Técnica de respiración de yoga, pranayama tiene sus beneficios científicamente probados

Imagen: Niño practicando respiración de pranayama nadi sodhana en el río Gangi. Editado y redimensionado por José Antonio Morcillo Valenciano, está disponible en Flickr

Karma , tantra , yoga . Estos son algunos términos conocidos aquí en Occidente, importados en la década de 1960 por personas interesadas en temas espirituales orientales, como miembros del Movimiento Hippie. Aunque el yoga ya ha ganado una versión portuguesa, con i en lugar de y, la práctica todavía se conoce solo de una manera muy superficial. ¿Sabías que hay ocho ramas de la práctica del yoga y que, aquí en Occidente, generalmente solo conocemos dos o tres de ellas? Una de esas ramas es el pranayama , una técnica de respiración de yoga que brinda control mental, desestresa y revitaliza, y cuyos beneficios ya están científicamente probados.

El practicante de yoga tiene un área cerebral asociada con una memoria más espesa

Si ya has participado en algún estilo de actividad de yoga (desde aeróbicos power yoga hasta el misterioso kundalini yoga ), es muy probable que tu cuerpo haya aprovechado algunos beneficios. ¡¿Imagínese si practicamos los ocho pasos existentes ?! Una manera fácil de comenzar a expandir su conocimiento del yoga es a través de pranayama , un nombre que suena exótico, pero que explica los beneficios de esta técnica en sánscrito.

Conoce pranayama

Prana

La palabra " prana " tiene varios sinónimos en diferentes culturas: chi , ki , energía vital, aliento de vida, aliento ... Es decir, es lo que alimenta la vida, además del cuerpo físico.

El prana no proviene de nada que se pueda comprar, como alimentos o bebidas, proviene de la respiración. El que respira hondo y tranquilo después de una buena actividad física; o cuando estamos con el amado; o cuando dormimos. El cuerpo físico puede estar bien, pero puede estar "anémico" con prana .

Yama

Yama significa, en términos generales, camino. El término se refiere a las reglas de conducta ética que hacen al verdadero yogui .

Una de estas reglas, por ejemplo, es ahimsa (otra palabra famosa gracias al político indio Mahatma Gandhi), que significa no violencia. Los ejemplos van desde no comer carne hasta no maldecir cuando se queda atascado en el tráfico. Y solo podrás controlarte, en esos momentos, respirando hondo y contando hasta diez, ¿verdad?

Por eso el nombre es pranayama : son los ejercicios para manipular la respiración que se realizan durante la clase de yoga y que hacen que la persona esté más relajada y sana.

Aquí en Occidente, el yoga puede incluso significar colocar el tobillo detrás del cuello en una pierna, pero el yoga , en sánscrito, significa unión . Unión contigo mismo y con tu entorno, aportando más paz y autocontrol.

Cambio en el patrón cerebral

La ciencia se ha interesado por esta antigua práctica desde hace algún tiempo. En estudios, se ha encontrado que los ejercicios de respiración pranayama disminuyen el consumo de oxígeno, la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Mediante un examen de electroencefalograma, que mide la intensidad de las corrientes eléctricas en el cerebro, se observó un aumento en la amplitud de las ondas corticales theta entre una neurona y otra (este es un tipo específico de ondas cerebrales presentes en la corteza).

Las ondas cerebrales se clasifican con letras del alfabeto griego y varían entre Alfa, Beta, Delta, Gamma y Theta. Es muy probable que hayas escuchado el término “entrado en Alfa”, que hace referencia a las ondas que operan en el cerebro cuando estamos concentrados, pero en un estado relajado. Las ondas cerebrales beta son las que unen el estado de concentración con el de alerta. En esta fase, las neuronas se transmiten información entre sí rápidamente, por lo que la actividad entre ellas es alta, oscilando entre 13 hercios (Hz) y 30 Hz.

El estado Alfa, en cambio, es el de la meditación y la relajación. La actividad cerebral disminuye, las sinapsis pueden variar de 7 Hz a 12 Hz. El foco en la conciencia del mundo exterior, lleno de estímulos sensoriales que agitan las neuronas, se desplaza al mundo interior y, en consecuencia, a la respiración, en la que rara vez prestamos atención. Así, la ansiedad se va abandonando gradualmente. La respiración es la puerta de entrada a una atención más interiorizada, a la meditación, y también uno de los principales medios para mantener la atención y poder meditar durante una mayor cantidad de minutos.

Las ondas theta, a su vez, son estados cerebrales aún más relajados, que van de 4 Hz a 7 Hz. Es el estado de meditación profunda, que es más común en los niños pequeños; en los adultos, a menudo se ven cuando están en un estado de dormir. Las ondas delta son las de regeneración, sanación y sueño profundo y tienen una frecuencia de 0,5 a 4 Hz. Su opuesto son las ondas Gamma, aún poco estudiadas y que tienen una frecuencia por encima de los 40 Hz (de momento se han asociado a explosiones de percepción y procesamiento de información de alto nivel).

Así, entre los practicantes de pranayama se observó una mayor actividad de las ondas Theta, responsables de un estado mental de mayor relajación y concentración. Otra observación realizada durante el estudio fue el aumento de la actividad del sistema parasimpático, acompañado de la experiencia del estado de alerta.

La hipótesis dominante para la ocurrencia de estos fenómenos es que la respiración lenta y profunda practicada voluntariamente durante el pranayama da un "recauchutado" en el sistema nervioso autónomo.

Esta parte de nuestro cerebro trabaja independientemente de nosotros y controla las actividades vitales de digestión, bombeo de sangre, excreción y producción de hormonas. Se divide en un sistema nervioso simpático y parasimpático, que funcionan en armonía y al revés. Uno corrige los excesos del otro.

El simpático, en general, estimula acciones más enérgicas, más yang (según la medicina china) - activa el metabolismo del cuerpo. El parasimpático, por otro lado, se encarga de las actividades relajantes, ying , como la reducción de la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Los diferentes ejercicios de pranayama activan diferentes sectores del sistema nervioso autónomo. Las prácticas van desde respirar desde una sola fosa nasal hasta respirar "a través del vientre", manipulando el diafragma. Pueden sudar rápido o muy lento. De todos modos, consta de tres fases: puraka , kumbhaka y rechaka . Inhale, retenga y exhale, respectivamente.

En las versiones donde el practicante de pranayama retiene el aire brevemente, el consumo de oxígeno y el nivel metabólico aumentan. En los ejercicios que retienen el aire durante más tiempo, se produce el efecto contrario, activando el parasimpático. Después de un período de tres meses de práctica, se comprobó la mejora en las funciones autónomas del organismo.

Respirar por una o ambas fosas nasales aumenta el nivel de consumo de oxígeno, lo que influye en la médula suprarrenal (que produce adrenalina y norepinefrina, hormonas que regulan la presión arterial).

Aunque siempre se recomienda la presencia de un instructor de yoga, no es necesario inscribirse en gimnasios: hay ejercicios que se pueden encontrar en Internet, libros y aplicaciones que ofrecen lecciones guiadas paso a paso.