejando de lado la procrastinación.
La procrastinación puede hacer que actúes de manera reactiva, lo que te hará entrar en un modo de lucha mental permanente con tu propia agenda. Esto puede causar estrés y ansiedad, lo que afecta su salud y la calidad de su sueño (16).
Adquiera el hábito de hacer una lista de tareas organizada por prioridades. Establezca plazos realistas y acepte las tareas de la lista.
Trabaje en las cosas que deben hacerse hoy y divida sus tareas en períodos de tiempo únicos para cada uno. Inicie un elemento de su lista y tómese el tiempo para completar la tarea, ya que cambiar entre tareas e intentar realizar múltiples tareas puede ser estresante.
10. Toma una clase de yoga
El yoga se ha convertido en un método popular para aliviar el estrés entre todos los grupos de edad. Aunque existen varios estilos de yoga, la mayoría comparten un objetivo común: promover la unión del cuerpo y la mente. El yoga lo hace principalmente aumentando la conciencia corporal y respiratoria.
Algunos estudios han examinado el efecto del yoga en la salud mental. En general, la investigación ha encontrado que el yoga puede mejorar el estado de ánimo e incluso puede ser tan efectivo como los antidepresivos para tratar la depresión y la ansiedad (ver estudios sobre esto: 17).
Sin embargo, muchos de estos estudios son limitados y aún existen dudas sobre cómo funciona el yoga para reducir el estrés. En general, los beneficios del yoga para el estrés y la ansiedad parecen estar relacionados con su efecto sobre el sistema nervioso y la respuesta al estrés. La técnica puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la presión arterial y la frecuencia cardíaca, así como aumentar el ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que disminuye los trastornos del estado de ánimo.
11. Practica la atención plena
Mindfulness describe prácticas que te anclan en el momento presente. Practicado a través de técnicas de meditación, puede ayudar a combatir los efectos inductores de ansiedad del pensamiento negativo (18).
Existen varios métodos para aumentar la atención plena, incluida la terapia cognitiva basada en la atención plena, el yoga en sí y las técnicas de meditación. Un estudio reciente entre estudiantes universitarios sugiere que la atención plena puede ayudar a aumentar la autoestima, lo que reduce los síntomas de ansiedad y depresión (18).
12. Intercambia abrazos con tus seres queridos
Abrazar, besar y tener relaciones sexuales puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad (ver estudios sobre esto: 19 y 20). El contacto físico positivo puede ayudar a liberar oxitocina y reducir el cortisol. Esto ayuda a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, que son síntomas físicos del estrés.
Curiosamente, los humanos no son los únicos animales que se abrazan para aliviar el estrés. Los chimpancés también abrazan a los amigos estresados (21).
13. Escuche música suave
Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en el cuerpo. La música instrumental de ritmo lento puede inducir una respuesta de relajación, ayudando a controlar la presión arterial y la frecuencia cardíaca, así como las hormonas del estrés.
Algunos tipos de música clásica, celta, nativa americana e india pueden ser particularmente reconfortantes, pero simplemente escuchar la música que te gusta también es efectivo (22). Los sonidos de la naturaleza también son muy calmantes. Es por eso que a menudo se incorporan a la música de relajación y meditación.
14. Respire hondo
El estrés mental activa su sistema nervioso simpático, indicándole a su cuerpo que es hora de entrar en modo de "lucha o huida". Durante esta reacción, se liberan hormonas del estrés y usted experimenta síntomas físicos como latidos cardíacos más rápidos, respiración acelerada y constricción de los vasos sanguíneos.
Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático, que controla la respuesta de relajación. Hay varios tipos de ejercicios de respiración profunda, que incluyen respiración diafragmática, abdominal, abdominal y respiratoria. Pranayama, ejercicios de respiración de yoga, también pueden ayudar.
El propósito de la respiración profunda es enfocar su atención en la respiración, haciéndola más lenta y profunda. Cuando respira profundamente por la nariz, sus pulmones se expanden por completo y su vientre se eleva. Esto ayuda a disminuir su frecuencia cardíaca, lo que le permite sentirse más relajado. Este video explica cómo practicar la respiración diafragmática.
15. Pasa tiempo con tu mascota
Tener una mascota puede ayudar a reducir el estrés y mejorar su estado de ánimo. La interacción con las mascotas ayuda a liberar oxitocina, una sustancia química en el cerebro que promueve un estado de ánimo positivo (23).
Tener una mascota también puede ayudar a aliviar el estrés al darle un propósito, mantenerla activa y brindar compañía, cualidades que ayudan a controlar la ansiedad.
Conclusión
Aunque el estrés y la ansiedad pueden surgir en el lugar de trabajo y en la vida personal, existen muchas formas sencillas de reducir la presión que siente. Estos consejos generalmente implican desviar su mente de las fuentes de ansiedad.
El ejercicio, la atención, la música y la intimidad física pueden funcionar para aliviar y controlar la ansiedad, y también mejorarán el equilibrio general entre el trabajo y la vida. Pero, si la ansiedad se interpone en su vida o se manifiesta en síntomas físicos, no dude en buscar ayuda profesional.
